4. Зоны и интенсивность физических нагрузок. Значение мышечной релаксации.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряжённости этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объём потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС. Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: нулевая, первая, вторая и третья .

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться только у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузки большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, т.к. прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (150-180 уд/мин) – подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 уд/мин, тогда как у тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к границе 160-165 уд/мин.

Третья тренировочная зона (более 180 уд/мин) – совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и её состава, в частности количество молочной кислоты.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки).

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

Каждой мышце соединённой с суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Например: двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивает сгибание руки в локтевом суставе, а трёхглавая (трицепс) мышца плеча позволяет разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способности к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности имеет большое значение в спорте, поскольку благодаря этому снимается или уменьшается физическое или психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц- антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, напряжение приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Напряжённость проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Постоянная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

• Тоническая (повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя).

• Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

• Координационная (мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Преодолеть тоническую напряжённость можно с помощью упражнений на растягивание, потряхиваний, свободных махов. Если тоническое напряжение возникло в результате утомления от предшествующей нагрузки, тогда будут полезны массаж, баня, плавание, купание в тёплой воде.

Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующих быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

При преодолении координационного напряжения необходимо занимающимся постоянно напоминать, что главное не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.

5. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Физическое развитие- это изменение внешних форм и функций организма человека в течение его жизни.

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих, развивающих, специально подобранных систем физических упражнений. Которые оказывают влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, воздействуют на сердечно-сосудистую и другие системы организма, способствуют повышению уровня физической подготовленности.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются:

• Искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы)

• Нарушения в развитии грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная).

• Плоскостопие.

• Ожирение.

Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит от наследственности, условий жизни, а так же физического воспитания с момента рождения. Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего – длина тела, значительно легче – масса тела (вес) и отдельные антропологические показатели (окружность грудной клетки, бёдер и т.д.).

Определить уровень и особенности физического развития телосложения можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общей методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры- плечевой, грудной клетки и тазобеденной кости, жироотложение.

Рассмотрим отдельные физические показатели:

Рост – относится к наследственным признакам. Однако есть обнадёживающие моменты. Рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, а не как считалось раньше до17-18 лет. По самым разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит сбой в работе эндокринной системе организма, пророст длины тела замедляется, но не прекращается полностью. Физиологические механизмы этого процесса сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон(СТГ). Этот гормон (самототропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование – эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. Установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1-1,5 часа могут более чем в три раза увеличить соматотропный гормон в организме.

Кратко временные, небольшой интенсивности, чрезмерно весовые, а также длительные (многочасовой бег) нагрузки приводят к быстрому окостенению эпифиза.

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста оказывают спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Хорошо к этому добавить упражнения умеренной мощности аэробного характера ( плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде), 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Способствуют и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалка, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине. Естественно рост как « наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания – «строительного материала». Статистически установлено, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается.

В отличии от роста, масса тела (вес) поддаётся значительным изменениям как в ту, так и другую сторону при регулярных занятиях определёнными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) – 100= масса (кг). Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155- 165см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Можно использовать и росто-весовой показатель (индекс Кетли). Масса тела в граммах делится на длину тела в сантиметрах получаем частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин, 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы в студенческом возрасте доступно. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности- это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам менять массу тела Вы решаете сами исходя из пропорций своего тела. И тогда остаётся только выбрать виды спорта или упражнения для регулярных занятий, тем более что одни способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.д.).

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а затем сформировать своё собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (к идеалу нам суждено стремится), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах так эталоном в 2980 году до н.э. была Венера Виллендорская (символ плодородия) с параметрами: объём груди – 244см, талии – 226, бёдер – 244 см. В 1993 году эталоном красоты назвали Клаудиа Шиффер (92-62-91). Колебания параметров существенны.

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно чётко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. Высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в росте человека. Так согласно «квадрату древних», размах распростёртых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д.

Стоит обратить внимание на еще один показатель пропорциональности. Если взять усреднённые показатели идеальной женской фигуры нашего времени, имеющие соотношение объёма груди, талии и бёдер – 90-60-90, и поделить объём талии на объём бёдер получится индекс 0,7. Именно этот индекс объединяет массивных богинь плодородия и современных топ- моделей, тем более по данным социологических исследований полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают «идеалам».

Контрольные вопросы.

1. Общая физическая подготовка, её цели и задачи.

2. Специальная физическая подготовка.

3. Спортивная подготовка, её цели и задачи.

4. Структура подготовленности спортсмена.

5. Техническая подготовленность спортсмена.

6. Физическая подготовленность спортсмена.

7. Тактическая подготовленность спортсмена.

8. Интенсивность физических нагрузок.

9. Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

10. Характеристика нулевой зоны интенсивности.

11. Характеристика первой зоны интенсивности.

12. Характеристика второй зоны интенсивности.

13. Характеристика третьей зоны интенсивности.

14. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности.

15. Значение мышечной релаксации (расслабления).

16. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Список литературы.

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: Пособие для учителя.- М.: Академия, 2001

2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений.- М.: Физкультура и спорт, 1991.

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Часть 1. Введение в общую теорию физической культуры: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений.- М.,2002.

4. Менхин Ю.В. Физическая подготовка спортсмена: методологические основы: Учеб. пособие.- МГАФК, 1997.

5. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001.

Слайд №1

План лекции

1.Общая физическая подготовка.

2.Специальная физическая подготовка.

3.Спортивная тренировка, её цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена.

4.Зоны и интенсивность физических нагрузок. Значение мышечной релаксации.

5.Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

6.Формы занятий физическими упражнениями.

Слайд №2

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

\

Слайд №3

задачи:

• Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

• Приобрести общую выносливость;

• Повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

• Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

• Улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

• Научиться выполнять движения без лишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Слайд №4

СПФ – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или трудовой деятельности

Слайд №5

СПФ весьма разнообразна по своей направленности, однако все её виды можно свести к двум основным группа:

• спортивная подготовка;

• профессиональная прикладная физическая подготовка.

Слайд №6

Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направлено воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его подготовленности к спортивным достижениям.

Слайд №7

Структура подготовки спортсмена включает технические, физический, тактический и психический элементы.

Физическая подготовленность– это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленностьспортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Слайд № 10

Требования к волевой подготовке:

• Регулярно и обязательно выполнять тренировочные программы и соревновательные установки.

• Системно вводить дополнительные трудности.

• Использовать соревнования и соревновательный метод.

Слайд № 11

Зоны и интенсивность физических нагрузок

Слайд № 12

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу

Слайд № 13

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

• Тоническая (повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя).

• Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

• Координационная (мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Слайд № 14 (картинка)

Слайд № 15

Физическое развитие- это изменение внешних форм и функций организма человека в течение его жизни.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Слайд № 16