Моника Гартнер.Питание

Растягивание во время разминки.

Небольшое растягивание во время разминки очень целесообразно. Мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам и напряжению. Таким образом заметно снижается риск растяжения и травм.

Тренировки выносливости.

При занятиях теми видами спорта, которые тренируют выносливость, мускулатура подвергается длительным нагрузкам. Перед началом занятий потратьте - в зависимости от вида спорта - от 5 до 10 минут на упражнения по растягиванию и расслаблению. Первые километры проезжайте или бегите медленно. На начальном участке дистанции особенно следите за правильной осанкой и техникой.

Тренировки силы и выносливости.

5-10 минут разогревайтесь, как перед тренировкой выносливости. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые будут подвержены напряжению. Если вы собираетесь на конную прогулку, уделите основное внимание своей спине.

Силовая тренировка

Прежде чем начать тренировку, 5-10 минут разогревайтесь на велосипеде-тренажёре или на тренажёре-беговой дорожке. Затем быстро потяните мышцы. Первые повторения каждого упражнения с гантелями или на тренажёрах нужно выполнять с очень лёгкими отягощениями.

Сначала потянитесь!

Зачем нужно растяжение мышц?

Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания. От нагрузки мускулатура стягивается. После напряжения она возвращается почти к своей первоначальной форме. Растягивание способствует мягкому удлинению. Мышцы снова становятся длинными, тонкими и упругими.

Когда растягивать?

В процессе разминки вам нужно немножко растягивать мышцы. Но особенно необходимо делать это непосредственно после активных физических занятий, пока мышцы ещё не остыли. Однако по большому счёту, вы можете заниматься растягиванием в любое время, не только в завершение, а и в процессе тренировки. Ваши мышцы не утратят эластичности, а вы - подвижности.

Что растягивать?

Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам всегда необходимо растягивать те мышцы, которые усиленно нагружаются. При ходьбе, беге трусцой или лыжной гонке на длительную дистанцию особенно важна мускулатура ног. Рекомендуется лёгкое растягивание верхней части туловища. При катании на роликах важными являются мышцы внутренней стороны ног. Кто катается, как спортсмен, наклонившись вперёд, должен растягивать также ягодицы и спину.

Как растягивать?

Растягивание нужно производить - кроме растягивания спины, - держа позвоночник как можно прямее. Суставы должны быть расслаблены. Оптимальной для растягивания является та позиция, при которой вы чувствуете мягкое потягивание в мышцах. Это ощущение нужно задержать на 10-20 секунд.

Как долго растягивать?

Во время разминки достаточно 5-10 секунд на мышцу. После тренировки нужно выделить на это больше времени. Растягивайте каждую мышцу примерно 15-20 секунд. Ещё лучше: хорошее растягивание всего тела. Растягивайте всю мускулатуру и задерживайтесь в позе для растягивания мышц, пока это приятно.

Как часто растягивать?

Вам необходимо растягивать мышцы в основном до и после занятий спортом. Растягивание поддерживает или улучшает подвижность. Ваши мышцы остаются тонкими. Однако избегайте слишком интенсивного растягивания. Никогда не доводите до болезненных ощущений.

Подходящие виды спорта

Любая последовательная, регулярная спортивная активность поможет вам чувствовать себя красивым, стройным и здоровым.

Самый лучший метод для оптимального сжигания жира - это однозначно тренировки выносливости, причём аэробные тренировки с правильной частотой пульса и на протяжении максимально возможного времени. Если вы хотите избавиться от жировых накоплений, вы должны включить аэробные тренировки выносливости в свой распорядок дня. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем быстрее "растапливаете" свои жировые отложения. Выберите вид спорта, который вам по душе. Тренируйтесь с партнёром или в группе, если это даёт вам дополнительный стимул.

Ходьба.

Ходьба - спокойный, эффективный и полезный для здоровья вид спорта. Это официально подтверждено Немецким лёгкоатлетическим союзом. Ходьба форсированным шагом особенно подходит начинающим нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Правда, такая ходьба не имеет ничего общего с приятными неспешными прогулками. Благодаря скользящим ритмичным движениям, при ходьбе работает мускулатура груди, спины, ног и ягодиц.

Заниматься ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Разумеется, следует избегать улиц с оживлённым движением транспорта, ведь вам нужно вдыхать побольше кислорода. Да и амортизация пи ходьбе по асфальтированным дорогам не особенно хороша.

Ходьба выгодно отличается от бега трусцой тем, что при ходьбе как бы скользишь, в то время как при беге передвигаешься посредством маленьких прыжков, и тело каждый раз сотрясается от ударов ступней. Ходьба щадит суставы и все-таки тренирует весь организм. Ходьба с манжетеми-отягощениями на руках или ногах прибавляет силы.

Советы по экипировке

Подходящая обувь - самый важный момент при ходьбе. Ступни должны перехватывать и подкреплять каждый шаг да ещё нести на себе вес всего тела.

Одежда, которая "дышит" очень целесообразна. Специальная смесь искусственных волокон выводит пот наружу и поддерживает тело сухим.

Кепка или лента на лоб важны при ходьбе в холодную погоду. Иначе вы будете терять слишком много тепла над головой.

На улице всегда носите светлую одежду. В темноте рекомендуется одевать одежду с рефлекторами или поверх одежды - светящийся жилет.

Носки из искусственных волокон быстро испарят влагу, и у вас всегда будут сухие ноги. Но, чтобы не набить мозоли, нужно тщательно подбирать носки по размеру.

Бег трусцой.

Бег трусцой относится к самым популярным видам спорта, тренирующим выносливость. Наряду с позитивным влиянием тренировок на организм именно при беге трусцой наблюдаются очень высокие стабилизирующие эффекты влияния на психику. Во время бега можно особенно эффективно отключаться, на время забывая о повседневности с её проблемами.

Следующий аргумент за бег трусцой: не нужно особенно тратиться на экипировку. Вам понадобиться только подходящая по погоде и "дышащая" одежда да удобная обувь с хорошей амортизацией, которая поможет защитить суставы, несущие нагрузку при беге трусцой.

Начните с маленьких расстояний и не перенапрягайтесь. Дистанцию увеличивайте постепенно, и со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вы будете легче сдерживать мелкие вспышки гнева и не позволите себе расстраиваться по пустякам.

Чтобы правильно ставить ступни при беге трусцой, сначала побегайте босиком по траве. Самые полезные движения - естественные.

Внимание: Из-за большой нагрузки на суставы людям с очень большим избыточным весом следует сначала дождаться, пока их вес слегка нормализуется, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.

Советы, как получать максимальное удовольствие от бега трусцой

Разогрейтесь, полностью расслабившись, переступайте на месте, вращайте плечами и руками. Немножко потяните мышцы ног и рук.

Начинайте бег очень медленно и найдите сой индивидуальный ритм и темп. Выберите дорожку, которая вам нравиться. Отключитесь от всего будничного, расслабьтесь, снимите стресс, наслаждайтесь окрестностями.

Сразу после пробежки займитесь растягиванием своих мышц, пока они ещё тёплые и активно снабжаются кровью. Нужно как следует потянуть всю мускулатуру ног, бёдер, ягодиц и рук.

Суперрасслабление после пробежки: Лягте в ванную с ароматической добавкой, наслаждайтесь своей любимой музыкой и отдыхайте.

Катание на велосипеде

Катание на велосипеде - более дорогостоящий в плане экипировки вид спорта, чем, скажем, ходьба или бег трусцой, но он отлично подходит для того, чтобы тренировать выносливость, не нагружая суставы. Кроме того, он укрепляет мускулатуру ног, живота, ягодиц, таза и ступней и улучшает чувство равновесия. Выбор велосипедов в настоящее время огромен: вы можете выбирать из гоночных, спортивных, горных, предназначенных для поездок по городу и множества других. Но и тут важно подробно проконсультироваться у специалиста на предмет того, какой велосипед вам подойдёт. Вы должны решить для себя, хотите ли вы в основном "наматывать" километры по асфальту, колесить по полям и лесам или предпочитаете иметь "машину", которая по любой доге едет одинаково хорошо.

Катание на велосипеде очень часто может заменить езду на машине. Это помогает сжигать калории и экономить бензин.

Плавание

Самым щадящим видом тренировок выносливости является плавание. Подъёмная сила воды снижает вес тела примерно втрое, во столько же раз снижается нагрузка, давящая обычно на ваши суставы. Затраты на экипировку совсем низкие. А благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина. Плавание - это чудо-средство против нарушения осанки и растяжений в спине. Но, разумеется, вам необходимо овладеть правильной техникой, в первую очередь освоить технику плавания на спине, при которой снимается нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Кто решит заняться этим видом спорта, очень скоро определит и лучшие места и время для своих занятий: летом, конечно замечательно плавать в море, в озёрах и реках. Зимой, естественно, остаются только бассейны. Чтобы вам и там иметь возможность спокойно скользить по воде, лучше всего купить абонемент на ранние часы или на поздний вечер. Тогда среди тех, кого вы будете встречать во время своих тренировок, большинство будут вашими единомышленниками.

Ходьба по лестнице

Кому хотя бы раз пришлось подниматься пешком на пятый этаж, потому что был сломан лифт, тот знает, как тяжело ходить по лестнице.

Если вы хотите заняться ходьбой по лестнице как видом спорта, вам не обязательно для этого выбираться на лестничную клетку, а можно использовать так называемый "степпер" в тренажёрном зале. Это идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого вы можете укреплять мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. Движение вниз по лестнице здесь исключается, потому что оно очень сильно нагружает коленные суставы. Итак, целесообразным является только подъём, и он хорошо имитируется на степпере. Хорошей альтернативой ему может "эскалатор" в тренажёрном зале. Он ещё лучше воспроизводит процесс движения вверх по лестнице, но для начинающих занятия на этом тренажёре несколько труднее, чем на степпере.

Кому больше нравиться тренироваться дома, может купить себе степпер в спортивном магазине. Вам предложат снаряды различные по исполнению, качеству и цене.

Чтобы не стало скучно и ваша энергия не пошла на убыль, включайте свой плейер и шагайте в ритм музыки.

Гребля

Настоящей греблей на специальных спортивных лодках вы можете заниматься только в спортивном обществе. Это, конечно, затрудняет начало занятий, зато потом вы освоите вид спорта, укрепляющий всю мускулатуру тела. И поскольку движения выполняются сидя, суставы нагружаются лишь умеренно. Кто не желает вступать в спортивнее общество, может заниматься греблей на обычной вёсельной лобке. Правда, в этом случае вы будете укреплять только мускулатуру верхней части туловища, потому что ноги не участвуют в движении.

Другой вариант: Сильно работать ногами на водном велосипеде. Это придаст ногам силу, но мышцы верхней части туловища ничего не получат.

Ещё одна возможность: Тренажёр в фитнес-центре. Он симулирует физическую активность при спортивной гребле. Работают как ноги, так и верхняя часть тела.

Наши мышцы не болят

Что является причиной мышечных болей?

Наука выдвигала и снова отбрасывала множество различных теорий. На сегодняшний день учёные исходят из того, что мышечные боли на почве усталости вызываются мельчайшими повреждениями в мышечных тканях, возникающих вследствие слишком сильной нагрузки на соответствующие мышцы.

Выходите на старт медленно!

Обычно бывает так: как только человек принимает решение посвятить больше времени движению и спорту, он тут же воплощает это решение в жизнь. Но каким бы горячим ни было это желание - начинайте медленно! Шаг за шагом приучайте свой организм и своё тело к непривычной активности. Если вы переключите свою активность с нуля сразу на все сто, вашей мускулатуре это вряд ли понравиться. То же и после длительных перерывов: начинайте мягко и постепенно.

Новый вид спорта пробуждает ваш интерес?

Отлично, потому что смена деятельности идёт на пользу и доставляет удовольствие. И тут тот же принцип: медленно приучайте свою мускулатуру к новым нагрузкам. Все физические упражнения напрягают ваши мышцы по-разному. Профессионал по роликам не пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.

Следите за реакцией вашего организма!

Изменениям подвержено не только наше настроение, но и состояние всего организма. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые организм нам посылает. Если вы почувствуете боль или какие-то другие неприятные ощущения, вам следует прервать тренировку.

Давайте мышцам отдохнуть!

Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы в течение двух или трёх дней подряд не напрягать одни и те же мышцы. Им нужно время на восстановление. И чем большим нагрузкам они подвергались, тем больше времени им требуется для отдыха. Так что сразу вносите в свой план тренировок дни отдыха.

Похудеть - это ещё не всё

Так вы останетесь стройными

Питание и движение

Поддерживайте баланс

Здоровое равновесие

"Жизнь - в движении" - эта фраза Аристотеля актуальна и сегодня.

В наше время изобретено огромное количество средств передвижения, с помощью которых мы без труда и в кратчайшие сроки можем добраться до места. Но чтобы душа и тело оставались здоровыми и работоспособными, каждый из нас должен как можно чаще активно двигаться (например, иногда отказываться от машины в пользу велосипеда). Наряду с движением одной из основ нашего здоровья и хорошего самочувствия является сбалансированное питание. Найдите для себя оптимальное сочетание здорового питания и активного образа жизни - и вам не придётся больше беспокоиться о своей фигуре и своём весе.

Сохранять хорошее самочувствие и оставаться стройным

Больше никакого подсчёта калорий!

Сбалансированное нежирное питание избавляет вас от тягостной необходимости подсчитывать калории. А если вы подключите ещё и физическую активность, то сможете полакомиться большим куском торта, не думая о последствиях. Со временем вы без труда сможете поддерживать индивидуальный баланс, не вычисляя энергоёмкость продуктов и ваше расходование калорий.

Больше никаких проблем с весом!

Поправились, похудели, ещё больше поправились. Теперь с этим покончено! Без особого напряжения вы будете поддерживать тот вес, при котором хорошо себя чувствуете. Небольшие отклонения можно без труда выровнять, к примеру, при помощи одного дня на фруктовой диете или одной дополнительной тренировки выносливости.

Полнота жизненных сил и активность до глубокой старости!

Сбалансированное питание и регулярная физическая активность будут поддерживать вас в хорошей форме до глубокой старости. Чем раньше вы начнёте жить по этому принципу, тем легче вам будет приспособиться. И тогда ваше тело долго будет радовать вас.

Факторы риска снижаются!

Подарите себе и своему организму большую порцию здоровья. Артериосклероз, сахарный диабет, инфаркт и инсульт - это лишь некоторые заболевания, риск которых вы значительно снизите на радость своему здоровью.

Здоровое пищеварение!

Ваше пищеварение естественным путём регулируется при помощи сбалансированного питания. Физическая активность дополнительно стимулирует функцию кишечника. Ни запоров, ни поносов, ни вздутий, ни изжоги. Это облегчает жизнь.

Здоровый сон!

Органы пищеварения функционируют наилучшим образом. Ничто больше не лежит камнем в желудке, не давая заснуть. После активного дня вы чувствуете приятную усталость и прекрасно спите.

Красивые волосы, кожа, ногти и зубы!

Сбалансированное питание предотвращает недостаток в организме витаминов и минеральных веществ. Здоровые зубы, сильные волосы, крепкие ногти и красивая кожа - естественные последствия этого. Благодаря спорту усиливается кровообращение, что способствует улучшению внешнего вида.

Больше самоуверенности!

Здоровье и спорт не просто дарят красоту - если вы чувствуете себя красивым, растёт и ваша уверенность в себе. Это усиливает ваш блеск, и вы становитесь ещё более привлекательны для себя и окружающих.

Хорошее настроение!

Кто с утра хорошо выспался и отлично себя чувствует, улыбается своему отражению в зеркале уже с первого взгляда. Дарите улыбку и хорошее настроение всем окружающим.

Лучшее средство против стресса!

Теперь вас уже ничто не выведет из себя. Телесное равновесие, обусловленное сбалансированным питанием и физической активностью, ведёт к приятному чувству внутреннего равновесия. Так вы сможете лучше справляться с любыми нагрузками. К тому же кто как следует выкладывается во время занятий спортом, избавляется от стресса.

Работоспособность на своём рабочем месте!

Неважно, занимаетесь ли вы менеджментом или домашним хозяйством и воспитанием детей. В быту от вас требуется самая большая производительность. Кто живёт в ладу с собой, тот более уверен в себе и лучше знает границы своих возможностей. Поэтому вам будет легче справляться со своими обязанностями.

26