Комплекс упражнений с гантелями
1. Гантели у плеч. Выпрямляйте одну руку вверх, другую держите у плеча. Поменяйте положение рук. По 12 раз каждой рукой.
2. Лежа на спине, гантели за головой. Наклоняйтесь вперед. 10-12 раз.
3. Руки с гантелями сзади внизу. Полуприседайте и возвращайтесь в и.п.. 12-15 раз.
4. Наклонитесь вперед, руки вверх назад, вернитесь в и.п.. 8-10 раз.
5. Выпрямляя руки вперед-вверх, поставьте одну ногу на носок, отведя ее назад. Вернитесь в и.п. и выполните то же другой ногой. По 12 раз каждой ногой.
Комплекс упражнений без предмета
И.п. – кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 – поднимитесь на носки, руки вверх с поворотом кистей ладонями вверх; 2 – и.п.. Поднимаясь на носки делайте вдох, опускаясь – выдох.
И.п. – о.с.. 1 – руки вперед; 2 – руки в стороны; 3 – руки вперед; 4 – и.п..
И.п. – руки к плечам ( локти от туловища не отводите) , пальцы сжаты в кулак. 1 – полуприседая, руки вверх, пальцы врозь; 2 – и.п.; 3 – полуприседая , руки в стороны; 4 – и.п.
И.п. о.с., руки перед грудью, ладони повернуты внутрь. 1 – полуприседая на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, руки в стороны, ладони вперед; 2 - и.п.; 3-4 – то же в другую сторону и сдругой ноги. При выполнении этого упражнения старайтесь делать небольшую волну туловищем.
И.п. – о.с.. руки на пояс. 1 – наклон вперед ( спина прямая); 2 – наклон в сторону; 3 – наклон назад; 4 – наклон в другую сторону. То же в другом направлении. Ноги не сгибать.
И.п. – о.с. 1- присед, поднимая руки через стороны вверх ( сохраните правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе); 2 – и.п.
И.п. – ноги скрестно, руки на пояс. Прыжки толчком двух со сменой ног в полете.
И.п. – сидя на полу, руки на поясе. 1-3 пружинящие наклоны вперед с касанием руками стоп; 4 – и.п. Грудью постарайтесь коснуться ног.
И.п. – упор сидя, согнув ноги. 1-2 – поднимите таз (зафиксируйте это положение); 3-4 – и.п., расслабтесь.
И.п. – упор сидя. 1-2 – сед углом; 3-4 – и.п.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз, ноги согнутые в коленях, подняты (колени вместе, носки вытянуты). 1 – опустите согнутые ноги в одну сторону до касания пола ( плечи и руки от пола не отрывайте); 2 – и.п. То же в другую сторону.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки за голову.1 – приподнимите голову и плечи; 2 –и.п.
И.п. – лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела.1 – приподнимите таз ( напрягите ягодицы) ; 2 – и.п.
И.п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок. Толчком смените положение ног. Основная опора в этом упражнении на руки, ноги по полу не волочите.
И.п. – о.с., руки вверх ладонями вперед.1 – мах правой ногой вперед-вверх, руки дугами вниз-назад; 2 и.п. 3 – 4 то же с другой ноги. ( ноги не сгибать).
И.п. – о.с., руки вверх. 1 – расслабить кисти («уронить»); 2 – «уронить» предплечья, кисти к плечам; 3-4 – «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед; 5-8 – медленно вернуться в и.п., поднимая прямые руки через стороны (рисунок смотри ниже).
