Тренинг

Если рассматривать тренинг с целью роста мышечной массы, то нужно следовать трем простым правилам, которые коротко можно сформулировать «ЖМИ-ЕШЬ-СПИ» (тренинг-питание-восстановление). Впрочем, если цель не увеличение объемов, а просто привлекательная фигура, то формула успеха остается той же. Изменения будут лишь в перечне выполняемых упражнений и в объеме питания.

Рост мышцы происходит вследствие ее гипертрофии – нарастания тканей мышцы. При тренинге с большими весами происходят микроразрывы мышечной ткани. При достаточном правильном питании (строительный материал для мышц) и времени на восстановление (сон, отсутствие нагрузки на мышцу), происходит не только заживление, но и дополнительное нарастание ткани мышцы, что приводит к ее увеличению по сравнению с размерами до микроразрывов. Таким образом, многократное повторение цикла «микроразрывы – восстановление» дает прирост объема и силы.

Если целью тренинга является похудение, то акцент нужно делать на аэробных тренировках. Но важно понимать, что чрезмерные аэробные тренировки могут «сжигать» мышцы, так как при нехватке энергии организм начинает перерабатывать на энергию любые источники, которые могут ему эту энергию дать, а мышцы как раз легко расщепляются для этих целей. То же самое происходит при голодании, жировые отложение уходят менее интенсивно, в основном сжигаются мышцы, поэтому худеть с помощью голодания совершенно нецелесообразно.

Следует понимать, что органично развитому человеку необходимы оба вида тренировок. Для качка аэробные тренировки помогут повысить аэробную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также помочь разогнать метаболизм. А для худеющей девушки занятия с гантелями и прочими отягощениями помогут поднять тонус мышц и сделать их более привлекательными, т.к. только уменьшение жировой прослойки не убирает дряблость мышц.

Восстановление

С целью достижения быстрых результатов появляется соблазн заниматься часто и максимально интенсивно. Это неверно, так как нарушается принцип восстановления. Мышцам, попавшим под нагрузку, необходимо время на восстановление. Появление после тренировки мышечной боли (крепатуры), порой даже на следующий день после тренировки, и длящейся 1-2 дня, является сигналом, что мышцы травмированы. Крепатура не является патологией, это нормальный режим. Ежедневные тренировки, затрагивающие болящие мышцы, не дают им восстановиться, наоборот – происходит чрезмерное их разрушение. Вместо повышения результатов будет наблюдаться регресс.

Логично бы было разделить тренинг по группам мышц так, чтобы каждую следующую тренировку те мышцы, которые участвовали в прошлой, не затрагивались. Таким образом, проходя цикл и меняя мышечные группы, можно было бы заниматься хоть ежедневно. Но это нецелесообразно, так как при тренировках идет нагрузка и на нервную систему человека, которой также требуется время на восстановление.

Питание

Общим моментом в питании вне зависимости от цели (объем мышцы или похудение) является его регулярность, полноценность состава (наличие белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов), а также отказ от «вредных» продуктов питания.

Принцип регулярности говорит о том, что питаться нужно небольшими порциями, через равномерные промежутки времени 5-6 раз в день. Завтрак не должен быть скудным. Максимум углеводов употребляется в первой половине дня, во второй половине дня акцент на белки. После 18 часов есть можно и нужно, просто рацион в это время не должен быть насыщен углеводами.

Организм не должен испытывать чувство голода, это активирует механизмы накопления и снижения траты энергии и следовательно – накопления жира, а также приводит к разрушению мышц организмом для высвобождения энергии.

Также важно соблюдать питьевой режим – употреблять 1,5 -2 литра питьевой воды, равномерно в течение дня маленькими порциями. Желательно употреблять за полчаса до еды или не ранее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не переполнять желудок и не разжижать пищевой комок большим кол-вом жидкости.

Во время тренировок употребление воды также является важным фактором, так как с потоотделением организм теряет большое ее количество, что приводит к обезвоживанию, которое вредно в том числе для суставов и связок, вследствие чего они «пересыхают», теряют эластичность, что может привести к растяжениям и травмам.

Белки

Белки – это строительный материал нашего тела. Мышцы состоят из белка. Таким образом, если целью является набор мышечной массы, то нужно употреблять повышенное кол-во белков. Но даже если целью является похудение, белки все равно необходимы, так как во время кардиотренировок мышцы тоже подвергаются воздействию и в период восстановления им нужен строительный материал для восстановления.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки более полноценны по составу, поэтому приоритет нужно отдавать именно им.

Животный белок в зависимости от состава имеет разные свойства.

Яичный и сывороточный (молочный) белки быстро усваиваются организмом и дают немедленный отклик, а вот казеиновый белок (творожный) является медленноусваиваемым. За счет этих свойств после тренировки предпочтение нужно отдавать сывороточному протеину, а на ночь употреблять медленноусваиваемый казеиновый, чтобы за время сна белковый) баланс организма равномерно поддерживался.

Белки в организме разлагаются до аминокислот. Некоторые виды аминокислот организм может синтезировать сам (заменимые аминокислоты), ряд аминокислот можно получить только извне (незаменимые аминокислоты).

Белки содержатся в следующих продуктах:

- Мясо- любое нежирное

- Птица- нежирное мясо (эталон – куриная или индюшачья грудка)

- Рыба- в том числе жирная

- Морепродукты- кальмар, креветки и др.

- Яйца(особенно ценится белок яйца, желток более жирный)

- Творог- маложирный

- Молоко

- Сыр - маложирный

- Прочие молочные продукты

- Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.

- Орехи, семена и косточки