3.1.5. Рекомендации по использованию простейших методов саморегуляции

Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать для себя те из них, которые лучше отвечают характеру и темпераменту, кажутся наи­более удобными для систематического применения в ус­ловиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегу­ляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, рассла­биться, восстановить работоспособность, в другом — бу­дут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревнова­тельным условиям.

Использование простейших методов с целью восста­новления работоспособности. Для восстановления рабо­тоспособности очень важно уметь хорошо расслаблять­ся, устранять ненужное мышечное напряжение, переклю­чать свое внимание на нейтральные темы. Так как произ­вольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаи­вающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естествен­ным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопро­вождает специально подобранная музыка, которая успо­каивает, позволяет отвлечься. Наиболее удобны прият­ные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться «включать» ее в нужный момент — очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.

Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение — маска релаксации — все время сохранялось. Надо про­верить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышеч­ная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.

Умение представить ситуацию покоя, мысленно уви­деть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых дру­гих условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности.

Все эти приемы могут быть скомбинированы. Поль­зоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходь­бы в невысоком, спокойном, равномерном темпе. Глав­ное — должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановле­ния работоспособности.

Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая пос­ледовательность использования приемов: 1) успокаиваю­щее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) мас­ка релаксации.

Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать вни­мание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоитель­ный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревож­ных сновидений.