3.1.3. Аутогенная тренировка

Вопросом методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния — психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка была разработана в 20-е годы австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится она на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.

Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964) охваты­вает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему орга­нов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу направлены на значимые для саморегуля­ции «функциональные области» (табл. 3.1.1).

Таблица 3.1.1

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу

Цель самовнушения	Примерные формулы
Успокаивающее упражнение	«Я совершенно спокоен»
Упражнения на создание ощущения тяжести	«Моя правая рука очень тяжелая» «Моя левая рука очень тяжелая» «Мои ноги очень тяжелые» «Мое тело очень тяжелое»
Упражнения на создание ощущения тепла	«Моя правая рука очень теплая» «Моя левая рука очень теплая» «Мои ноги очень теплые» «Мое тело очень теплое»
Упражнение для живота	«Солнечное сплетение излучает тепло»
Упражнение на дыхание	«Дыхание совершенно спокойно. Ды­шится легко»
Упражнение для сердца	«Мое сердце работает спокойно, рит­мично и надежно»
Упражнение для головы	«Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен»

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

Общий порядок построения аутогенной тренировки:

1. Общее успокоение.

2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.

3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.

4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.

5. Прежде, чем вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга.

6. Для проведения тренировки применяются в основном два положения: поза «кучера» и лежа на спине.

«Позы кучера» (рис. 3.1.1) выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140°. На бедра, свободно расстав­ленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.

Поза «Лежа на спине» (рис. 3.1.2). Исходное положение — лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль тулови­ща, а ступни расставлены на 20–30 сантиметров. Людям ху­дым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

Рис. 3.1.1. «Поза кучера» Рис. 3.1.2. Поза лежа

7. Приняв необходимое положение, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений, каждую формулу повторяйте 2–3 раза.

Каждое занятие аутогенной тренировкой должно за­канчиваться следующей процедурой самовнушения:

1. «Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить»;

2. «Глубоко вдохнуть и выдохнуть»;

3. «Открыть глаза».

Это ускоряет процесс гармонизации общего состоя­ния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.

После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе про­изойдет его стирание. Поэтому следует 2–3 раза в не­делю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тре­нировочный зал, спортивный комплекс), чтобы вырабо­тать способность к расслаблению в них.