Контрольные вопросы

1. Что такое ткань? Перечислите известные вам виды ткани.

2. Что такое система органов, аппарат органов?

3. Что включает в себя опорно –двигательный аппарат?

4. Из каких отделов состоит позвоночник ?

5. Из каких отделов состоит нервная система?

6. Какую роль в организме играют рецепторы?

7. Перечислите основные функции крови.

8. Перечислите железы внутренней секреции.

9. Из чего состоит пищеварительная система?

Методические основы и самоконтроль в самостоятельных занятиях физическими упражнениями Самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Направленность и формы самостоятельных занятий.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспо­собности. Основная цель самостоятельных занятий — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Выделяется следующая направленностьсамостоятельных занятий:

• гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

• оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего (учебного) дня, в выходные дни и период каникул в целях восстановления организма, профилактики переутомления и перенапряжения;

• общеподготовuтельная — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований какой-либо системы тестов (например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности примерной учебной программы для студентов);

• спортивная — имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

• профессионально-прикладная — предусматривает использова­ние средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с уче­том особенностей получаемой специальности;

• лечебная — заключается в использовании физических упраж­нений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в об­щей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий:

1. утренняя гигиеническая гимнастика;

2. упражнения в течение учебного (рабочего) дня;

3. самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и др. Не рекомендуется вводить упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении физическую на­грузку на организм следует повышать постепенно, с максимумом в се­редине или во второй половине комплекса. К концу выполнения ком­плекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение на­грузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, по­степенно увеличивая ее до средних величин. Между сериями из двух-­трех упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выпол­няется упражнение на расслабление или медленный бег (20—30 с).

Длительность УГГ 15—20 мин. Ее содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня применяются как в быту — при выполнении домашних заданий, при напряженной умственной работе, одно­образном длительном физическом труде, так и в учебных заведениях, произ­водственных коллективах для снятия накопившегося утомления, профилак­тики профессиональных заболеваний, активного отдыха. Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжи­мания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способ­ствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях. Обеспечивают преду­преждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности.

Выполняются физические упражнения в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10—­15 мин через каждые 1—1,5 ч работы. Они оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пас­сивный отдых в два раза большей продолжительности.

Как примеры, ниже представлены комплексы упражнений для снятия напряжения и стимуляции зрительного анализатора; упражнений при шейном остеохондрозе и для улучшения кровообращения головы; упраж­нения, выполняемые при усталости спины (рис. 8). Предлагаемые упражнения подобраны для их выпол­нения при отсутствии достаточного времени для полноценной раз­минки.

Комплекс упражнений при ощущении усталости глаз

1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, от­кинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки.

2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.

3. Сидя, посмотреть, поочередно фокусируя взгляд, на какой-либо близко расположенный предмет (25—30 см от глаз), затем — на дальний (за окном), и наоборот.

4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, впра­во, влево. Повернуть туловище направо, налево.

5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад — вдох. Наклонить­ся вперед, руки вниз — выдох.

6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад — вдох, опустить подбородок на грудь — выдох.

7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая рука­м и — выдох. Опустить ногу, выпрямить спину — вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу.

8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10—15 с. Повторять это упражнение не более 2 раз.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

1. Сильно надавливать лбом на сопротивляющуюся ладонь, давление удерживать 7—10 с, расслабиться в течение 10 с. Повторить 8—10 раз (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются, лбом можно упираться в любую жесткую поверхность).

2. Сильно надавливать затылком на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же.

3. Сильно надавливать правым (левым) виском на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же (ни висок, ни ладонь не двигаются).

4. Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавливать подбородком на сопротивляющуюся ладонь. Режим тот же.

5. Подбородок горизонтально. С силой стараться как бы утопить подбородок в шее, а макушку головы при этом поднять максимально вверх. Режим тот же.

6. Наклоны головы в сторону, при этом держать подбородок подтянутым к шее, тянуться ухом к плечу. Выполнить по 10—15 раз.

7. Подбородок к шее. Повернуть голову 10 раз вправо, затем 10 раз влево.

8. Отвести подбородок вверх и в сторону, после этого опустить голову, вернуть ее в среднее положение и дать свободно повиснуть, затем произвести такой же разворот в другую сторону. Повторить 8—10 раз.

9. Лежа на спине, ноги согнуты, кисти скрещены под головой. Подтянув подбородок к шее, приподнять слегка голову с помощью рук. Задержать напряжение на 7—10 с. Выполнить 8—10 раз.

10. Направить макушку кверху, подбородок к шее. Наклонить голову вперед, при этом держать подбородок подтянутым к шее и тянуться лбом к грудине. Выполнить 10—15 раз.

Рис. 8. Упражнения, выполняемые при усталости спины

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. С учетом возрастных изменений для лиц 17—30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготов­ленность — занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность — занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

Выбор количества занятий в неделю в значительной степени зависит от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза неделю, для его повышения — 3—4 раза, а для достижения существен­ных спортивных результатов — 4—7 раз в неделю по 1—1,5 ч.

Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма.

Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию основных физических качеств, укреплять, здоровье и повышать общую работоспособность.

Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных занятий. Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Среди наиболее доступных, а также обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом систем физических упражнений можно выделить лыжную подготовку, плавание, оздоровительный бег, оздоровительную ходьбу, велосипед. При занятиях первыми четырьмя видами в работу вовлекается большое количество мышечных групп, это обеспечивает наибольший аэробный эффект. Кроме того, занятия на лыжах оказывают закаливающее воздействие, а плавание отличается еще и меньшим травматизмом вследствие снижения давления на кости и суставы.

В своей книге «Бег и здоровье» В. М. Волков и Е. Г. Мильнер предлагают несколько вариантов построения тренировок в начальный период занятий оздоровительным бегом.

Вариант 1. Он рекомендуется

а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме;

б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы;

в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Понедельник:

1. 50 м бега за 30 с + 100 м ходьбы (повторить 4 раза);

2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы;

3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).

Вторник: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Среда: повторить программу понедельника.

Четверг: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Пятница: повторить программу понедельника.

Суббота: прогулка 5—10 мин по новой местности.

Воскресенье: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега: если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 с, а 100 за 60, то к концу 12-й недели 50 м преодолеваются уже за 15—18 с, а 100 — за 30—37.

Вариант 2. Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия:

1. 400 м ходьбы за 4 мин.

2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3—3,5 мин.

3. 400 м ходьбы за 4 мин.

4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.

5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4—5 тренировок на 200 м. Чередование их постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре — по три месяца каждый, пятый — второй год занятий.

Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4—2,8 до 4,2—5,2 км; на втором 4,4—5,3—5,6—8,0; на третьем 5,2—6,8—6,8—9,4; на четвертом 6,8—9,0—7,2—10,0; на пятом 10,4—13,0 км.

Варианты 3—4 (по Н. М. Амосову). Первый из этих вариантов можно рекомендовать молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, но имеющим хорошую физическую подготовленность. В первую неделю ученый советует пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую за 16, а во все последующие соответственно за 15, 14, 13 и 12 мин. На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14. Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) 19 мин, на одиннадцатой 18, на двенадцатой 17 мин. Таким способом достигается достаточно высокий уровень тренированности.

Другой вариант занятий Н. М. Амосов разработал для себя. На первой неделе он бегал 2 мин в одном занятии, на второй 3, третьей 4, четвертой 5, пятой 6, шестой 7, седьмой 9, восьмой 11, девятой 13, десятой 15, одиннадцатой 18, двенадцатой 20 мин. Однако такие нагрузки посильны не каждому человеку.

Вариант 5 (по Ф. П. Суслову). Ученый рекомендует первые 2—3 занятия проводить на одном и том же уровне — время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10—25 %. Следующие одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые.

Организация самостоятельных занятий. Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.

Распределение нагрузки по ЧСС в занятии представлено на рис. 9.

Рис. 9. Схема распределения нагрузки на занятии по ЧСС

Сочетанию умственной и фи­зической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объ­ективным данным самоконтроля. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Однако недопустима и чрезмерная по интенсивности нагрузка. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, то постепенно накапливается утомление, в этом случае необходимо сни­зить нагрузку или временно прекратить занятия. При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

• амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

• исходное положение: изменение формы и величины опорной поверхности (стоя, сидя, лежа), применение положений, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм (с помо­щью гимнастических снарядов и предметов), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и координации их деятельно­сти. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что со­здает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;

• степень и характер мышечного напряжения: при максималь­ных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и пи­тательными веществами, быстро наступает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокраще­ний и расслаблений, это также приводит к быстро наступающему утом­лению;

• мощность мышечной работы (количество работы, выполняе­мой в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

• продолжительность и характер пауз отдыха между упражне­ниями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения для мышечного расслабления, восстановительный эффект повышается;

• интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физи­ческим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжи­тельность, число повторений. Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, частоты ды­хания и др.).

Установлено, что для разного возраста минимальная интенсив­ность по ЧСС, которая обеспечивает тренировочный эффект, в сред­нем является:

для лиц 20 лет — 134 ударов/мин;

30 лет — 129 ударов/мин,

40 лет — 124 ударов/мин,

50 лет — 118 ударов/мин;

60 лет — 113 ударов/мин;

65 лет — 108 ударов/мин.

Зависимость максималь­ной ЧСС от возраста можно определить по формуле

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин ин­тенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и макси­мальных нагрузок для лиц разного возраста. Например, для лиц 20 лет зоной малых нагрузок (нижний предел интенсивности, при которой развивается выносливость) будет работа при ЧСС до 134 ударов/мин, оп­тимальной зоной будет диапазон ЧСС от 134 до 177 ударов/мин, зоной больших нагрузок — от 177 до 200 ударов/мин.

Профилактика травматизма и перетренировки при самостоятельных занятиях. Различные физические упражнения могут вызвать у занимающихся не только повышение уровня физической подготовленности, улучшение функционального состояния организма и здоровья, но и в некоторых случаях отрицательные реакции организма, заболевания и травмы. Знание причин, мер профилактики и оказания первой помощи при травмах необходимо каждому человеку, занимающемуся физической культурой и спортом.

Основные причины спортивного травматизма

1. Ошибки в методике проведения занятий (нарушение основных принципов тренировки: постепенности увеличения нагрузки, регулярности занятий, отсутствие учета индивидуальных особенностей, состо­яния здоровья, подготовленности, недостаточная разминка, отсутствие страховки, самостраховки и т. д.).

2. Неправильная организация занятий (нерациональное состав­ление расписания тренировок, отсутствие дисциплины, несоблюдение правил безопасности, например, одновременное про ведение плавания и прыжков в воду и т. д.).

3. Нарушение материально-технического обеспечения занятий (низкое качество спортивных сооружений, снаряжения занимающе­гося, плохая подготовка снарядов, площадок, залов, стадионов, напри­мер, неровная поверхность футбольного поля, беговой дорожки, пло­хое освещение и др.).

4. Неблагоприятные метеорологические условия (очень низкая или высокая температура воздуха, ураган, пурга, град, ливень, туман и др.).

5. Неудовлетворительное поведение занимающихся (поспешность, недостаточное внимание, недисциплинированность, грубость, применение запрещенных приемов, например, в футболе, хоккее, бас­кетболе, борьбе, боксе, водном поло и др.).

6. Нарушение правил врачебного контроля (допуск к занятиям без врачебного обследования новичков, а также занимающихся после перенесенных травм и заболеваний, нарушение режима, несоблюде­ние личной гигиены, отклонения в состоянии здоровья и т. д.).

Частая повторная физическая на­грузка при отсутствии отдыха, нерегулярном питании, недостаточном сне, а также при отклонениях в состоянии здоровья может вызвать хроническое утомление. Оно может нарастать постепенно, незаметно: нарушается сон, аппетит, появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. Такое переутомление называется перетренировкой. В целях профилактики при появлении первых симптомов утомления необходимо дать организму отдохнуть, переключиться на другой вид деятельности.

Особенности самостоятельных занятий для женщин. Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции материнства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности. Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую ее организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методике их проведения. При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, ее следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т. д.). Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны??? уделять большое внимание самоконтролю (в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия). Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины — материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий.

Гигиена питания. В данном разделе рассмотрим наиболее харак­терные ошибки в питании занимающихся массовой физической куль­турой. Основная ошибка — нарушение оптимального соотношения между белками, жирами и углеводами. Чаще всего увлекаются источ­никами жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное масло, сметану, жирные колбасы и пр.), в изобилии выпечку, пирожные, сладкие прохладительные напитки, са­хар, хлеб (в основном белый) и т. п. Наблюдается недостаточное по­требление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что ведет к недоста­точному минеральному и витаминному составу. Таким образом, можно выделить два основных нарушения — дисбаланс пищевого рациона и избыточную калорийность.

Следующая ошибка — нарушение режима питания: пища принимается всего 2—3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Все это постепенно ведет к избыточной массе тела и ожирению. Ин­ститутом питания РАМН предложены правила, которые необходимо соблюдать при избыточной массе тела и ожирении: малокалорийный рацион; ограничение потребления сахара, животных жиров; увеличе­ние объема малокалорийной пищи (сырых овощей, фруктов); повыше­ние частоты питания до шести раз в сутки; ограничение потребления соли до 5 г, жидкости до 1—1,5 л в сутки; использование контрастных и раз­грузочных рационов.

Следует иметь в виду, что занятия физическими упражнениями аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара в кро­ви, другим благоприятным сдвигам в спектре крови.

Довольно широко распространена витаминная недостаточность, скрытые железодефицитные состояния. Они отрицательно сказыва­ются на физической работоспособности, сопротивляемости простуд­ным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болез­ней. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает, поэтому необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминиза­ции.

У занимающихся физической культурой адаптация к нагрузкам аэробного характера может сопровождаться нарушением обмена железа. Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо использовать аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.

Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30­—40 мин после нее; ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна.

Питьевой режим. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости и в составе плотной пищи. При потере жид­кости у человека, особенно занимающегося физическими упражнени­ями, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды, 2 % — снижение выносливости, 3 % — уменьшение силы, 5 % — сокращение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту.

По­ступление жидкости не должно превышать 1 л/ч и желательно, чтобы ее температура была 12—15С.

Питьевой режим регулируется в зави­симости от характера тренировок, пищи, климатических условий и др. Как избыточное, так и недостаточное потребление воды приносит вред организму. Излишнее количество потребляемой воды перегружает сердце и почки, вымывает из организма нужные ему вещества, способ­ствует ожирению. В случае обеднения организма водой также возникают расстройства его деятельности. Поскольку водный обмен связан с обменом минеральных солей, то дефицит микроэлементов, например натрия, хлоридов и особенно калия, ведет к повреждению мыш­цы сердца. Количество потребляемой жидкости в норме 2—2,5 л/сутки.

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме:

• в организме должно быть равновесие между потерями воды и ее потреблением;

• до занятий физическими упражнениями (за 40—60 мин) сле­дует «запасаться» водой, выпивая около 500 мл;

• во время интенсивных занятий следует принимать небольшие порции (40—70 мл) воды и как можно чаще;

• не следует пользоваться никакими солевыми таблетками, соли должно быть достаточно в обычной пище;

• начинать восполнять потери воды следует сразу после трени­ровки.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый. Хорошо утоляют жажду хлебный квас, минеральная вода, то­матный сок, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоля­ющими свойствами обладают молоко и кисломолочные продукты (про­стокваша, кефир), они содержат много микроэлементов и витаминов.

Таким образом, прием воды небольшими порциями до, во время и после тренировки физиологически обоснован и реально способству­ет поддержанию работоспособности занимающегося.

Гигиена тела. Коже человека присущи многие функции: защи­щает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена, осу­ществляет теплорегуляцию, обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все эти функ­ции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими уп­ражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в сутки, а также после каждой тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять на­тельное белье после этого обязательно.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускает­ся наличия в воздухе вредных веществ, пыли, помещение должно быть проветрено. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескольз­ким, без выбоин, выступов и т. п. Температура воздуха +15…+18 С, не­обходима также хорошая освещенность. Используя тренажеры, сле­дует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе, но нуж­но выбирать места на удалении от автомобильных дорог, от производ­ственных зданий и т. п.

Гигиена одежды и обуви. Одежда должна соответствовать как специфике занятий физическими упражнениями или видами спорта, так и времени года. Одежда не должна стеснять движения, она должна хорошо проветриваться, стираться и впитывать влагу. В зимнее время используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойства­ми. Обувь необходима легкая, эластичная и хорошо вентилируемая. Она должна удобно, прочно и хорошо защищать стопу от поврежде­ний и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений.

Важно, чтобы спортивная обувь и нос­ки были чистыми и сухими во избежание потертостей, при низкой тем­пературе — для исключения обморожений. Для занятий зимой реко­мендуется непромокаемая обувь с хорошими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплые стельки, а при необходимости — две пары носков. На соревнованиях и во время туристических походов следует надевать только хорошо разношенную обувь.