Протеиновые коктейли

Для набора больших объемов мышечной массы нужно снабжать организм белком в составе, превышающем обычную ежедневную норму, т.е. получать минимум 1.5-2 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это общее количество белка, в которое входит как натуральная пища, так и смеси. Причем принимать такое количество нужно и в те дни, в которые происходит восстановление и отсутствуют тренировки.

В пересчете на натуральные продукты употреблять такое количество белка может быть неудобно вследствие больших объемов потребляемой пищи, а также отсутствии времени на прием пищи и неудобство (например, разъездная работа). Помочь поддерживать повышенный белковый баланс могут протеиновые коктейли, приготавливаемые и протеина в порошке.

Важно понимать, что коктейли – не заменитель обычной пищи, а лишь помощь, добавка. В любом случае основой рациона являются натуральные продукты, именно из них должны состоят питание.

Также нужно знать, что протеиновые смеси не являются химией, не влияют на гормональный баланс (в отличие, например, от анаболических стероидов). По сути смеси – это выделенные из обычных продуктов белки с добавлением ароматизаторов. Побочными действиями смесей могут быть только аллергии или расстройства пищеварения в случае индивидуальной непереносимости организмом продуктов, в основе которых состоит белок.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы.

Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро, но имеют существенно более высокую цену.

Яичный белок (Egg)

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. 

Сывороточный белок (Whey)

Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока. Сывороточный протеин изготавливают из этой сыворотки.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Сывороточный протеин бывает нескольких форм:

- Концентрат сывороточного протеина

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сывороточный концентрат – не самый чистый. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы. Именно поэтому концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

- Изолят сывороточного протеина (Whey Isolate)

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, поэтому он подходит для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата.

Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

- Гидролизат сывороточного белка (Hydrolyzed Whey)

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна.

Казеин (Casein)

Одним из широко используемых видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживаниямолока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимымиаминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению ссывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженноеанаболическое действие.

Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

Принимайте казеин только на ночь! Тем самым вы замедляете разрушение мышечной ткани (катаболизм). Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скоростьанаболического процессав вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита.

Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

Кроме вышеописанных белков можно выделить мясной, рыбный, а также растительные белки – соевый и гороховый, также белок в грече.

Гейнеры

Гейнер (от англ. gain - прирост) – класс спортивного питания, представляющий собойбелково-углеводные смеси. Иногда производители добавляюткреатин,витамины, микроэлементы,аминокислотыи пр. ингредиенты. Такжегейнерчасто содержит небольшое количествожиров. Главная функция гейнера - увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинированияпротеинаиуглеводоввбодибилдингедоказана в нескольких независимых исследованиях.

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения (эктоморфов), без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Людям склонным к полноте (эндоморфам) принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет откладываться в жировую ткань,

Как уже было сказано выше, гейнер - это смесь белкаиуглеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается отсывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всегомальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой.

В основном на рынке спортивного питания представлены сывороточный протеин, казеин и их смеси, а также гейнеры. Остальные виды менее популярны.