Гройсман А. - Медицинская психология

www.koob.ru

временно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появится неприятное ощущение. Затем, представляя процесс полноценного вдоха, ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается вперед), затем средние доли и верхние, а при выдохе, наоборот, опус кается грудь и втягивается живот. Очистительное дыхание сопро вождается удлиненным выдохом и втягиванием живота ("ФУ-ФУ").

1. Динейка К.В.

1986, 0.2.

"Движение, дыхание, психофизическая тренировка"; ФИС,

19

Во время прогулки нужно дышать ритмично, производя вдох и выдох на 4 шага. Дыхательный ритм должен быть индивидуальным и различным для ходьбы, бега трусцой. Для отработки ритма дыхания нужно делать 4 шага на вдохе, а выдох удлинять до 8 шагов.

При восхождении на возвышенность и поднимании на лестницу, наоборот, выдох надо укорачивать и активизировать, а на спусках укорачивать вдох, удлиняя выдох.

Успокоению и расслаблению мышц способствует дыхание "по кругу". Закрыв глаза для устранения излишних раздражителей и для сосредоточения (дыхание производится через обе ноздри) на счет 4 сделать вдох и на 4 счета - выдох. Образно представляется, что вдох делается вверх по позвоночнику, а выдох - от бровей вниз до пупка... Затем дыхание сопровождается представлением прохождения дыхательной теплой струи от большого пальца ноги вверх до бровей, а выдох как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги (6-8-10 раз) . Во время удлиненного выдоха показано мысленно произносить "теплеют руки, теплеют ноги".

Чередование дыхания с ритмическими движениями рук, бегом на месте и другими упражнениями, сопровождается самовнушением: "тренировка укрепляет нервную систему, награждает меня радостью и оптимизмом" и т.п.

www.koob.ru

Вызыванию чувства радости помогает и "лицевая психогимнастика" - т.е. представления на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, уверенности в себе. Полезно утром тренироваться перед зеркалом в умении снимать напряжение с лицевой мускулатуры, помня метафору: "если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы". Выработка приветливого выражения на лице, навык лицевой релаксации создает радостное мироощущение

как у самого тренирующегося, так и у окружающих. Механизм подобного явления физиологически оправдан, ибо существуют висцерокутанные рефлексы, идущие от внутренних органов ("висцеральная" система) к коже ("кутанеус") и наоборот, от кожи, в которой находятся периферические нервные проводники к внутренним органам (кутозисцеральный рефлекс по М.Р.Могендовичу) . Прямые и обратные связи замыкаются в коре головного мозга, через которую и осуществляется психорегулирующая тренировка и самовоспитание.

Таким образом для регуляции психического состояния возможно применение самых разнообразных приемов самоуправления с использованием воздействий как на мыслительную и образную сферы, (идеомоторная, ментальная психотерапия и имаготренинг), так и с опорой на физические и дыхательные упражнения.

Обобщая все эти приемы, специалист в области управленческой психологии, профессор Е.С.Жариков дает следующие советы по психогигиене управленческого труда.

1. Смена ориентаций. Неудача, постигшая человека в достижении какой-то важной цели, приводит к неврозу, если не происходит гибкой смены установок и переключаемости целей, включение творчес-

20

<ой поисковой активности, оптимизирует психическую работоспособ ность.

2. Умение обесценивать недостигнутое. Снижение уровня притязаний, сознательное принижение значимости потери или снижение ее ценности способствует решению психопрофилактических задач и оптимизации эмоционально-напряженной деятельности.

www.koob.ru

3.Мысленное "проигрывание" возможной неудачи. Профилактическое осмысление возможной неудачи и ее последствий нейтрализует в известной степени психотравмирующие переживания.

4."Коррекция масштаба переживаний". Этот термин заимствован из методики групповой психотерапии неврозов (С.С.Либих), где в процессе коллективного взаимодействия и групповой "проработки"

с применением "рикошета" или "зеркальной техники" вырабатывается "взгляд со стороны", уменьшающий тревожность и нейтрализующий преувеличенные опасения. При индивидуальной работе по самовоспитанию возможно мысленное представление степени психотравмирующих обстоятельств, которые при сравнении с реальными событиями не кажутся столь катастрофическими как в "первом приближении".

5.Релакспауза. Навык мышечного расслабления, приобре-

таемый посредством тренировки, способствует снятию эмоционального перенапряжения с помощью краткой "релакс-паузы".

6.Доверительное общение выступает как стабилизатор психического состояния в случае возможности поделиться своими эмоциональными (.ереживаниями.

7.Имаготренировка представляет собой мысленное воспроизведение положительных образов или приятных переживаний прошлой жизни, представления будущего благополучия, вытесняющие неблагоприятные эмоции переживания.

Умение отделять служебные отношения от личных является профилактикой неадекватных взаимоотношений, ведущих к конфликту между педагогом и учащимся, руководителем и подчиненным, врачом и больным. Вое указанные приемы психорегуляции повышают стрессоустойчивость и способствуют оптимизации совместной деятельности.

Специальные варианты психофизической гимнастики будут разобраны далее.

www.koob.ru

Глава 5. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Разминка

1. Самомассаж. Начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разгладить мышцы лба, щек, подбородка, затем провести самомассаж рук, от кистей, идя по предплечью на

плечи и в подмышечную впадину. Потом следует провести самомассаж груди, живота - круговыми движениями по часовой стрелке, спины, в области почек и, наконец, стоп, голеней и бедер, заканчивая массаж в области паховых лимфоузлов (не наоборот, чтобы не вызвать отеков!).

2. Дыхательные упражнения: выполняются стоя, лежа, либо сидя "по-портновски" со окрещенными ногами:

а) брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на вдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос.

При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится только животом, в то время как грудь остается неподвижной.

Формула психорегуляции: "Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функция органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы.

6) среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на вдохе - сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Заполняются средние доли легких, живот и плечи неподвижны.

Формулы психорегуляции: "Мое внимание на грудной клетке, улуч-

www.koob.ru

шается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы". Таблица 1.

Общее содержание раздела Дозировка Частные методические Целевая установка

процедур упражнент				указамя
1 - разминка			5 минПереключиться от режима					Подготовить организм к
		работы на психорегуляцию				выполнению гимнастики
11 - психофизическая				20 мин	Сосредоточиться			на	смысле
	Оптимизировать деятельность
гимнастика			каждого упражнения			всех органов и систем
III - аутогенная тренировка 20 нин Сосредоточиться на себе Поднять
умственную и
			психическую работоспособность
Самомассаж
лица	15 сек.		Легкое поглаживание от
рук	15 сек		переферии к центру
груди15 сек
живота		15 сек
ног	15 сек
Дыхание		все по		Успокоиться, настроить себя на
брюшное		15 сек		на вдохе живот втянуть на				выполнение предстоящей
среднее		30 сек		выдохе - выпятить			деятельности
верхнее
полное

в) верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из

легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: "Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их".

г) полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивая живот, потом ребра и

опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: "Мое внимание на себе, успокаивается нервная система,

www.koob.ru

нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилирующая все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе".

Глава 6. МЕТОДИКА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ (AT)

AT основной (ключевой) метод психической саморегуляции. Обучение AT вначале проводит специалист (врач-психотерапевт или педагог-психолог). Занятия AT начинаются в одно и то же время, обучение проводится в помещении, где есть мягкие кресла (желательно с подлокотниками) и в условиях для затемнения и тишины. В последующем, когда лица, занимавшиеся AT, уже овладели ею, они не столь притязательны к тишине и удобствам. Более того, у них возникает желание проводить AT в любых условиях, чтобы тренировать себя ко всякого рода невзгодам. Если в начале обучающийся AT легко отвлекается при наличии каких-то внешних раздражителей (шумов, посторонних звуков) и ему хочется занять удобное положение для расслабления (лежачее), то в последующем за счет тренировки процессов внутреннего торможения он не реагирует на отвлекающие сигналы и может расслабляться в любых "походных" условиях.

Психофизические упражнения

УПРАЖНЕНИЕ Дозировка Частные методические указания

проговаривается про себя в репакс-лаузе - формула психорегуляции

по 30 сек в каждую сторону

Приподнять голову и оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятки противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках,

www.koob.ru

прогнуться в шейной части позвоночника.

Я фиксирую свое внимание на шейной артерии: улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность; тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикупитов.

2."ИЗВИВКА" по 30 сек в каждую стороку

4. 'ПОЦЕЛУЙ 60 сек КОЛЕНЕЙ"

5.	'ПУК'	60 сек
6.	'ПЕВ'	60 сек

7.'МОСТИК' 30 сек

8.'КОШЕЧКА' 30 сек в каждую сторону

Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторону Сесть на колени и прогнуться назая в доступном объеме, страхуя себя рукаим, стремясь постепенно достичь затылком попа

www.koob.ru

Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола между ног (внимание на области солнечного сплетения)

Лечь на живот, захмт ногу руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель: активизировать тонус всего организма. Сосредоточивание на шейном отделе позвоночника.

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы.

Цель - улучшить профилактику проездных заболеваний

Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цепь - улучшить (фикции позвоночника и органов, прилегающих к задней стенке брюшины.

Встать на кортами, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону. Цвль - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево как бы ласкаясь и вытянуть руки вперед, положив 'ж на поп.

Улучшаются функции вегетативною.

www.koob.ru

нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.

В этом упражнении и улушается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервнопсихического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов. Улучнается кровоснабжение седалищного нерва, профилактика ишиасов и ишиалгии, профилактика жировых отложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность, активируется спинной мозг и все жизненно важные центры, в нем заложетые. Профилактика отложений солей и в позвоночнике, радикупитоа, верхнешеиных и поясничио-крестиовых, увеличивается жизненная емкость легких. Я фиксирую свой внутренний взор

на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневливости, профипактика гтертоний и спазмов сосудов. Мой внутренний взор на области гипофиза - профилактика нервнопсихических растройств, области

www.koob.ru

почек и поджелудочной железы, улучшение их кровонабжения и функционального состояния.

Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазового дна. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

***Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цепь - успокоен>.

Урежая таритк дыхания> сердцебиения.

Я успокаиваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутреме сосредоточенным и спокойным.

В заключение проводится аутогенная тренировка по типу релаксации.

Существует три положения для обучения AT.

1 позиция: сидя в позе "кучера на дрожках". Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены.

2 позиции: полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подлокотником, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться.

3 позиция: лежа на спине со слегка приподнятой головой, расположенной на низкой подушке или без нее, с чуть согнутыми в локтевых суставах руками, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловищаПервоначально с занимающимися проводится беседа, в которой кратко и доступно излагаются сведения о влиянии самовнушения на организм, о вегетативном и анимальном отделах нервной системы и способах саморегуляции. Полезно продемонстрировать опыт с идеомоторным феноменом, проверив возможности занимаю-