1. Подтягивание на перекладине.

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек). По команде: «НАЧИНАЙ» без рывков и маховых движений ногами согнуть руки так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Выпрямляя руки, принять неподвижное положение в висе на прямых руках.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Исходное положение – упор лежа (туловище прямое). По команде: «НАЧИНАЙ» согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять исходное положение.

3. Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы. По команде: «НАЧИНАЙ» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (до касания пола лопатками). Допускается незначительное сгибание ног.

4. Толчок (жим) гири весом 24 кг.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой рукой. Удерживая гирю за дужку хватом сверху, поднять ее на плечо, при этом локтевой сустав руки, выполняющей упражнение, должен касаться туловища (ноги прямые) по команде: «НАЧИНАЙ» толкнуть ее вверх и, зафиксировав положение выпрямленной руки (ноги прямые), после команды (счета) проверяющего опустить гирю на плечо, приняв исходное положение. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь пола, переложить ее в другую руку, после чего продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. При определении количества подъемов суммируются засчитанные толчки, выполненные двумя руками.

5. Челночный бег 10x10 м.

Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 10 м в обратном направлении и т.д. – всего 10 раз. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

6. Челночный бег 4x20 м.

Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 20 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 20 м в обратном направлении и т.д. – всего 4 раза. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

7. Бег (кросс) 1 км.

Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 1 км.

8. Бег (кросс) 5 км.

Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 5 км.

9. Ходьба на лыжах 5 км.

Проводится в лесу, парке, на участке местности со специально подготовленной лыжней с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пройти на лыжах 5 км.

10. Плавание 100 м.

Проводится в 25- или 50-метровом бассейне по 4-8 человек. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав на стартовую тумбочку, по команде: «МАРШ» проплыть любым способом 100 м.

11. Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ).

Выполняется в течение 1 мин: первые 30 сек – из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы), руки вдоль корпуса, по команде: «МАРШ» сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 сек – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).