Рекомендации при выполнении утренней гигиенической гимнастики

При поведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытой форточке или окне. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной форме (трусах и майке).

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (10-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движением.

Как самим составить комплекс утренней гимнастики

Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке:

1. Подтягивания (8-12 раз);

2. Ходьба (1 минута);

3. Упражнения для рук и плечевого пояса (6-8 раз);

4. Упражнения для туловища (6-8 раз);

5. Упражнения для мышц живота (8-12 раз);

6. Приседания (30 секунд);

7. Упражнения для ног (8-12 раз);

8. Упражнения силового характера (4-6 раз);

9. Упражнения на расслабление (1 минута);

10. Бег (3-5 минут);

После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба.

Комплекс упражнений № 6

№1. И.п. – о.с., 1-наклон головы вперед. 2-наклон головы назад. 3-влево, 4- вправо. (12-16 раз.)

№2. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 –плечи вверх, 2- и.п., 3- 1, 4- и.п. (12-16 раз.)

№3. И.п. – стойка, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2- и.п., 3- локти назад, 4-и.п..(12-16 раз.)

№4. И.п. – стойка, правая рука вверх, 1-2 –рывки руками, правая рука вверху, 3-4 – рывки руками, левая рука вверху.(12-16 раз.)

№5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые перед грудью. 1-2 -2 пружинящих сведений локтей назад, руки согнутые перед грудью, 3-4 -2 пружинящих рывка назад прямыми руками с поворотом туловища влево,

5-6 – счет 1-2, 7-8 – то же с поворотом туловища вправо. (12-16 раз.)

№6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон вперед к левому носку, 2- наклон,3 – наклон к правому носку, 4- и.п. (12-16 раз.)

№7. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вперед – в стороны, 1 – мах левой ногой к правой кисти, 2 – и.п. 3 –мах правой ногой к левой кисти, 4 –и.п. (12-16 раз.)

№8. И п. – стойка ноги врозь. руки на поясе,1 – 4 – круговые движения тазом в левую сторону, 5-8 – круговые движения тазом вправо.(12-16 раз.)

№9. И.п.- стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 – то же вправо .(12-16 раз).

№10.Упражнение «Мельница». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, наклон туловища вперед, 1- правой рукой коснуться левого носка, 2- левой рукой коснуться правого носка, 3- левой рукой коснуться правого носка, 4-правой рукой коснуться левого носка. (12-16 раз).

№11. И. п. – выпад левой вперед, 3 пружинящих покачивания. 4- прыжком смена положения ног. То же с другой ноги. (12-16 раз).

№12. Прыжки на месте. (16-32 раза). № 13. Упражнение на восстановление дыхания.