Рациональный режим питания при занятиях спортом.

Основной особенностью питания при занятиях физической культурой и спортом является небольшой объем потребляемой пищи в сочетании с ее достаточной высокой калорийностью.

Тренировка и участие в соревнованиях натощак недопустимы, так как длительная работа может привести к полному истощению энергетических запасов организма, что чревато опасными последствиями.

Завтрак - за 1-1,5ч до тренировок и за 3 ч до выступления в соревнованиях.

Обед рекомендуется за 2-3ч до тренировки и за 3,5-4ч до соревнований.

За день до соревнований следует принимать пищу, богатую углеводами, а

в день соревнований за 2-3ч до начала выпить фруктовый сок или минеральную воду.

Приступать к еде после физических нагрузок через 20-30 мин, вначале принимают жидкую или полужидкую пищу, а через час-более твердую.

Фрукты и овощи должны составлять 10-15% общей калорийности в питании спортсменов.

Калорийность же и состав пищи должны соответствовать специфическим требованиям избранного вида спорта.

Энергетическая ценность продуктов

При попадании в организм пищевые вещества расщепляются (сгорают), выделяя при этом энергию. Энергия измеряется в калориях (килокалориях). Разные питательные вещества выделяют разное количество энергии:

на физиологические потребности организма(50-60%);

на выполнение физической нагрузки (30-40%)

На усвоение пищи (10 -15%)

Потребность организма в энергии определяется рядом факторов:

• возрастом;

• климатом;

• уровнем обмена веществ;

• уровнем физической активности.

Недостаточная калорийность пищи не может обеспечить процесс восстановления организма, а избыточная калорийность ведет к лишнему весу, ожирению.

46. Гигиена

Гигиена — наука, изучающая принципы формирования условий, способствующих сохранению здоровья человеком, правильной организации труда и отдыха, предупреждению болезней.

Основные задачи гигиены:

1.Исследование взаимодействий организма человека с внешней средой и влияние на него различных природных и социальных факторов;

2.Научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий, направленных на профилактику заболеваний и укрепление здоровья;

3.Оздоровление внешней среды и охрана природы в целом.

Гигиена тела способствует стабильной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, пищеварения, кровообращения, развитию физических и умственных способностей человека.

• Основа ухода за телом - ежедневное умывание водой с мылом и душ (особенно после интенсивных тренировок)

• Важный момент в гигиене тела — уход за полостью рта

• Также тщательного ухода требуют волосы, которые при интенсивных тренировках загрязняются быстрее, чем обычно

• Подбор одежды и обуви при занятиях физическими упражнениями влияет на работоспособность организма. Поэтому одежда и обувь должны соответствовать гигиеническим требованиям

47. Закаливание

Закаливание- это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (тепла, холода, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

Принципы закаливания заключаются в следующем:

• закаливание нужно производить последовательно, начиная с простейших форм (воздушные ванны, обтирание, обливание холодной водой;

• длительное пребывание на свежем воздухе положительно сказывается на организме;

• спать следует в не слишком мягкой и теплой постели. Желательно без подушки — это обеспечивает поддержание упругости мышц шеи;

• во время закаливания полезно выполнять какие-либо физические нагрузки;

• закаливающие процедуры должны производиться ежедневно;

• закаливающие процедуры должны быть разнообразными;

Поэтому разнообразие форм и средств обеспечивает всестороннее закаливание организма;

Систематические солнечные облучения при правильном дозировании имеют следующие воздействия:

• положительно влияют на деятельность нервной системы;

• повышают устойчивость организма к воздействию солнечной радиации;

• улучшают обменные процессы;

• совершенствуют деятельность внутренних органов;

• повышают работоспособность мышц;

• усиливают сопротивляемость организма различным заболеваниям

Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания, которая обеспечивает:

• повышение устойчивости организма к переохлаждению;

• защиту от простудных заболеваний;

• улучшение функций дыхания, обмена веществ, работы сердца и сосудов.

Закаливание водой - эффективное средство укрепления здоровья, которое:

• благоприятно действует на центральную нервную систему;

• совершенствует аппарат терморегуляции;

• снимает утомление;

• придает бодрость;

• повышает настроение.

48. Массаж

Массаж — эффективное средство восстановления и повышения работоспособности организма, улучшения его функциональных качеств.

Значение массажа заключается в следующих положительных воздействиях на организм человека:

• улучшается кровообращение;

• повышается работоспособность мышц;

• улучшается прочность мышечных сухожилий;

• улучшается подвижность в суставах;

• ускоряется ток лимфы и крови;

• удаляются отжившие клетки эпидермиса;

• улучшается кожное дыхание;

• активизируется обмен веществ.

Виды массажа:

• лечебный;

• косметический;

• гигиенический;

• спортивный;

• самомассаж.

Приемы массажа и самомассажа:

• поглаживание;

• растирание;

• разминание;

• выжимание;

• ударные приемы:

похлопывание;

рубление;

поколачивание;

• вибрации:

встряхивание;

потряхивание;

движения, характерные для того или иного сустава.

Для эффективного выполнения массажа и самомассажа необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Массаж проводится в просторном светлом и хорошо вентилируемом помещении при температуре воздуха не ниже +18-20С;