Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

-Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

• Разомнитесь, походив 5-10 мин.

• Пройдите 2 км как можно быстрее.

• Замерьте время.

• Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.

-Измерьте пульс на запястье или шее указательным или средним пальцем сразу же по достижении финиша. Измеряйте пульс в течение 15 секунд. Умножьте результат на четыре.

-Использование пульсометра- лучший способ получения наиболее надёжного результата. Если Вы им пользуетесь, выпишите показатель пульса, который будет выведен на экране сразу по прибытии к финишу. По окончании тестирования стоит прогуляться в спокойном темпе от трёх до пяти минут для разминки мышц и ускорения восстановительного процесса.

Тест ходьбы можно порекомендовать как первый тест на всех уровнях выносливости.

Схемы расчёта индекса физического состояния и классификация физического состояния

Мужчины: 420- (11,6 х мин + 0,25 х s + 0,56 х пульс + 2,6 х BMI - 0,2 возраст)

Женщины: 304- (8,5 х мин + 0,14 х s + 0,32 х пульс + 1,1 х BMI - 0,4 х возраст)

Пример расчёта индекса веса или BMI:

Женщина, возраст 40 лет, Вес 64 кг и рост 167 см (Округляйте всегда рост и вес до ближайшего целого числа)

BMI рассчитывается = 64/1,67² = 64 / 2.7 8 89 = 22,95 или BMI = 23 Индекс веса = Body Mass Index = классификации BMI Вес (кг) = BMI рост х рост (т)2 19-24 идеальный вес,

24-27 небольшой избыток веса,

27-30 умеренный избыток веса,

30-40 значительный избыток веса,

свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

Результат теста ходьбы расшифровывается по схеме расчёта теста ходьбы или по данным сайта www.marko-markokantaneva.com после проведения теста

Пример расчёта индекса физического состояния.

Женщина, возраст 40 лет, время ходьбы 17 мин 30 с, пульс на финише 145 ударов/мин и BMI 23 304-(8,5 х 17 + 0,14x 30 + 0,32 х 145 + 1,1 х 23 -0,4x40)= индекс 99,6

Результат теста определяется по индексу уровня физического состояния;

ниже 70	= физическая форма гораздо ниже средней
71-90	= физическая форма ниже средней
90-110	= средняя физическая форма
110-130	= физическая форма выше средней
выше 130	= физическая форма значительно выше средней

На практике результат теста ходьбы рассчитывается как индекс физического состояния, который является расчётным вариантом максимального потребления кислорода, сделанным по результатам тестов. Показатель индекса физического состояния 100 выбран для материалов исследований из тех соображений, что он характеризует в среднем физическое состояние людей разного возраста. Если говорить не очень серьёзно, то, если индекс Вашего физического состояния равен 100, то значит, Вы находитесь в форме, соответствующей возрасту. Если результат ниже ста, то Ваше состояние хуже, чем должно быть в этом возрасте. Если же Ваш результат выше ста, то, значит, Вы находитесь в лучшей форме для своего возраста или Вы, словно бы, моложе своего возраста. Если Вы долгое время не занимались регулярно оздоровительной физкультурой или спортом, тест ходьбы в первый раз безопаснее всего осуществить под руководством специалиста.

Результат теста ходьбы расшифровывается по схеме расчёта теста ходьбы или по данным сайта www.marko-markokantaneva.com после проведения теста

Пример расчёта индекса физического состояния.

Женщина, возраст 40 лет, время ходьбы 17 мин 30 с, пульс на финише 145 ударов/мин и BMI 23 304-(8,5 х 17 + 0,14x 30 + 0,32 х 145 + 1,1 х 23 -0,4x40)= индекс 99,6

Результат теста определяется по индексу уровня физического состояния;

ниже 70	= физическая форма гораздо ниже средней
71-90	= физическая форма ниже средней
90-110	= средняя физическая форма
110-130	= физическая форма выше средней
выше 130	= физическая форма значительно выше средней

На практике результат теста ходьбы рассчитывается как индекс физического состояния, который является расчётным вариантом максимального потребления кислорода, сделанным по результатам тестов. Показатель индекса физического состояния 100 выбран для материалов исследований из тех соображений, что он характеризует в среднем физическое состояние людей разного возраста. Если говорить не очень серьёзно, то, если индекс Вашего физического состояния равен 100, то значит, Вы находитесь в форме, соответствующей возрасту. Если результат ниже ста, то Ваше состояние хуже, чем должно быть в этом возрасте. Если же Ваш результат выше ста, то, значит, Вы находитесь в лучшей форме для своего возраста или Вы, словно бы, моложе своего возраста. Если Вы долгое время не занимались регулярно оздоровительной физкультурой или спортом, тест ходьбы в первый раз безопаснее всего осуществить под руководством специалиста.