Приложение 4: Функции и пищевые источники минеральных веществ

Функции и пищевые источники минеральных веществ

Минеральное	Функции	Пищевые источники
вещество
Кальций	Необходим для формирования	Молоко, кисломолочные
	костей, сокращения мышц,	напитки, пахта, творог, сыры
	возбудимости нервной ткани и	твердые и плавленые, соя и
	свертывания крови; уменьшает	другие бобовые
	проницаемость сосудов
Железо	Входит в состав гемоглобина	Мясо и мясные субпродукты
	крови, миоглобина мышц и	(печень, почки, язык), крупа
	многих ферментов, обеспечивая	гречневая, фасоль, горох,
	кроветворение, тканевое	шоколад, грибы белые
	дыхание и окислительно-
	восстановительные процессы
Магний	Участвует в выработке энергии,	Зерновые (особенно отруби,
	костеобразовании, регуляции	овсяная и гречневая крупа,
	нервной и сердечно-сосудистой	тлено), бобовые (особенно соя),
	деятельности, стимуляции	орехи, рыба
	двигательной функции
	кишечника и желчеотделения
Натрий	Регуляция водного обмена,	Поваренная соль, сыры, брынза,
	артериального давления,	колбасы вареные и копченые,
	нервной и мышечной	рыба соленая и копченая,
	деятельности, переноса глюкозы	капуста квашенная, оливки
	крови и других веществ внутрь	консервированные
	и наружу клетки
Калий	Участвует в регуляции водно-	Сухофрукты, соя, фасоль,
	солевого обмена, мышечной	морская капуста, горох,
	деятельности, особенно сердца;	картофель, шпинат, щавель,
	синтезе гликогена и белка	грибы
Цинк	Необходим для деятельности	Мясо и внутренние органы
	половых и других эндокринных	животных, сыры, яйца птиц,
	желез, антиоксидантной	бобовые и зерновые
	защиты, кроветворения и кос-
	теобразования, поддержания
	иммунитета
Медь	Необходима для нормального	Мясо и печень животных, рыба,
	функционирования дыхательной	нерыбные морепродукты,
	и нервной системы, кожи и	крупы, шоколад, картофель,
	соединительной ткани.	орехи, многие фрукты, ягоды и
	Участвует в образовании	овощи
	гемоглобина, окислительно-
	восстановительных реакциях

122

Функции и пищевые источники минеральных веществ (продолжение)

Минеральное	Функции	Пищевые источники
вещество
Селен	Является антиоксидантом,	Морская рыба и продукты моря
	положительно влияет на	(крабы, креветки и др.), печень,
	иммунную систему, участвует в	мясо, яйца
	поддержании функций
	щитовидной железы и половых
	органов
Хром	Вместе с инсулином регулирует	Цельнозерновые и из муки
	обмен глюкозы	грубого помола хлебобулочные
		продукты, бобовые, печень,
		мясо, рыба, дрожжи
Марганец	Необходим для окислительно-	Орехи, зерновые, особенно
	восстановительных процессов,	крупы овсяная и греча, бобовые,
	костеобразования,	какао и шоколад
	кроветворения и углеводного
	обмена
Йод	Входит в состав гормонов	Йодированная соль, морская
	щитовидной железы,	рыба и морепродукты
	регулирующих энергетический	(кальмары, мидии, креветки и
	обмен и теплопродукцию,	др.), морская капуста
	участвует в белковом, жировом,
	углеводном, минеральном и
	водно-солевом обмене
Фтор	Необходим для построения	Водопроводная вода, морская
	костей и зубной эмали	рыба и нерыбные морепродукты,
		чай
Фосфор	Необходим для	Сыр, фасоль, икра рыб, крупа
	костеобразования и	овсяная, перловая, печень
	формирования зубов,	говяжья, творог, мясо куриное,
	нормального обмена веществ,	рыба, гречневая крупа, пшено,
	функции нервной и мозговой	горох, шоколад
	ткани, мышц, печени, почек.
	Входит в состав аккумуляторов
	энергии АТФ и креатинфосфата

123

Приложение 5: Расход энергии при различных видах деятельности

Расход энергии при различных видах деятельности

Вид деятельности	Энерготраты, ккал/мин на 1
	кг массы тела
Сон	0,016
Одевание и раздевание	0,028
Отдых лежа без сна	0,018
Отдых сидя (в том числе чтение, телевизор и т.п.)	0,021
Отдых стоя	0,023
Езда в транспорте	0,027
Вождение автомобиля	0,030
Прием пищи сидя	0,024
Приготовление пищи	0,033
Вытирание пыли	0,041
Подметание полов	0,040
Мытье полов	0,050
Натирание полов	0,070
Мытье окон	0,060
Глажение белья	0,032
Уход за детьми	0,033
Гимнастика, вольные движения	0,085
Ходьба по комнате	0,040
Ходьба медленная	0,045
Ходьба со средней скоростью	0,060
Ходьба по лестнице	0,090
Ходьба быстрая	0,100
Ходьба медленная с грузом в 10 кг	0,060
Бег со скоростью:	0,136
8 км/ч (трусцой)
180м/мин	0,178
320 м/мин	0,320
Бег на 100 м	0,75
Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч	0,071
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч	0,110
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	0,143
Бег на лыжах медленный	0,110
Бег на лыжах быстрый	0,260
Езда верхом рысью	0,089
Езда верхом галопом	0,128
Гребля со скоростью:	0,043
50 м/мин
80 м/мин	0,087
100 м/мин	0,162

124

Расход энергии при различных видах деятельности (продолжение)

Вид деятельности	Энерготраты, ккал/мин на 1
	кг массы тела
Гребля:	0,182
академическая
народная	0,191
байдарка	0,194
каноэ	0,203
Катание на коньках	0,100
Пребывание в воде лежа без движения	0,027
Спокойное плавание	0,050
Активное плавание	0,111
Волейбол	0,080
Баскетбол	0,130
Бадминтон	0,080
Настольный теннис	0,060
Большой теннис	0,110
Футбол	0,120
Борьба	0,220
Бокс:	0,12
имитация со скакалкой
работа с легкой грушей	0,13
бой с тенью	0,17
работа с мешком	0,214
Гимнастические упражнения	0,09
вис на кольцах
вольные	0,15
на коне с ручками	0,1
Метание спортивных снарядов	0,183
Игра на фортепьяно	0,04
Работа на компьютере	0,033
Работа в лаборатории сидя, слушание лекций	0,025
Работа в лаборатории стоя (практические занятия)	0,031
Писание писем и т. д.	0,024
Произнесение речи без жестов	0,037
Работа на приусадебном участке	0,086
(подготовка грядок, прополка, уборка овощей и т.п.)
Пилка дров	0,114
Колка дров	0,340
Медсестры, санитарки, сфера обслуживания, связь,
швейники,	0,050
продавцы
Работа врача-хирурга (операция)	0,050
Работа бетонщика	0,086

125

Расход энергии при различных видах деятельности (продолжение)

Вид деятельности	Энерготраты, ккал/мин на 1
	кг массы тела
Работа каменщика	0,095
Работа плотника	0,083
Работа портного	0,032
Работа по ремонту сельскохозяйственных машин	0,053
Работа столяра	0,057
Работа текстильщика	0,046
Работа химика-аппаратчика	0,050
Работа шахтера (добыча угля комбайном)	0,050

126