Методы оценки интенсивности аэробного тренировочного занятия

Из всего множества методов оценки интенсивности аэробных тренировок три из них являются наиболее информативными и общедоступными.

1. По ЧСС

   1. По ЧСС_max

   2. По формуле Карвонена

2. По шкале Ньюера

3. «Разговорный тест»

Оценка интенсивности в процентах от максимальной ЧСС – по этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от ЧСС_max. В практике фитнеса для определения индивидуальной максимальной ЧСС используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС_max (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).

Оценка интенсивности по методу Карвонена – по этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС_max, а от т.н. резерва ЧСС, который определяют как разницу между ЧСС_max и ЧСС_{в покое} (ЧСС_резерв = ЧСС_max – ЧСС_{в покое}). Эти показатели и используются в формуле Карвонена:

ЧСС_тр = (220 – возраст – ЧСС_{в покое}) х интенсивность (%) + ЧСС_{в покое}

Например: рассчитать тренировочную ЧСС при интенсивности занятия в 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя составляет 80 уд/мин.

ЧСС_{тр 70%} = (220 – 40 – 80) х 0,7 + 80 = 150 уд/мин

Оценка нагрузки в процентах от резервной ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Однако следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧСС_max. Этот метод считается одним из наиболее точных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

Оценка интенсивности по шкале Ньюера – при этом методе субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной шкале. Шкала Ньюера является модификацией известной шкалы Борга с целью упростить использование данного метода. Но такой метод сам по себе малоинформативен и следует применять его как дополнение к методу оценки по ЧСС.

Баллы	Испытываемая нагрузка
0	Отсутствие нагрузки
1	Очень легкая
2	Легкая
3	Средняя
4	Относительно сильная
5	Сильная (тяжелая)
6
7	Очень тяжелая
8
9	Очень, очень тяжелая (субмаксимальная)
10	Максимальная

Оценка методом разговорного теста – так же, как и шкала Ньюера, такой метод достаточно субъективен, но, тем не менее, весьма эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, то интенсивность следует снизить. Однако, если уровень подготовленности клиента достаточно высок, то такая методика может показаться несколько консервативной, особенно, если интенсивность выше 80% ЧСС_max.

Конечно же, все вышеописанные методы недостаточно точны по сравнению с методами аппаратной и медицинской диагностики, но они очень удобны в применении, особенно в условиях тренировочного занятия.