Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья.

1. Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие.

2. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни.

3. Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни.

4. Здоровый образ жизни и его составляющие.

5.Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни.

6. Личное отношение к здоровью.

7. Критерии эффективности здорового образа жизни.

1.

Все мы знаем, что здоровье – бесценный дар, который преподносит нам природа. Разве может без него жизнь быть интересной и счастливой? Но как часто мы растрачиваем этот дар попусту, забывая, что потерять его легко, а вот восстановить очень трудно. Сколько людей, утратив здоровье и приобретя «комплект» всевозможных болезней, набрасываются на модные лекарства и ждут мгновенного исцеления. А облегчение не приходит. Они продолжают глотать порошки, таблетки, микстуры и не хотят задуматься, в чем же причина болезни, почему утрачена бодрость, ловкость, сила. Ответ на эти вопросы зачастую очень прост. Всему виной неправильный образ жизни, который они вели раньше и продолжают вести до сих пор.

Здоровье – величайшая социальная ценность. Хорошее здоровье – основное условие для выполнения человеком его биологических и социальных функций, фундамент самореализации личности. Существует более 300 различных вариантов понятия «здоровье», но с методологической позиции лучшим на сегодняшний день считается определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье – это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия.

Понятия здоровья и болезни тесно связаны между собой. Казалось бы, они противоположны: крепкое здоровье – мало болезней, и наоборот. Значит, говоря попросту, здоровье – это состояние организма, когда нет болезни? Или интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, так его и рассматривает. «Если нет болезни, значит - здоров». Однако, все гораздо сложнее.

Большинство сегодняшних ученых определяют понятие здоровья – как способность человека оптимально функционировать в окружающей среде. Ведь мы взаимодействуем с природой постоянно: дышим, передвигаемся, обмениваемся энергией.

Научный подход к понятию здоровья, по мнению академика Н.М.Амосова, должен быть количественным. И он сформулировал понятие «количество здоровья – как сумма резервных мощностей основных функциональных систем». В свою очередь, эти резервные мощности следует выразить через «коэффициент резерва – как максимальное количество функции, соотнесенное к ее нормальному уровню покоя». Выглядит такое определение заумно, но примеры все разъясняют.

Рассмотрим сердце человека. Это мышечный орган, выполняющий механическую работу. В покое сердце выбрасывает в одну минуту в среднем 4 литра крови (минутный объем сердца). Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить организм кислородом в покое, то есть создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. При самой энергичной работе здоровое, сильное сердце способно увеличить минутный объем до 20 литров в минуту и обеспечить доставку кислорода к мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Значит, «коэффициент резерва» равен 20 : 4 = 5.

Представим себе детренированное сердце. В покое оно также перекачивает 4 литра крови в минуту. Но его максимальная мощность – всего 6 литров в минуту. И если человек с таким сердцем будет вынужден обстоятельствами выполнять тяжелую нагрузку, требующую большей мощности сердца, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голодания, т.к. мышцы заберут из крови почти весь кислород. Это еще не болезнь, но уже достаточное условие, чтобы вызвать приступы стенокардии, головокружения и другие симптомы.

Или другой пример. Атлет, обладающий сильным здоровым сердцем и детренированный человек, заболели, температура тела поднялась до 40 градусов, потребление кислорода тканями возросло вдвое. Но атлету это нипочем, его сердце может выдержать и пятикратную нагрузку. А что же будет с детренированным? Его ткани начнут задыхаться, болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов. Вот как проявляются резервные мощности здоровья.

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 20% от генетики и биологии человека, на 20% от состояния окружающей среды и на 50% от образа жизни.

Факторы риска здоровья:

1. Загрязнение среды обитания.

2. Отравление табаком и алкоголем.

3. Отравление и засорение пищей.

4. Мышечный голод.

5. Психологическое загрязнение.

6. Генетический риск.

Современной наукой доказано, что при стрессовых и психических процессах в организме накапливаются определенные вещества, химические соединения, которые в случае дисбаланса или избытка вызывают заболевания. Человек не успевает адаптироваться к переменам, происходящим и в социальной сфере. Дезадаптация – не только основа таких психосоматических заболеваний, как гипертония, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, заболевания кожи, но и всякого рода неврозов и утери человеком индивидуальности.

2.

Проблема здоровья неотделима от человека, она возникает вместе с ним и видоизменяется соответственно достижениям человеческой культуры. Люди становятся все более активной и более мощной силой не только на Земле, но и в космосе. И, обратив свой главный интерес и свою деятельность на внешний мир, как источник своей любознательности, человек все больше упускает из вида самого себя. Больше половины практически здоровых людей находятся в так называемом «третьем состоянии», когда человек располагает лишь частью, и нередко меньшей частью здоровья, заложенного в нем природой. В этом угрожающем состоянии, когда организм функционирует между нормой и патологией, невозможно эффективно жить и трудиться.

По мнению аналитиков, состояние здоровья российских граждан уже представляет реальную угрозу национальной безопасности. При этом речь идет не просто о достаточности здоровья с точки зрения больничных листов и долгожительства, а о такой эффективности здоровья, когда врожденные качества каждого человека соответствуют уровню, позволяющему существенно использовать их для выполнения трудовой или социальной деятельности, для наиболее полной реализации своих творческих возможностей.

К сожалению, среди молодежи распространено ложное представление о том, что болезни приходят в старости, когда активная жизнь уже позади. Однако, это далеко не так. Состояние здоровья необходимо учитывать уже при рассмотрении будущей профессиональной деятельности молодого человека.

Многие люди с высшим образованием считают студенческий период лучшим в своей жизни. Так получается, что именно годы обучения в вузе оказываются до предела насыщенными яркими событиями. Но забота о здоровье, к сожалению, не осознана для молодежи как приоритетная. Смотришь, у очень толкового молодого человека уже симптомы ожирения, гипертонии, диабета. И он понимает, что может заболеть. Но очень хочется вкусно поесть, очень неприятно напрягаться и времени для сна всегда не хватает. Желание сейчас съесть пирожное оказывается «на минуточку» сильнее страха склероза и инфаркта. Если сейчас человек здоров, то будущие болезни представляют для него малореальную угрозу.

На вопрос: «Важно ли здоровье?», все ответят: «Конечно!», любят говорить даже так: «Главное – это здоровье!». Однако, такое ли оно главное? Само по себе оно не делает человека счастливым, оно воспринимается привычным. Тех, у кого оно есть, больше беспокоят другие цели – вкусно поесть, сделать дело, получить удовольствие… Что важнее не умереть от рака легких или выкурить сигарету? Нет вопроса, конечно не умереть! Но курят очень многие, даже девушки-медики, хотя знают и о раке, и о курении. Почему? Другие заботы кажутся более важными. Но это когда человек здоров. Зато когда подступают болезни, то сразу все остальное отходит в сторону.

Потребность в здоровье должна носить всеобщий характер. Осознанная ориентация и сознательная индивидуальная активность для обеспечения здорового образа жизни является показателем общей и личной культуры каждого человека.

Тест «Общая оценка здорового поведения».

1.Сколько раз в неделю вы занимаетесь физкультурой в течение, по крайней мере 20 минут без перерыва?

- 3 дня и больше ­­­­­­­­­­­­­­­________________________ 10 баллов

- 1 или 2 дня_____________________________ 4

- ни разу________________________________ 0

2. Как часто вы курите?

- никогда________________________________ 10

- очень редко ____________________________ 5

- иногда _________________________________ 3

- каждый день ___________________________ 0

3. Какое количество алкоголя вы употребляете?

- не употребляю вообще ___________________ 10

- не больше 50 г крепких напитков в неделю___ 8

- 100-150 г в неделю, но не больше 100 г в день_ 6

- 200-300 г в неделю, но не больше 100 г в день_ 4

- 200-300 г в неделю и больше 100 г в день_____ 2

- больше 300 г в неделю_____________________ 0

4. Сколько раз в неделю вы завтракаете?

- ни разу__________________________________ 0

- 1 или 2 __________________________________ 2

- 3 или 4 __________________________________ 5

- 5 или 6 __________________________________ 8

- ежедневно _______________________________ 10

5. Как часто вы перекусываете между основными приемами пищи?

- никогда _________________________________ 10

- 1 или 2 раза в неделю _____________________ 8

- 3 или 4 __________________________________ 6

- 5 или 7 __________________________________ 4

- 8 или 10 _________________________________ 2

- более 10 _________________________________ 0

6. Как много времени в сутки вы спите?

- более 10 часов ____________________________ 4

- 9 или 10 часов ____________________________ 8

- 7 или 8 часов ____________________________ 10

- 5 или 6 часов _____________________________ 6

- меньше 5 часов ___________________________ 0

7. Как относится ваш вес к идеальному для вашего роста и пола?

- превышает более чем на 30% _______________ 0

- превышает на 21-30% _____________________ 3

- превышает на 11-20% _____________________ 6

- не более чем на 10% ______________________ 10

- ниже на 11-20% __________________________ 6

- ниже на 21-30% __________________________ 3

- ниже более чем на 30% ____________________ 0

Подсчитайте общее количество очков.

60-70 – Ваше отношение к собственному здоровью следует оценить как отличное (если только в одном из вопросов вы не потеряли все 10 очков).

50-59 – Вы живете хорошо, но можно и лучше.

40-49 – Ваше поведение можно оценить, как среднее, многое в нем следовало бы изменить.

30-39 – Вы весьма посредственно относитесь к своему здоровью; при правильном образе жизни вы могли бы получать от жизни больше удовольствий.

меньше 30 – Вы серьезно пренебрегаете своим здоровьем; без всякого сомнения, вы заслуживаете лучшего к себе отношения.

3.

Известно, что возраст человека накладывает определенный отпечаток на его психологию, мотивы поведения, интересы. В последние годы социологи уделяют большое внимание молодежи вообще и студенчеству в частности. Из проведенных исследований жизнедеятельности учащейся молодежи очевидна неупорядоченность и хаотичность в организации режима жизни. Рассогласованность в ритме жизни студента (нарушение режима сна и бодрствования, труда и отдыха, питания) подводят его к состоянию близкому к болезни. Негативные явления, накапливаясь в течении учебного года и всего срока обучения, существенно влияют на состояние здоровья. Вузовские медики фиксируют ухудшение его: если на первом курсе практически здоровыми были признаны 68% студентов, то к четвертому курсу их количество снизилось до 51%.

Поступив в вуз, бывшие школьники оказываются в новых условиях. Новые условия жизни, новые знакомства, большое количесво учебной информации, изменение ритма жизни и обучения создают дополнительные нагрузки на интеллектуальную и эмоциональную сферы жизни. Значительную часть учебной нагрузки студентов вуза составляет самостоятельная работа (самоподготовка), особенно трудна эта деятельность на первых курсах, когда бывшие школьники не готовы к такому виду освоения знаний. Отсюда неравномерное распределение времени на подготовку в течение учебного периода.

Наиболее напряженным этапом учебной деятельности является экзаменационная сессия. Рабочая нагрузка студента в этот период увеличивается до 15-16 часов в сутки в ущерб всему остальному. На фоне хронического недосыпания, нарушения режима и качества питания, отсутствием активного отдыха отмечается ухудшение самочувствия и внимания, развивается нервно-психическое перенапряжение. Информационная нагрузка головного мозга может привести к вегетативным и соматическим изменениям в организме.

Все вышесказанное говорит о том, что важно, как расходуется время студентом, особенно свободное от основного занятия – обучения. Одни используют это время для чтения, другие – на общение, третьи – на занятия физическими упражнениями и т.д. Личность имеет право выбора типов и форм поведения. Проблему содержания досуга, его времени и направленности необходимо рассматривать как часть общей культуры и культуры личности.

В рамках здорового образа жизни досуг должен обеспечить молодым людям восстановление затраченных сил после учебной деятельности и выявление имеющихся задатков и способностей.

4.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей. Здоровый или рациональный (от латинского ratio - разум) образ жизни складывается из следующих компонентов:

1 - соблюдение режима труда и отдыха;

2 – рационального питания;

3 – личной гигиены;

4 – закаливания;

5 – отказа от вредных привычек;

6 – психофизической регуляции организма;

7 – оптимального двигательного режима;

8 – разумного сексуального поведения.

4.1.

Режим труда и отдыха – необходимый компонент ЗОЖ любого человека. При правильном распределении времени вырабатывается четкий ритм функционирования организма в целом. Залог успеха заключается в планировании своего времени. Если вы регулярно отводите хотя бы 40 минут своего времени на планирование дел следующего дня, то можете сэкономить до двух часов ежедневно и лучше справиться с текущими делами. Режим дня должен быть основой деятельности каждого студента, но в то же время он должен быть построен с учетом состояния здоровья, уровня работоспособности, конкретным условиям, личным интересам и склонностям студента. Режим будет реально выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

В соответствии с гигиеническими нормами бюджет времени студента составляют: 6-8 аудиторных часов, 4-6 часов на самостоятельную подготовку, 7-8 часов на сон и 4-6 часов на самообслуживание, общественную деятельность, общение, занятия по интересам, физическую культуру и спорт. Необходимо распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить их последовательность и правильное чередование.

Например, после занятий и обеда необходимо потратить 1-1,5 часа на отдых. Но это не означает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно менять характер труда – чередовать умственные и физические нагрузки, избегать переутомления и исключать длительную, однообразную деятельность. Вечера нужно оставлять для прогулок, воскресенья не перегружать делами. Городским жителям желательно отдыхать за городом или в парках и скверах города.

Потребности в отдыхе индивидуальны. Сон – наиболее полноценная форма отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя безнаказанно использовать для других целей. Эта вредная затея даром не проходит. «Нервные клетки не восстанавливаются». Умственной деятельностью можно тренировать кору головного мозга, возможно, станешь умнее. Но глубокую подкорку, которая управляет отдыхом, оставьте в покое. Сон – один из контрольных пунктов здоровья. Наиболее оптимальным физиологическим периодом сна является время с 23 часов вечера до 7 часов утра.

4.2.

Наука о питании имеет свою давнюю историю. Пиры известного римского полководца и гурмана Лукулла вошли в историю кулинарии как процесс изобилия, переедания и расточительства.

Но были люди, отличавшиеся другой крайностью. Рассказывают, что один римлянин, откушав спартанский обед, сказал: «Действительно, спартанцы – самые храбрые люди. Всякий бы предпочел тысячу раз умереть, чем есть такую пищу». Но именно такая (ограниченная в объеме) пища и давала возможность спартанцам воспитывать стойких, выносливых воинов и иметь знаменитую спартанскую форму.

Сократ предостерегал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Рассмотрим, какую роль играют основные ингредиенты пищи в жизнедеятельности организма.

Белки. Без белка невозможна жизнь, он служит строительным материалом клетки. В состав питания человека входят продукты, содержащие белки животного происхождения (мясо, яйца, рыба) и растительного (крупы, хлеб, овощи). Неправда, что в питании важны только полноценные белки животного происхождения. Необходимые аминокислоты можно найти и в растительных продуктах (орехи, абрикосовые косточки и т.д.), просто животные белки более доступны. И именно смесь животных и растительных белков в соотношении 60:40 обеспечивает синтезирование белка, удовлетворяющего потребностям нашего организма.

Жиры. Жиры так же содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Они обеспечивают человека жизненной энергией. Утверждение, что жиры необходимы организму в чистом виде – миф. Они обязательно есть в молоке, мясе, даже в хлебе и этого достаточно. Самыми ценными являются жиры молочного происхождения. Но можно не употреблять ни масла, ни сала, организм может их синтезировать из углеводов и белков.

Углеводы. Источниками углеводов являются в основном растительные продукты (хлеб, крупа, картофель, овощи, фрукты, ягоды). В ягодах и фруктах углеводы содержатся в виде водорастворимых сахаров, которые быстро усваиваются организмом. В остальных продуктах углеводы содержатся в виде крахмала, который перерабатывается только пищеварительными соками, что занимает определенное время. В условиях достаточности животных белков и растительной пищи в питании при поддержании оптимального веса тела, о количестве углеводов задумываться не стоит.

Витамины. Исключительно важна роль витаминов, микроэлементов и других биологических веществ, содержащихся в самых разнообразных продуктах.Это материалы, необходимые для жизни, недостаток которых вызывает проблемы в работе органов и систем. Их ничем нельзя заменить, разве что сырым мясом диких животных или рыбой. Если делать расчеты по потребностям в витаминах и содержанию их в овощах и фруктах, то получается – не менее 300 грамм в день, а лучше 500. Замена сырых овощей вареными неполноценна. Витаминные таблетки полезны, но тоже не могут заменить свежую зелень. Особенно полезны натуральные фруктовые и овощные соки.

Доказана вредность избыточного потребления соли. Суточная потребность человека в соли составляет 2-4 г, а мы едим по 10-20 г. Отсюда развитие таких заболеваний как гипертония и склероз.

Требования рационального питания: