Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,— это на самом деле тест на двигательное качество — быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество — быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Рис. 20 а

Тест на прыгучесть

Рис. 20 в

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме — с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном —

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств — быстроты и силы мышц.

Возраст (лет)	Высота прыжка с места (выпрыгивания: разница между первой и второй отметкой (см)
	женщины	мужчины
20-29	24-32	35-45
30-39	22-30	30-40
40-49	20-28	27-36
50-59	17-25	23-32
60-70	12-20	20-28

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

1. Пол: Мужчина □ Женщина □

2. Возраст:

3. Вес (Кг):

4. Рост (см):

1. Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

0. - не тренируюсь, не бегаю совсем

1. - бегаю раз в месяц

2. - бегаю раз в неделю

3. - занимаюсь спортом два раза в неделю

4. - занимаюсь спортом три раза в неделю

5. - занимаюсь спортом четыре раза в неделю

6. - занимаюсь спортом пять раз в неделю

7. - занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

8. Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0²max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

   Оценка максимального расхода кислорода V0^2max (ml x kg-^1 x min-^1)
   Штж ЙЯШ1	56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)					+ 10,987 (поп)
   Пример расчёта:
   V0^2max =	56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
   Возраст	43
   Поп	1	СМшш	= 1 1 Женщина = 0 )
   Вес	85
   Рост	1,84
   Уровень активности	7
   V0^2max	46,48
   BMI	25,1

10. Классификация физического состояния	1	2	3	4	5	6	7 V02max
    Мужчины возраст	V02max	V0 2а ах	V02max	VO их	VO 2m ах	VO 2m ах
    12-13	<34	34-40	41-46	47-53	54-59	60-65	>65
    14-15 16-17	<34	34-39	40-46	47-53	54-59	60-65	>65
    	<34	34-39	40-45	46-52	53-58	59-64	>64
    18-19	<33	33-38	39-44	45-51	52-57	58-63	>63
    20-24	<32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	>62
    25-29	<31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	>59
    30-34	<29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	>56
    35-39	<28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	>54
    40-44	<26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	>51
    45-49	<25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	>48
    50-54	<24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	>46
    55-59	<22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	>43
    60-64	<21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	>40
    65-69	<20	20-22	23-26	27-30	31-34	35-38	>38
    70-74	<18	18-20	21-24	25-28	29-31	32-34	>34
    75-79	<16	16-19	20-23	24-26	27-29	30-32	>32

11. Классификация физ.состояния >	1 2		3	4	5	6	7
    Женщины возраст V02max ^v02max			V02max V02max		VO 2m ах	VO 2m ax	VO 2m ax
    12-13	<29	29-34	35-39	40-45	46-50	51-55	>55
    14-15	<29	29-33	34-39	40-44	45-49	50-54	>54
    16-17	<28	28-33	34-38	39-43	44-48	49-53	>53 >52
    18-19	<28	28-32	33-37 38-42		43-47	48-52
    20-24	<27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	>51
    25-29	<26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	>49
    30-34	<25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	>46
    35-39	<24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	>44
    40-44	<22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	>41
    45-49	<21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	>38
    50-54	<19	19-22 18-20	23-25	26-29	30-32	33-36	>36
    55-59	<18		21-23	24-27	28-30	31-33	>33
    бо-б4	<16	16-18	19-21	22-24 25-27		28-30	>30
    65-69 70-74	<15 J15-17		18-19	20-22	23-25	26-28	>28
    	<13	13-15	16-17	18-20	21-22	23-25	>25
    75-79	<12	12-13	14-15	16-17	18-20	21-22	>22

12. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

0. Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

1. BMI = длина х длина (м)² (Например, вес человека 64 кг а рост 167 см)

2. 64 /1,67² = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

3. (BMI) результаты по индексу веса:

4. недостаточный вес

5. нормальный вес

6. излишний вес

7. значительный избыток веса (цель 19-24)

8. Расшифровка:

9. 19-24 идеальный вес,

10. 24-27 небольшой избыток веса,

11. 27-30 умеренный избыток веса,

12. 30-40 значительный избыток веса,

13. свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ