Примерный комплекс физических упражнений утренней гимнастики

№ п/п	Исходное положение	Содержание упражнения	Количество раз	Темп	Методические указание
1	2	3	4	5	6
1.	Лежа на спине	Поднять руки вверх – вдох, опустить выдох	3	Медленный	Дыхание полное
2.	Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах	Одновременно сжать кисти и кулаки и согнуть стопы, вернуться в исходное положение	10-12	Быстро

Продолж. компл. 1

1	2	3	4	5	6
3.	Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах	Одновременно поворачивать кисти и стопы	10-12	Быстро
4.	Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги в коленных суставах	Диафрагмальное дыхание	3	Медленный	Вдох через нос - живот надуть, выдох через рот - живот втянуть
5.	Лежа на спине	Наклонять ноги в бок	По 3	Медленный	Плечи не поворачивать
6.	Лежа на спине	Прогнуть спину - вдох, расслабиться - выдох	3	Медленный	Таз не отрывать от постели
7.	Лежа на спине ноги прямые	Поочередно сгибать ноги в коленях и разгибать	По 4	Медленный	Стопы скользят по постели
8.	Лежа на спине, ноги прямые	Диафрагмальное дыхание	2	Средний	Вдох через нос - живот надуть, выдох через рот - живот втянуть
9.	Основная стойка	Ходьба по комнате	1-2 минуты	Средний
10.	Основная стойка	Поднять руки вверх – вперед – вниз, опустить - выдох	2-3	Средний

Комплекс 2

Примерный комплекс лечебной гимнастики в первом периоде беременности (0-16 недель) для ранее незанимавшихся физической культурой женщин

№ п/п	Исходное положение		Содержание упражнения	Количество раз		Темп			Методические указание
1	2		3	4		5			6
Подготовительная часть
1.	Основная стойка		Диафрагмальное дыхание	3		Медленно			Втянуть живот на выдохе
2.	Основная тойка		Повороты тела вбок с отведенными руками	По 4		Мед ленно
3.	Основная стойка		Ходьба, на носках, внешнем крае стопы. Ходьба с поворачиванием кисти, в плечевых суставах	1-2 мин. 1 мин.		Средний			На 3 шага- вдох, 4 - выдох
4.	Основная стойка		Наклоны тела в бок	По 3		Медленно
5.	Основная стойка		Повороты тела в бок			Медленно
6.	Основная стойка		Круговые вращения тазом	4		Медленно
7.	Основная стойка		Круговые вращения телом	4		Медленно
8.	Основная стойка		Диафрагмальное дыхание	3		Медленно
Основная часть
9.	Стоя левым боком к опоре	Поднять прямую ногу вперед, отвести ее вбок, опустить			3		Медленно
10.	Стоя левым боком к опоре	Поднять руку вверх, ногу – назад – вдох, и.п. - выдох			3		Медленно
11.	Стоя правым боком к опоре	Выполнить упражнения 9, 10 левой ногой			3		Медленно

Продовж. компл. 2

1	2	3	4	5	6
12.	Стоя лицом к опоре	Подвестись на носки, опуститься на пятки	12	Средний
13.	Стоя лицом к опоре	Подвестись на носки, опуститься на стопы	12	Средний
14.	Стоя левым боком к опоре	Полу приседы	3	Медленный
15.	Основная стойка	Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах	6	Средний
16.	Основная стойка, ноги скрещены	И. п. – вдох, напрячь мышцы ног, втянуть промежность - выдох	4	Средний	Выдох длительный
17.	Стоя, ноги и руки в разные стороны	Повороты тела вбок	4	Средний
18.	Стоя, ноги и руки в разные стороны	Повернуть тело вправо, сгибая правое колено, сделать 2 полу приседа, перейти в и.п. Тоже в другой бок	6	Средний	«Пружинистый выпад» растянуть промежность
19.	Стоя на коленах, ноги в разные стороны	Сесть на пол между пятками	2	Средний	Сидеть 20-30 с
20.	Основная стойка, одна нога в бок, руки - на талии	Наклоны тела к отведенной ноге	3	Медленный
21.	Основная стойка, одна нога в бок, руки - на талии	То же в другую сторону	3	Медленный

Продолж. компл. 2

1	2	3		4	5		6
22.	Основная стойка	Диафрагмальное дыхание		2		Средний	Вдох через нос - живот надуть, выдох через рот - живот втянуть
23.	Сидя на полу, руки сзади	Поочередно отводить прямую ногу вбок		По 3		Средний
24.	Сидя на полу, руки сзади	Поочередно сгибать ногу в колене, отвести колено наружу		По 3		Средний
25.	Сидя на полу, руки сзади	Развести ноги в бок, сидеть -10 с. Вернуться в и.п.		4		Средний	Подошвы соединены
26.	Лежа на спине	Поднять таз, втянуть промежность- выдох. И.п. - расслабиться, вдох		3		Средний
27	Лежа на спине	Круговые движения ногой, поочередно		По 2		Средний
28	Основная стойка	Диафрагмальное дыхание	2			Средний	Вдох через нос - живот надуть, выдох через рот - живот втянуть
Заключительная часть
29.	Основная стойка	Ходьба, на носках	2 мин			Средний	На 3 шага – вдох, на 4 шаг – выдох
30.	Основная стойка	Ходьба с полу наклоном туловища и махами руками вниз	2 мин			Средний	На 3 шага – вдох, на 4 шаг – выдох
31.	Основная стойка	Поднятие рук вверх - вниз, полунаклоны, руки вниз - выдох	2-3			Средний

Комплекс 3