Межсезонье: Базовая силовая тренировка
Раздельная программа - первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.
Среда и суббота (нижняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.
Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев): те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3 - 4 подходах по 6 - 8 повторений; базовые упражнения.
Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):
а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
г) двенадцать повторений в подходе;
д) отдых между подходами менее минуты.
После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.
Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы:
вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;
ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов, самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;
в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации37, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.
Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3 - 4 подходах.
Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!