Глава 13 Построение тренировочных циклов
Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и добиваться прогресса многие годы. Это принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру.
Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких, менее интенсивных тренировок.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6 - 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35
Обычно в межсезонье выполняют базовые упражнения. Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.
Мышечная группа |
Упражнения |
Верхние части грудных мышц |
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье |
Нижние части грудных мышц |
Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. |
Грудные мышцы (как целое) |
Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
Широчайшие мышцы спины (боковые части) |
Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах |
Широчайшие мышцы спины (тыльные части) |
Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36 |
Трапециевидные мышцы |
Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку |
Мышечная группа |
Упражнения |
Длинные мышцы спины |
Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз |
Дельтовидные мышцы |
Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку |
Бицепсы |
Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями |
Трицепсы |
Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях |
Предплечья |
Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя |
Квадрицепсы |
Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа |
Бицепсы бедер |
Становая тяга с прямыми ногами |
Голени |
Подъем на носки на тренажере стоя и сидя |
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к снаряду и уменьшаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений - идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лёжа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»:
62,5кг - 1 подход, 15 повторений;
80,0кг - 1 подход, 12 повторений;
кг - 1 подход, 10 повторений;
кг - 1 подход, 8 повторений;
кг - 2 подхода по 6 повторений;
кг - 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.
На этом жим лёжа заканчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь - жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лёжа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я её описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это - сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями.