Контрольные тесты для оценки силовой подготовленности мужчин (18 – 27 лет).

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах
		5	4	3
1	2	3	4	5
1	Подтягивание на перекладине (колич. раз)	15	12	9
2	Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (колич. раз)	15	12	9
3	Силовой переворот в упор на перекладину (колич. раз)	8	5	3
4	В висе поднимание ног до касания перекладины (колич. раз)	10	7	5
5	Прыжок в длину с места (см)	250	240	230

Таблица 10.

Силовое четырёхборье для молодых мужчин.

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах
		5	4	3
1	2	3	4	5
1	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (колич. раз)	50	38	25
2	Подтягивание на перекладине (колич. раз)	24	18	12
3	Поднимание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (колич. раз за две минуты)	80	60	40
4	Из основной стойки перейти в упор присев, затем в упор лёжа и обратно (колич. раз за одну минуту)	40	30	20

Примечание: набрав 12 баллов можно вызвать на соревнование своих сверстников.

Таблица 11.

Контрольные тесты для оценки силовой подготовленности женщин (18 – 27 лет).

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах
		5	4	3
1	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (колич. раз)	16	12	8
2	Поднимание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (колич. раз)	60	50	40
3	Прыжок в длину с места (см)	190	180	168
4	Приседание (колич. раз за одну минуту)	50	40	30

Контроль за развитием быстроты (скоростных способностей) включает определение скорости движений, их частоту и время двигательной реакции. Для самоконтроля скорости движений можно использовать бег с низкого или высокого старта на 20 метров, 100 метров, бег с ходу на 20 метров. Следует заметить, что скоростные особенности человека очень индивидуальны и увеличение быстроты наблюдаются в основном в тех движениях, которые тренируются и при этом непосредственный перенос быстроты наблюдается лишь в сходных по координации движениях. В целом же функциональные свойства нервной системы в определённой степени распространяются на весь двигательный механизм.

Для определения частоты движений руки используется темпинг-тест. Проведение его требует лист бумаги, карандаш и секундомер. Лист бумаги делится на четыре равных квадрата. Смысл теста заключается в том, что за 20 секунд надо поставить как можно боль­ше точек. На каждый квадрат отводится пять секунд. По команде начинается тестирование, осуществляется переход из квадрата в квадрат и заканчивается испытание. Для удобства подсчёта ре­комендуется вести карандашом от точки к точке сплошную линию. При хорошем функциональном состоянии двигательной сферы макси­мальная частота движения руки составляет в норме 30 - 35 точек за пять секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, это указывает на недостаточную функциональную усто­йчивость (скоростную выносливость) двигательной сферы.

Быстроту двигательной реакции в определённой мере можно оценить с помощью довольно простого теста. В левую руку (для лев­шей - в правую) кладётся монета, затем пальцы разжимаются и падающую монету ловят другой рукой, расположенной ниже первой на 30 - 40 сантиметров. Если монета поймана не менее семи раз из десяти попыток, быстрота реакции считается хорошей.

Для определения ловкости можно использовать, например, метание мяча в цель, челночный бег и многие другие упражнения, характеризующие быстроту реакции, точность движений, координацию и сообразительность.

Гибкость контролируется с помощью простых и доступных тестов. Для её определения используются комплексы специальных упражнений, каждый из которых характеризует степень эластичности и подвижности конкретной группы мышц, связок и суставов.

Гибкость шейного отдела позвоночника. 1. Наклонить голову вперёд. Подбородок должен коснуться груди. 2. Наклонить голову назад (туловище следует держать ровно). Взгляд направлен точно вверх или немного назад. 3. Наклонить голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижнем краем другого уха. 4. Закрепить на стенке метку на уровне носа. Встать левым (правым) боком. Повернуть голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать). Нос должен «смотреть» точно на метку.

Если упражнения даются легко, гибкость в шейном отделе позвоночника считается отличной, если с трудом – хорошей, совсем не получается – плохой.

Гибкость в лучезапястных суставах. 1. Исходное положение стойка, руки вперёд ладонями вовнутрь. Согнуть кисти вовнутрь (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, руки в локтях не сгибать). Если кисти перпендикулярны руке и согнуты на 90 градусов, то гибкость характеризуется как отличная, если на 80 градусов – хорошая, меньше – плохая. 2. Исходное положение – стойка, руки согнуты перед грудью, локти опущены, ладони к верху, мизинцы касаются друг друга. Возле подушечки большого пальца левой руки положить скрепку или пуговицу. Постепенно разводятся локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если предмет удерживается свободно, гибкость считается отличной, с трудом – хорошей, если падает – плохой.

Гибкость в локтевых суставах. 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки в стороны. Согнуть руки в локтевых суставах. Если кисть касается плеча, то гибкость считается отличной, если только пальцы – хорошей, если вообще не касается плеча – плохой.

Гибкость в плечевых суставах. 1. Стойка ноги врозь. В левой руке коробок спичек. Поднять левую руку вверх и согнуть её за головой. Правую опустить вниз и согнуть за спиной. Попытаться передать предмет из левой руки в правую. Затем взять коробок спичек в правую руку и проделать тоже упражнение. Если получится передать предмет из руки в руку легко, то гибкость считается отличной, если с трудом – хорошей, вообще не получится – плохой. 2. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперёд). Медленно отвести руки назад (не опуская их вниз и не поднимая вверх) и попытаться коснуться пальцами стены и удержать это положение в течение двух-трёх секунд. Если это удаётся сделать – гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.

Гибкость позвоночника. Закрепить на стене метку на уровне плеч. Стать спиной к стене на расстоянии одного шага и наклониться назад так, чтобы увидеть метку. Затем стать к стене правым боком на расстоянии одного шага, поднять левую руку вверх и постараться достать метку. Тоже самое проделать правой рукой. Если упражнение получается легко - гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получается - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах. 1. Исходное положение - основная стойка. Наклон вперёд (ноги в коленях не сгибать). Если удалось достать пола кончиками пальцев - гибкость счита­ется удовлетворительной, если плоскостью кулака - хорошей, ладонями - отличной, если чуть ниже колен - плохой. 2. Стать спиной к стене, затем плавно поднять одну ногу в сторону как можно выше и по­стараться удержать две - три секунды (туловище не наклонять). Если нога поднимается на 90 градусов и выше, гибкость отли­чная, на 70 градусов – хорошая, меньше - плохая.

Гибкость в голеностопе и коленном суставе. 1. Сесть на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрячь ноги и носки ног оттянуть на себя. Между пятками и полом должно быть расстояние. Если про­ходит коробок спичек, гибкость отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая. 2. Стать на колени (ноги слегка ра­зведены), носки ног оттянуть. Попытаться сесть на пол. Если сел на пол свободно, гибкость отличная, на два - три сантиметра от пола - хорошая, выше - плохая. 3. Если сесть в позу лотоса, гиб­кость отличная, по восточному скрестив ноги, колени разведены чётко в стороны и нет боли в суставах - хорошая, не в ту, не в дру­гую позу - плохая.

Контроль за сердечно-сосудистой и дыхательной системами в процессе занятий физическими упражнениями, по сути, является контролем за состоянием выносливости организма человека.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) важнейший показатель функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лёжа после пробуждения. Наблюдения за пульсом проводят до тренировки (за три – пять минут), во время тренировки и после тренировки. Резкое учащение или уменьшение пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания. Рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса.

В норме у взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений колеблется в пределах 60 - 89 ударов в минуту. В положении лёжа пульс на 10 ударов в среднем меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 - 10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста. У детей частота пульса значительно, больше, чем у взрослых, так, у новорождённых - в среднем 140 ударов в мину­ту, у детей до года - 120, в возрасте два года - 110, а пяти лет - 100 ударов в минуту. С возрастом ЧСС у них снижается.

Сразу после сна пульс измеряют в положении лёжа, перед занятиями физическими упражнениями и после - сидя, в процессе тренировки - стоя. Обосновывается это тем, что сердечно-сосудистае система очень чувствительная к различным влияниям (физическим нагрузкам, эмоциональным переживаниям и другим факторам). Например, сразу после пробуждения в горизонтальном положении пульс регистрируется при условиях основного обмена, а затем он может повыситься под влиянием эмоционального воздействия и физической нагрузки. Пульс менее 60 ударов в минуту обозначается как брадикордия и отмечается у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Частота пульса менее 40 ударов в минуту может быть следствием патологических изменений в сердце. Пульс выше 90 ударов в минуту, как правило, указывает на патологию сердца или нарушения его нейрогуморальной регуляции.

Подсчитать пульс можно на сонной и других артериях методом пальпации (наложением пальцев). В практике чаще всего пульс определяется на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвёртый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава, прижимая их к кости.

Для контроля за интенсивностью нагрузки во время физкультурных занятий, сразу после прекращения выполнения упражнений подсчитывается пульс за 10 секунд и полученное число умножают на шесть. Нагрузку, вызывающую количество сердечных сокращений, от 120 до 140 уд/мин относят к умеренным, от 140 - 160 уд/мин – к средним, от 160 – 180 уд/мин – к большим, от 180 – 200 уд/мин – к предельным или максимальным. По этим величинам пульса можно оценивать физическую нагрузку до 50 лет. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 уд/мин, а на занятиях 50-летних – 170 уд/мин, то интенсивность нагрузки для тех и других оценивается как максимальная. Объясняется это тем, что с возрастом снижается способность сердца генерировать высокую частоту импульсов возбуждения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 12).

Таблица 12.

Частота пульса при максимальной нагрузке в зависимости от возраста (по А.Ф. Синякову).

Возраст, лет	ЧСС, уд/мин
25	200
30	194
35	188
40	182
45	176
50	171
55	165
60	159
65	153

С помощью различных способов и проб, разработанных учёными, можно провести самостоятельно диагностику состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Испытуемый отдыхает стоя в основной стойке три минуты. На четвёртой минуте подсчитывается пульс за 15 секунд с пересчётом на одну минуту (исходная частота). Далее выполняются двадцать глубоких приседаний за 40 секунд, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчётом на одну минуту. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин):

отлично – 20 и меньше, хорошо – 21 – 40, удовлетворительно – 41 – 65, плохо – 66 – 75, очень плохо – 76 и больше.

Ортостатическая проба. Испытуемый отдыхает лёжа на спине в течение пяти минут, затем подсчитывается ЧСС в положении лёжа в течение одной минуты (исходная ЧСС), после чего испытуемый встаёт, отдыхает стоя одну минуту и снова подсчитывается пульс в течение одной минуты. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19 – 25 ударов – неудовлетворительное, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробы лучше проводить утром после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу периодически в одно и то же время суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге, Генчи и Серкина.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После пяти минут отдыха сидя делаются два – три глубоких вдоха и выдоха, затем, сделав полный вдох (80 – 90 процентов от максимального), задерживают дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до ёё прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 секунд. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает и наоборот. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30 – 35 секунд).

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 секунд.

Проба Серкина состоит из трёх фаз. Сначала определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя, затем физкультурник делает 20 приседаний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего отдыхает одну минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя.

Существенное сокращение времени выполнения пробы указывает на ухудшение функции дыхания, а также кровообращения и нервной системы. Оценка пробы Серкина проводится по таблице 13.

Таблица 13.

Оценка пробы Серкина.

№ п/п		Фазы пробы (сек)
		первая	вторая	третья
1	Здоровые тренированные	60 и более	30 и более	более 60
2	Здоровые нетренированные	40 – 55	15 – 25	35 – 55
3	Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20 - 35	12 и менее	24 и менее

Пробы с задержкой дыхания имеют ряд противопоказаний, например, наклонность к головокружениям, поэтому их нужно проводить с осторожностью.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Испытуемый стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, делает равномерный максимальный глубокий вдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Делаются два – три измерения, и фиксируется наибольший результат с точностью до 100 кубических сантиметров.

Чтобы оценить полученные данные, величину ЖЕЛ сравнивают с так называемой должной для конкретно определённых лиц величиной ЖЕЛ. Расчёт ведётся по формуле Людвига:

ЖЕЛ для мужчин = 40 * рост (см) + 30 * вес (кг) – 4400

ЖЕЛ для женщин = 40 * рост (см) + 10 * вес (кг) – 3800

В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах процентов. Оценивается из соотношения .

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной указывает на высокое функциональное состояние лёгких. Снижение ЖЕЛ более, чем на 15 процентов может указывать на патологию лёгких. У здоровых нетренированных молодых мужчин ЖЕЛ обычно находится в пределах 3,0 – 4,5 литра, у женщин – 2,5 – 3 литра. Величина ЖЕЛ зависит от общего состояния здоровья, длительности и направленности занятий, степени утомления.

Жизненный индекс определяется из соотношения .

В норме для мужчин он равен 60 миллилитров на килограмм веса. Если этот показатель у мужчин менее 60 миллилитров на килограмм веса, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм веса, то это свидетельствует о недостаточности ЖЕЛ либо избыточном весе тела.

Артериальное давление (АД) важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы измеряется с помощью специальных приборов. Наиболее точные показатели дают ртутные сфигмоманометры Рива-Роччи. Самоконтроль за АД особенно необходим тем физкультурникам, у кого оно повышено или иногда поднимается.

Уровень АД может заметно колебаться в течение коротких интервалов времени, поэтому, прежде чем измерять давление, рекомендуется соблюсти ряд требований. Так, курящие должны воздержаться от курения хотя бы в течение 30 минут до момента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 5 – 20 минут. При использовании ртутного сфимоманометра расположить его надо так, чтобы нуль манометра и плечо с наложенной манжеткой были на одном уровне. Измерять давление следует до приёма пищи и два – три раза с интервалами не менее минуты. Самую малую величину АД записывают в дневник самоконтроля. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны удары. Это свидетельствует о снижении сосудистого тонуса. Давление нужно измерять на обеих руках и судить о величине центрального АД по давлению на той руке, где зафиксированы более высокие значения. Погрешность при измерении давления слуховым методом составляет в среднем миллиметров ртутного столба.

В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоциональные воздействия, приём пищи, биологические ритмы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10 – 15 миллиметров ртутного столба, диастолическое – 5 – 10 миллиметров ртутного столба. Поэтому для получения объективных показателей АД необходимо исследовать в одно и тоже время суток. Особенно значительно увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, например, при длительном беге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 миллиметров ртутного столба. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна – у здоровых людей оно может достигать 180/115 миллиметров ртутного столба. Необходимо знать, что под влиянием физических упражнений на развитие выносливости (занятий три – четыре раза в неделю) показатели АД снижаются. Отмечено, что у бегунов с некоторым повышением АД через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 миллиметров ртутного столба, а минимальное – на 7 миллиметров (А.Ф. Синяков).

Артериальное давление не постоянно в течение всей жизни. Довольно существенно оно увеличивается в период роста и развития организма и в последующем медленно возрастает.

Учёные отмечают, что норму АД определить не просто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Должное АД (систолическое) в 17 – 25 лет должно составлять 112 – 119 м. р. с., а диастлическое – 69 – 74 м. р. с.

Если фактическая величина систолического Ад окажется выше должной на 15 единиц, а дистолическое на 10, то это будет свидетельствовать о повышенном АД и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 единиц, а дистолическое на 15 и более, такое состояние следует рассматривать как пониженное АД.

Физическая работоспособность и приспособляемость к нагрузкам. Для определения физической работоспособности, которая представляет собой более широкое физиологическое понятие, чем выносливость, разработано множество различных тестов. Однако большинство из них требует специальных приборов, лабораторных условий или сопряжены с необходимостью предварительной физической подготовки. На взгляд автора, наиболее простым и доступным для самоконтроля можно считать Гарвардский степ-тест. Он основан на том, что учащение пульса после стандартной нагрузки, фиксируемое в восстановительном периоде, будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность.

Во время тестирования испытуемый поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и опускается с неё в темпе 30 раз в минуту (иначе выполняется 120 шагов в минуту). Ставится левая нога на ступеньку, затем правая и в той же последовательности опускаются ноги со ступеньки и всё повторяется с начала. Для мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, время восхождения 5 минут; для женщин соответственно – 43 см и 5 минут; для детей младше восьми лет высота ступеньки 35 см, время восхождения 2 минуты; для 8 – 12 летних – высота ступеньки 35 см, время восхождения 3 минуты; для юношей (12 – 18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 см, для низкорослых и худых – 45 см, время восхождения 4 минуты и для девочек и девушек (12 – 18) соответственно 40 см и 5 минут.

При выполнении теста руки работают как при обычной ходьбе. Пробу удобно проводить под метроном. Один цикл движений (подъём и спуск) совершается на четыре счёта.

Сразу после выполнения теста обследуемый садится и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрезкам: первый раз спустя минуту, сначала второй минуты, второй раз с начала третьей минуты, третий раз пульс измеряется с начала четвёртой минуты. Расчёт индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) осуществляется по формуле:

ИГСТ = .

Если обследуемый из-за усталости прекратил выполнение теста раньше, чем следовало, то расчёт производится по другой формуле:

ИГСТ = .

При величине ИГСТ ниже физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55 – 64 – плохая, 65 – 79 – средняя, 80 – 89 – хорошая, 90 и выше – отличная.

О динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть три – пять минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (присесть, руки вперёд, встать – руки опустить). После этого определить частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив три-четыре одинаковых или отличающихся значения, подсчёт прекратить и заполнить количество ударов. Затем выполнить 20 приседаний в течение трёх минут. Если восстановление наступит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке – отличная, на второй – хорошая, на третьей – удовлетворительная. Если в течение трёх минут пульс не восстановился, приспособляемость оценивается как неудовлетворительная.