- •1 Диета, рекомендуемая спортсменам
- •Питание для работоспособности и здоровья
- •Гликогеновые запасы и тренировки
- •Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок
- •Здоровая диета делает упор на углеводы
- •Составление высокоуглеводного меню
- •Сахар и мифы о сахаре
- •Углеводные добавки
- •2 Питьевой режим: Не забывайте пить
- •Регуляция температуры тела при физической нагрузке
- •Рекомендации по возмещению жидкости
- •Регидратационные напитки
- •Электролиты
- •Влияние погоды
- •Тепловые поражения
- •Алкоголь
- •3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки
- •Питание перед нагрузкой
- •Жидкое питание
- •Питание во время нагрузки
- •Сверхмарафоны и эстафетные соревнования
- •Восстановление после нагрузки
- •Углеводное насыщение
- •4 Жир: Друг или враг?
- •Жир как топливо для физической нагрузки
- •Жир и здоровье
- •Сокращение потребления жира
- •Высокожировая диета и работоспособность
- •Физическая нагрузка и похудание
- •5 Белок: Не только для силовых спортсменов
- •Физическая нагрузка и потребность в белке
- •Вегетарианское питание
- •Белковые или аминокислотные добавки
- •Высокое потребление белка
- •6 Витамины и минеральные вещества: Больше – лучше ?
- •Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах
- •Железо
- •Как получить достаточное количество железа
- •Кальций
- •Как получить достаточное количество кальция
- •Антиоксиданты
- •7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкам
- •Избыток витаминов и минеральных веществ
- •Оценка диетических добавок
- •8 Состав тела: Не доверяйте весам
- •Нормы жировой ткани
- •Оценка состава тела
- •Излишне маленький вес или жировая масса
- •Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок
- •9 Уменьшение жира, наращивание мышц: Эффективные стратегии
- •Энергетический баланс
- •Уменьшение жира посредством диеты
- •Уменьшение жира посредством физической нагрузки
- •Избыточный вес и ожирение
- •Наращивание мышц
- •10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы похудания
- •Малоуглеводные диеты
- •Правда о чудодейственных диетах
- •Оценка диетических программ
- •Продукты для снижения веса
- •Миф о целлюлите
- •Можно ли уменьшить жир на отдельном участке?
- •11 Популярные спортивные добавки: Поиски волшебной горошины
- •Оценка рекламных заявлений
- •Спортивные диетические добавки
- •Добавки и допинг
- •Резюме
- •12 Основы энергообеспечения
- •Анаэробный порог
- •Системы энергообеспечения физической нагрузки
- •АТФ - энергетическая валюта
- •Выработка энергии
- •Анаэробная система
- •Аэробная система
- •Сочетание анаэробной и аэробной систем
- •Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения
- •Использование аэробной и анаэробной систем при различных видах физической деятельности
- •Интенсивность нагрузки
- •Продолжительность нагрузки
- •Уровень тренированности
- •13 Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов
- •Углеводы
- •Жиры
- •Белки
- •Витамины
- •Минеральные вещества
- •Вода
- •Умеренность, сбалансированность, адекватность питания
- •Сбалансированный рацион
- •Приложение 1: Содержание пищевых волокон в продуктах питания
- •Приложение 2: Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания
- •Приложение 3: Функции и пищевые источники витаминов
- •Приложение 4: Функции и пищевые источники минеральных веществ
- •Приложение 5: Расход энергии при различных видах деятельности
- •Приложение 6: Индексы массы тела
- •Предметный указатель
Умеренность, сбалансированность, адекватность питания
Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при выборе продуктов для здорового питания. Умеренность подразумевает потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп ежедневно. Ни одна основная пищевая группа не является более или менее важной, чем какая-либо другая пищевая группа. Умеренность также подразумевает выбор соответствующих размеров порций. Сбалансированность подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых групп, находящихся в основании "Пищевой пирамиды", и меньшего количества порций из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды. Адекватность питания может быть достигнута за счет включения разнообразных продуктов высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи.
В Главе 2 представлена информация о планировании здорового пищевого рациона. Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании. Добиться сбалансированного, адекватного питания не так сложно, как пытаются убедить нас в этом продавцы диетических добавок (биологически активных добавок к пище, БАД).
Сбалансированный рацион
Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого из шести основных классов нутриентов. Для упрощенной, но вполне применимой в повседневной жизни, оценки питания из множества известных на сегодняшний день пищевых веществ выделено 10 так называемых "ведущих" нутриентов. Если вы получаете достаточное количество этих "ведущих" нутриентов с пищей, то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.
Десять ведущих нутриентов - это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В1 В2, РР, кальций и железо. "Пищевая пирамида", состоящая из пяти пищевых групп, была построена с учетом этих десяти ведущих нутриентов. Продукты из зерновой группы имеют высокое содержание углеводов, витамина В1, витамина
РР и железа. Фруктовая и овощная группы - витамины С и каротин, из которого
ворганизме образуется витамин А. Продукты из мясной группы богаты белком,
витаминами B1 и РР, а также железом. Молочная группа является хорошим источником кальция, витамина В2 и белка.
Поскольку ни один продукт и ни одна пищевая группа не может обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами, важно выбирать различные продукты в каждой из пяти групп "Пищевой пирамиды". Потребляя ежедневно хотя бы минимальное количество порций из каждой пищевой группы, вы можете быть вполне уверены, что получаете те пищевые вещества, которые необходимы вам для оптимальной работоспособности.
116