Упражнение № 1 «Тяжесть»

( Упражнение на расслабление)

Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (З – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).

Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.

Упражнение № 2 «Тепло »

( Упражнение на расширение кровеносных сосудов)

Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.

Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Упражнение № 3 «Энергетический душ»

В этом упражнении участникам, пребывающим в трансе, предлагается представить себе, что они находятся под потоком воды или света, которые обтекают их, вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное, насыщая тело энергией. Время проведения упражнения 5 минут.

Упражнение № 4«Грудная клетка»

По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда- либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Занятие – 3 «Прогрессивное расслабление»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.

2. Развитие навыков прогрессивного расслабления.

3. Психопрофилактика стрессов.

Упражнение № 1 «Система прогрессивного расслабления»

(Методика Эдмунда Якобсона)

Сейчас мы с вами проведем сеанс психологической релаксации. Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте те части тела, где ощущаете боль.

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.

2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.

3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.

4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе « расслабиться» в течение 30 секунд.

5. Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

6. Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

7. Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.

8. Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

9. Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

10. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

11. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.

12. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.

13. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.

14. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшими.