3.1.4. Психомышечная тренировка

Психомышечная тренировка — это метод психиче­ского самовнушения, при котором работа мозга сосре­доточена в основном на «тренировке представлений». Основное содержание метода составляют формулы, на­правленные на создание состояния пониженной актив­ности различных систем организма. На фоне такого состояния многократно выполняются упражнения на расслабление отдельных мышечных групп, активизирую­щие и мобилизующие упражнения.

При выборе упражнений или разработке тренировоч­ной программы следует исходить из того, какие мышеч­ные группы несут самую большую и чаще всего одностороннюю нагрузку. Выполнение двигательных упражнений основано на известных физиологических механизмах, помогающих расслаблению. Физиологический эффект усиливается с помощью целенаправленного психорегулируюшего воздействия.

К физиологическим механизмам, помогающим рас­слаблению, относятся:

• дыхание, а именно фаза выдоха;

• закрывание глаз;

• «покой» после максимального изометрического со­кращения.

Процесс расслабления и последующей активизации происходит по четырем ступеням.

Первая ступень — общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). При­меняемые упражнения: расслабляющий бег; в положе­нии лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх; расслабленный мах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4–8 раз). Дыхание: под­нимаясь, — глубокий вдох, опускаясь, — выдох. Упраж­нение сопровождается помогающей расслаблению музы­кой (продолжительность 2 мин).

Вторая ступень — целенаправленная психомышечная регу­ляция. Она происходит в трех фазах:

1-я фаза: изометрическое напряжение (продол­жительность 3–5 с), выполняемое на вдохе;

2-я фаза: максимальное растягивание (продол­жительность 10 с), выдох и спокойный вдох;

3-я фаза: расслабление, сопровождающееся за­крыванием глаз и представлениями, содержание кото­рых способствует расслаблению.

Основной принцип второй ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц.

И. п. — стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты; максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох, задержать на 3–5 с; расслабить грудные мышцы, максимально растя­нуть с пружинящим наклоном вперед, пауза на 10–15 с в этой позе; дышать спокойно, глаза закрыты; выпрямиться до среднего положения, рассла­биться (15 с). Повторить упражнение 3–5 раз.

Формулы: «Грудные мышцы полностью расслаб­лены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают»

Третья ступень — общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами са­морегуляции. При этом самовнушение проводится с за­крытыми глазами. Обычно используются следующие формулы:

«Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены все мышцы, дыхание ровное» (3 раза);

«Тепло струится по моим рукам» (3 раза);

«Тепло струится по всему телу и ногам. Обеим ногам приятно тепло, ноги приятно расслаблены» (3 раза);

«Я чувствую себя приятно вялым и расслабленным» (2 раза).

Переход к общей активизации:

1. положение лежа на спине (можно включить активизирующую музыку — 2,5 мин);

2. энергично выпрямить руки и ноги;

3. подняться на ноги и выполнить несколько активизирующих гимнастических движений;

4. интенсивное дыхание в течение 10 с.

Четвертая ступень — активизация, обусловленная характе­ром деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений, фор­мул намерения или идеомоторных упражнений и пред­ставляет собой целенаправленную двигательную акцен­тированную подготовку к выполнению конкретной спор­тивной нагрузки.