1. Визначення фізичних якостей. Їх вимірювання. Поняття «розвиток» та «виховання» фізичних якостей.

Індивідуальний розвиток людини є складним процесом становлення її як організму і як особистості. У розвитку людини відіграють значну роль спадкові задатки, середовище та виховання. І хоча виховання має переважне значення ми не можемо не враховувати генетичні фактори середовища в зрості та формуванні організму людини.

Кожна людина на різних етапах свого існування володіє окресленими руховими можливостями: вона може пробігти якусь дистанцію за певний час, зробити визначену кількість рухів в одиницю часу тощо, тобто рухові можливості людини реалізуються у визначених рухах, які можуть бути оцінені як якісно, так і кількісно.

Фізичними або руховими якостями називаються окремі сторони рухових можливостей людини. Класичних фізичних якостей – 5, а решта похідні (наприклад, стрибучість).

Фізичні якості вимірюються в таких одиницях: Сила – кілограми; Швидкість – секунди; Витривалість – секунди; Гнучкість – сантиметри або кутові градуси. Спритність – кількісно не вимірюється, а тільки якісно.

Кажучи про фізичні якості ми використовуємо два терміни: розвиток і виховання. Розвиток характеризує природний хід змін фізичної якості. Виховання – це активна і направлена дія на зростання показників фізичної якості (педагогічний процес).

2. Виховання фізичних якостей

2.1. Виховання сили

Сила – це здібність долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль. При силовій роботі м’язи працюють у трьох режимах:

1. Коли м’яз не змінює своєї довжини – статичний або ізометричний режим (утримання штанги на прямих руках).

2. Коли м’яз зменшує свою довжину – міометричний або долаючий (жим штанги від грудей).

3. Коли м’яз подовжується – поступальний або пліометричний. Наприклад, опускання штанги на груди.

Завдяки поступальній роботі м’язів відбувається амортизація у момент приземлення в стрибках, бігу і т.д. Долаючий і поступальний режими об’єднуються поняттям "динамічний режим". Долаюча сила в 3-4 рази менша, ніж поступальна.

Види сили:

• абсолютна – це максимальна сила людини без урахування її ваги.

• відносна – це максимальна сила людини в перерахунку на 1 кг її ваги.

Силові здібності:

• власно-силові;

• швидкісно-силові.

Власно-силові здібності виявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень з максимальною напругою м’язів (статичний характер роботи: силова стійка гімнаста).

Швидкісно-силові здібності – це прояв сили в швидких рухах (спринт, стрибки, метання). Різновидом швидкісно-силової здібності є вибухова і стартова сила.

Вибухова сила – це здібність проявляти велику силу в дуже короткий час (метання, відштовхування – в стрибках, ударні дії в боксі).

Стартова сила – це здатність вже в початковій фазі навантаження досягати значного збільшення сили.

Прояв силових здібностей залежить від

• біомеханічних характеристик (довжини плечей важелів, можливості включення в роботу найбільш крупних груп м’язів);

• величини напруги окремих м’язових груп;

• імпульсації, що приходить до м’язів від мотонейронів передніх рогів спинного мозку;

• довжини м’язів;

• частоти імпульсів, що поступають до м’язів;

• фізіологічного поперечника м’язів;

• реактивності м’яза, тобто тієї сили, з якою він відповідає на подразнення;

• трофічного впливу центральної нервової системи.

Трофіка – це живлення. Чим краще кора головного мозку регулює трофікою, тим краще м'язи забезпечуються киснем і тим вона більш працездатна. Кількість рухових одиниць, що включаються в силову роботу (це приблизно 30%).

Рухова одиниця – це руховий нейрон та м’язове волокно, яке він іннервує. Тіло рухової клітки знаходиться в спинному чи довгастому мозку, її довгий відросток – аксон (або точніше руховий нейрон), доходить до м’яза і розгалужується, іннервуючи всі м’язові волокна. Кожен м’яз містить десятки тисяч або 100 тисяч рухових одиниць. Однак нервові центри призводять до дії далеко не всі рухові одиниці, а лише приблизно 30%.

Методика виховання сили

Методика – це сукупність засобів, методів, форм, прийомів, правил, шляхів при вихованні людини.

Засобами виховання сили є:

• вправи із зовнішнім опором;

• вправи з подоланням ваги власного тіла;

• ізометричні вправи.

До вправ із зовнішнім опором належать:  

• вправи з обтяженням (штангою, гантелями, набивними м’ячами, гирями), у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю і вибірковістю, вправи з партнером;  

• вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів, блокових пристроїв і ін.);  вправи в подоланні опору зовнішнього середовища (біг вгору, по піску, снігу, воді, проти вітру та ін.).

Вправи з подоланням власної ваги тіла – застосовують у тренуваннях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять.

Виділяють такі їх різновиди:  

• гімнастичні силові вправи, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування, лазіння по канату, підняття ніг до щаблини та ін.;  

• легкоатлетичні стрибкові вправи (одноразові і багаторазові стрибки на одній або двох ногах, стрибки в «глибину» з піднесенням, з подальшим відштовхуванням вгору);

•  вправи в подоланні перешкод.

Ізометричні вправи, підрозділяються на:  

• вправи в пасивній напрузі м’язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині й ін.);  

• вправи в активній напрузі м’язів протягом певного часу і певній позі (випрямляння напівзігнутих ніг, упираючись плечима в закріплену щаблину, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги та ін.).

Методи виховання сили:

1. метод максимальних зусиль – коли ми працюємо з граничною вагою;

2. метод повторних зусиль – коли ми працюємо з великою або граничною вагою, що виражене в стомленні;

3. метод динамічних зусиль – коли ми працюємо з малою вагою велику кількість разів і з великою швидкістю.

У практиці спорту застосовують всі три методи виховання сили, проте найбільш ефективним для нарощування сили є метод максимальних зусиль, так як тільки цей метод викликає максимальну м’язову напругу, найбільшу імпульсацію, більше число рухових одиниць, які працюють ритмічно і фазу суперкомпенсації, що дає можливість збільшити навантаження. У новачків найефективніше використовувати метод повторних зусиль, так як дозволяє уникнути натужень і травм, контролювати техніку. Сенситивний період для розвитку сили – 15-18 років, так як в цей період закінчується статеве дозрівання, що дає приріст м’язової маси, а м’язи в цей період здатні до тривалої статичної напруги. До 12 років сила росте дуже мало. Темпи приросту її збільшуються з 12 до 14 років, але найбільш сприятливий вік після 12 років.

Сила краще всього виховується на фоні відпочинку, тому її краще всього планувати на початку учбово-тренувальних занять або мікроциклу (тиждень). Але буває так, що після силової роботи інші види тренувальної роботи виконувати неможливо, тому на початку можна дати роботу на техніку (не до втоми), а потім спланувати роботу на силу. Відносна сила залежить від спадковості, а абсолютна від середовища.

Максимальна м’язова напруга можлива лише при натужені.

Натяг – це напруга мускулатури видиху при закритій голосовій щілині. Тут простежується тісний взаємозв’язок між дихальною системою і скелетною мускулатурою.

При натягу у новачків виникають наступні патологічні зміни:  

• підвищується внутрішньогрудний тиск;  

• падає ударний і хвилинний об’єм крові;  

• падає насичення крові киснем, тому в першу чергу страждають судини головного мозку, це може викликати тимчасову втрату свідомості.

Проте після припинення натягу ці явища порівняно швидко проходять. У кваліфікованих спортсменів ці явища згладжені й проходять непомітно.