fwd / Рац_10

3

ЗАНЯТТЯ № 10 Особливості харчування осіб, які займаються циклічними видами спорту

Мета проведення заняття Ознайомлення з особливостями осіб, які займаються циклічними видами спорту

Питання до розгляду на занятті

1. Загальні положення

2. Планування раціону

3. Режим харчування

4. Особливості планування харчового раціону стосовно групи видів спорту на витривалість (відносно циклічних видів спорту)

5. Особливості харчування при підготовці до змагань

1.Загальні положення

Характер роботи м язів при різних видах циклічних видів спорту (біг на дистанції різної подовженості, велосипедні гонки тощо). Маються свої особливості і у межах конкретного виду спорту. Так, вважається, що при навантаженнях подовженістю до 3-х хв. Енергетичні трати забезпечуються в основному за рахунок анаеробних механізмів, а при навантаженнях, які перевищують 10 хв. аеробний механізм стає основним.

В циклічних видах спорту велика кількість стартів та значний обсяг тренувань надають достатньо жорсткі вимоги до енергетичного забезпечення організму спортсмена.

Так, стайєрам необхідний значний запас глікогену. Для спринтерів та плавців на короткі дистанції необхідне забезпечення субмаксимальної потужності на короткий строк. Тобто має місце швидкисно – силовий характер навантажень, що потребує належного забезпечення надходження білків.

Довгострокові велосипедні тури, марафон, лижні гонки пов язані з величезними тратами енергії, тобто виникає потреба у достатньо великих кількостях вуглеводів та жирів.

Крім того, при довгострокових навантаження відбувається значне зневоження організму з значною втратою солей, що необхідно поповнювати.

2.Планування раціону

У зв язку з високими швидкисно - силовими вимогами для спринтерів необхідна велика кількість білку.

Взагалі середнє вживання білку для представників циклічних видів спорту складає 2, - 2,7 г/кг маси тіла в день; для спринтерів - 2,7 – 2,9 г/кг маси тіла, а для стайєрів та велосипедистів – гонщиків - 2,5 – 2,6 г/кг.

В процесі забезпечення організму спортсменів білками рекомендується робити акцент на молочні продукти, м ясо, рибу та птицю. Бути обережними з бобовими з-за низької засвоюю мості.

Велосипедистам і стаєрам необхідна велика кількість вуглеводів, як і таких, що легко засвоюються, так і «повільних» з низьким глікемічним індексом. Вживання вуглеводів рекомендується на рівні 10,9 – 13 г/кг для спринтерів та 11,6 – 14,2 г/кг – для стайєрів.

Важливий баланс між вмістом у раціоні крохмалю та волокнами.

Занадто «волокниста» їжа важко перетравлюється (висівковий хліб тощо).

Тому рекомендується використовувати для «закуски» продукти з значним вмістом пектинів – яблука та інші фрукти тощо.

Не варто дуже обмежувати вживання жирів, особливо ненасичених.

Вони використовуються не тільки як джерело енергії, але й як засіб для зменшення «зношення» суглобів. Рекомендується 2,5 – 2,7 г /кг в день для спринтерів та 2,8 – 3 г/кг – для стайєрів. Кількість насичених жирів повинно складати не більше 1/ 3 від загальної кількості так як вони містять багато холестерину та важкими для перетравлення.

Важливе значення при довгострокових м язових навантаженнях має забезпечення водою для попередження зневодження та забезпечення солями, які втрачаються з потом. Рекомендується вживання 1,5 – 2 л води в тому числі і у вигляді мінеральних спортивних напоїв. Необхідно бути обережними з чаєм та кавою, які мають діуретичну дію.

Співвідношення харчових речовин у харчовому раціоні та його енергетичну цінність бажано підбирати індивідуально для кожного спортсмена в залежності від поставлених завдань та з урахуванням стану харчового статусу.

Значення дієтичних домішок для циклічних видів спорту відносно невелике. Однак корисно використовувати вітамінні препарати, а також креатина для підвищення витривалості.

3. Особливості планування харчового раціону для групи видів спорту на витривалість (стосовно циклічних видів спорту)

Необхідно відмітити, що взагалі особливу проблему в циклічних видах спорту (і не тільки в них) складає питання харчування спортсменів у групах видів спорту, які відносяться (за російською класифікацією) до групи видів спорту – «на витривалість». В цю групу видів спорту входять з циклічних видів спорту: біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба, плавання тощо, відносно віднесений до циклічних видів спорту - біатлон, а також такі, які взагалі відносяться за українською (а точніше класифікацією бувшого Радянського Союзу) до інших груп видів спорту, наприклад до ігрових - водне поло тощо. За російською класифікацією з поділу видів спорту на групи, групу видів спорту на витривалість взагалі визначають як окрему групу (в тому числі і при визначенні норм харчування спортсменів).

Проблемою при плануванні харчового раціону спортсменів для груп видів спорту на витривалість є необхідність врахування можливості виникнення (і відповідно профілактики) при довгострокових інтенсивних фізичних навантаженнях вуглеводної недостатності з розвитком гіпоглікемії та проявів ендогенної токсемії – кетозу (кетонурії), яка виникає в наслідок значного «спалювання» жирів (як важливого джерела енергії). Необхідно враховувати можливість розвитку коматозних станів і навіть можливу перспективу виникнення смертельних випадків.

Оцінка харчового статусу спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість потребує значного обсягу біохімічних досліджень (на показники можливого розвитку ендогенної токсемії та гіпоглікемії тощо). Особливої уваги заслуговує проблема проведення методики «вуглеводного удару», про що мова піде далі за текстом.

За російськими рекомендаціями («разработаны под руководством профессора А.П. Лаптева») рекомендуються 4-ри раціони (наведені в таблиці заняття з загальних принципів формування харчових раціонів спортсменів, заняття №8):

- раціон 1-1 – 4000 ккал;

- раціон 1-2 - 5000 ккал;

- раціон 1-3 - 6000 ккал;

- раціон 1-4 - 7000 ккал.

На різних етапах підготовки рекомендуються наступні раціони:

- етап базової підготовки – раціон 1-1 або раціон 1-4;

- етап перед змагальної підготовки – раціон 1-3 або раціон 1-4;

- етап при проведенні змагань – раціон 1-3 або раціон 1-4;

- етап відновлення – раціон 1-1 або раціон 1-2.

4.Режим харчування

Найбільше проблем з режимом харчування виникає у «стаєрських» видах з-за недостатньої кількості перерв між тренуваннями. Тому стаєрів – сніданок є основою приймання їжі, а другий сніданок має вигляд «перекусу».

Якщо обід як такий відсутній, то необхідно забезпечити між сніданком та вечерею два приймання їжі, яка легко засвоюється Для цього можуть використовуватися білково – вуглеводні коктейлі, сухофрукти та енергетичні напої тощо.

5.Особливості харчування при підготовці до змагань

Загальні рекомендації – використання їжі, яка легко засвоюється, раціон повинен бути звичним (без застосування нових продуктів та страв, які до цього не використовувалися у раціоні спортсмена). Сніданок повинен бути щільним, тобто значним як за вмістом харчових речовин так і за енергетичною цінністю. Однак у таких видах, як марафон, велогонки, лижні гонки, спортсмени за час старту витрачають значну частину енергетичних ресурсів. Тому на дистанції використовується «підкормка « вуглеводами.

Для цього використовують енергетичні напої, ППБЦ, дієтичні домішки (ДД) тощо.

Для забезпечення більшої витривалості м язам необхідні значні запаси глікогену. Для цього може бути використана так звана методика «вуглеводного удару» інші назви – суперкомпесація глікогену, тайпер, карбогідратне розвантаження – завантаження).

При проведенні «вуглеводного удару» організм спортсмена на деякий час отримує різке обмеження на кількість вживання вуглеводів. Організм реагує на це як на стрес і перебудовується з нарощуванням у м язах глікогену (як захисна реакція на майбутні негаразди подібного плану). Потім на протязі декількох днів спортсмен отримує їжу багату на вуглеводи. Проте можуть бути і ускладнення з виникненням гіпоглікемії.У важких випадках може мати місце розвиток коми і навіть випадки смертельних випадків. Крім того, активне «спалювання» жирів може призвести до накопичення в організмі кетонів з розвитком кетозу. Стадія кетозу (кетонурії) не повинна перевищувати 2-х діб (а при різкому погіршенні стану не більше доби).

Потім необхідно збільшувати вживання вуглеводів до 10-14 г/кг і більше на протязі 2-3 днів, хоча зазвичай вистачає 1-1,5 дня.

Питання для самопідготовки студентів

1. Особливості планування харчового раціону

2. Особливості режиму харчування

3. Особливості харчування при підготовці до змагань

4. Особливості харчування у видах спорту на витривалість