Физическая подготовка
Участие в соревнованиях по спортивным играм требует развития физических качеств и овладения такими важными двигательными навыками, как бег, прыжки, метания. Только тогда появляется возможность освоить технику и тактику игры и результативно использовать ее в состязаниях.
Разнообразие содержания игровой деятельности требует комплексного развития всех основных физических качеств и функционального совершенства деятельности организма.
Физическая подготовка - это педагогический процесс, направленный на всестороннее и специальное физическое развитие, совершенствование жизненно важных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей и укрепление здоровья занимающихся. От уровня физической подготовленности занимающегося зависят быстрота я качество овладения техникой и тактикой игры, их успешное применение и спортивные достижения. Физически подготовленные спортсмены обладают более устойчивой психикой и способностью преодолевать психические напряжения. Высокие функциональные возможности позволяют легче справляться с утомлением и добиваться превосходства над соперником.
Физическая подготовка в спортивных играх складывается из подготовки общей и специальной.
Общая физическая подготовка имеет целью разностороннее физическое развитие, укрепление здоровья и повышение общей работоспособности занимающихся. Тем самым обеспечивается полноценная подготовка к труду и защите Родины.
В качестве средств общей физической подготовки используют по преимуществу упражнения из других видов спорта, не сходные по структуре с основным видом упражнений. Таким образом усиливается влияние на развитие тех качеств, которые остаются недостаточно развитыми в процессе специальной узконаправленной тренировки.
Широко используют общеразвивающие упражнения (без снарядов, на снарядах) и с предметами (скакалки, набивные мячи, гантели), акробатические упражнения кувырки, перевороты, прыжки на батуте, метания (гранаты» копья, набивных мячей), толкание ядра, прыжки в высоту и дину, многоскоки, без на различные дистанции и с препятствиями, кроссы. Большую пользу приносят плавание, прыжки в воду, лыжи, гребля, упражнения с различными отягощениями. Все упражнения подбирают с учетом пола и возраста занимающихся.
Цели общей физической подготовки достигаются, только если она ведется I постоянно и непрерывно. Она является обязательной составной частью тренировки на всех этапах и во все периода подготовки спортсменов. Чем младше возраст занимающихся и ниже их подготовленность, тем большее значение и больший удельный вес в занятиях занимают средства общей физической подготовки.
Специальная физическая подготовка - это процесс целенаправленного развития физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, осуществляемый в соответствии со спецификой избранной игры в обеспечивающий достижение высоких спортивных результатов.
Специальная физическая подготовленность повышает эффективность технико-тактических действий, способствует росту психической готовности и достижению высокой спортивной формы. Ее основная цель - максимальное развитие специальных двигательных качеств: специальной силы, быстроты, ловкости, выносливости. Изолированное развитие только одного качества неправильно и всегда сказывается па развитии всех остальных.
Для решения этой задачи используют специальные подготовительные упражнения с характерной для основных упражнений координацией, напряжением, теплой и ритмом движения. Здесь лучше всего подходят упражнения технико-тактического характера, спортивные и подвижные игры, отдельные упражнения из других видов спорта и непосредственно изучаемая игра. При этом ведущее значение приобретают не столько сами упражнения, сколько методика их применения.
Влияние упражнений регулируется степенью напряжения, количеством повторений, продолжительностью упражнения, длительностью и содержанием отдыха.
Специальная физическая подготовка базируется на общей двигательной подготовленности занимающихся, и к ней нужно переходить лишь после того, как достигнут достаточный уровень общего развития.
Наибольший эффект дает применение сопряженного метода развития физических качеств вместе с совершенствованием координации движений.
Сходный характер двигательной деятельности в большинстве спортивных игр позволяет определить основные характерные особенности используемых для специальной физической подготовки упражнений. Их отличает:
- максимальная и близкая к ней интенсивность;
- комплексный характер проявления физических качеств в скоростно- силовом режиме и в единстве с техникой, тактикой и психическими качествами;
- переменный характер различной по продолжительности деятельности;
преимущественно смешанный (аэробно-анаэробный) характер энергообеспечения.
Развитие быстроты. Быстрота понимается как способность выполнять игровые действия в кратчайшие временные отрезки. Проявления ее многообразны: это и быстрота реакции, и быстрота мышления, и быстрота действия. В основе этого качества лежат сила и подвижность нервных процессов, которые могут совершенствоваться под влиянием тренировки, развитие быстроты тесно связано с развитием других физических качеств. Однако отдельные ее проявления мало зависят друг от друга, поэтому необходимо специально работать над всеми ее составляющими.
Целенаправленное развитие этого качества лучше всего начинать в младшем школьном и среднем, подростковом, возрасте. К 15 годам скоростные возможности достигают уровня, близкого к взрослому, и затем совершенствуются медленно (особенно у девушек).
Скоростные качества лучше совершенствовать в процессе выполнения игровых приемов. Добиваясь максимальной скорости, нужно следить, чтобы структура движений не искажалась и постоянно контролировалась. Приближение к этому уровню должно проходить постепенно и вместе с повышением качества владения техникой и тактикой игры.
Скоростные качества целесообразно разделить на две группы: общие
скоростные качества и специальные.
Для развития общих качеств полезны старты из различных исходных положений (на 10 - 80м), "расчлененное реагирование" (одними руками, ногами), различение микроинтервалов времени, спортивные игры (настольный теннис, бадминтон, волейбол).
Специальные скоростные качества совершенствуют с помощью игровых упражнений, выполняемых в повышенном или предельном темпе (наибольшее количество передач, бросков или контратак за определенное время и т.п.)
Основные методы совершенствования - повторное выполнение (с большими паузами отдыха, позволяющими восстановиться) и интервальный. Максимальная длительность упражнений - 20с.
Скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки) должны обязательно ) дополнять специальные и систематически включаться во все занятия начиная с 12-13 лет. В более младшем возрасте эти качества можно развивать с помощью подвижных игр и соревнований, отводя на это до 50% общего времени занятий.
Упражнения и игры, способствующие развитию скоростных качеств, следует использовать систематически и включать их в подготовительную часть урока. Развитие силы. Сила обеспечивает высокую эффективность игровых действий, особенно завершающих ударов и бросков. Проявления ее разнообразны. Наибольшую ценность представляет динамическая, взрывная сила, являющаяся результатом совершенствования координации и химизма мышечных сокращений. Поэтому в спортивных играх особенно ценятся высокие показатели относительной силы, т.е. повышение силы без увеличения веса игрока.
В силовых возможностях выделяют собственно-силовые (статическая сила) и скоростно-силовые, где отдельно рассматривается динамическая сила и амортизирующая. Развитие их обеспечивают три режима . сокращения мышц: преодолевающий, уступающий и смешанный. В соответствии с этим и подбирают упражнения.
Силовые упражнения делят на три группы;
общеразвивающие упражнения (комплексно для всех групп мышц);
аналитические - для ведущих групп;
специально-силовые - в рамках специальных двигательных навыков. Силовая подготовка отличается рядом особенностей. Прежде всего нужно
стремиться к обязательному и достаточному комплексному развитию ведущих (в данной игре) мышечных групп. При этом важно не нарушить баланс с их антагонистами. Сила развивается всесторонне, равномерно и вместе с быстротой и ловкостью. Чаще применяют динамические упражнения с весом ниже максимального, выполняемые в быстром темпе.
В один комплекс включают 4-10 упражнений, повторяя их 4-12 раз. Малые веса поднимают 20-30 раз, между сериями (2-5) отдых .1-5 мин. Темп выполнения быстрый. Постепенно вес увеличивают (до 70% максимального), увеличивают повторения и серии, движения ускоряют, а отдых и перерывы уменьшают. У женщин и детей предельные нагрузки составляют 30-50% веса игрока.
Развитие ловкости. Ловкость — ведущее качество спортсмена-игровика. Оно проявляется в способности овладевать новыми движениями и быстро перестраивать их в соответствии с изменением обстановки.
Ловкость развивается довольно медленно. Лучший возраст для начала ее специализированного развития —7—10 лет. Тогда создается основа для овладения сложными навыками в последующие годы.
Ловкость совершенствуют в упражнениях с быстрой сменой ситуаций, где требуется точность, быстрота и координированность движений. Для развития общей ловкости полезны упражнения из гимнастики (без предметов, с предметами, на снарядах), акробатики (прыжки с трамплина, на батуте), подвижные и спортивные игры (в том числе в необычных условиях — баскетбол в воде, на коньках, хоккей в зале с уменьшенными клюшками и т. д.).
Специальную ловкость совершенствуют в игровых упражнениях с необычными задачами (игра в баскетбол без ведения, игра в футбол в одно касание и т. п.). Существует несколько способов усложнения условий упражнений: необычные исходные положения, зеркальное выполнение, изменение скорости, пространства, способа выполнения, усложнение дополнительными движениями, изменения в действиях соперников.
Затруднения следует вводить постепенно, включая все более сложные упражнения по мере роста подготовленности занимающихся. Поскольку упражнения со сложной координацией вызывают значительное напряжение, их нужно включать в небольшом объеме в подготовительную или в начало основной части урока.
Развитие гибкости. Гибкость имеет существенное значение в игре. Эластичность мышечно-связочного аппарата, способность к произвольному расслаблению позволяют увеличивать амплитуду движений, что дает прибавку не только в силе, но и в ловкости движений. Гибкость, подвижность в суставах помогает избежать травм опорно-двигательного аппарата.
Гибкость развивается достаточно хорошо и достигает максимальных величин в 12—15 лет. В дальнейшем она нуждается в постоянном совершенствовании. С этой целью используют разнообразные упражнения на растягивание, воздействующие на мышцы, связки и суставную сумку. Это могут быть активные и пассивные движения. Пассивную подвижность совершенствуют при выполнении статических упражнений с использованием собственной силы, помощи партнера, отягощений или амортизатора. К активным относят движения махового характера, которые выполняют с большой амплитудой, меняя соотношения напряжений между участвующими мышцами, особенно антагонистами.
Упражнения для развития гибкости следует использовать систематически в виде специализированных комплексов, выполняя их в зарядке, разминке и индивидуальной тренировке. Между отдельными сериями обязательно включают упражнения на расслабление. В упражнениях технико-тактического характера следует добиваться незакрепощенности движений, больших амплитуд и подвижности в суставах. Особое внимание нужно уделять «разработанности», подвижности тех суставов конечностей, от которых зависят финальные усилия в ударных и бросковых движениях.
Развитие выносливости. Не обладая необходимой работоспособностью, невозможно ни тренироваться, ни успешно выступать на соревнованиях.
Выносливость зависит от деятельности нервной системы, экономичности и совершенства движений, эффективности механизмов энергообеспечения. В процессе игровой деятельности необходима как общая (аэробная), так и специальная (анаэробная) и силовая выносливость. Поэтому все ее разновидности необходимо развивать и совершенствовать систематически в ходе учебно-тренировочных занятий.
Общая выносливость развивается практически во всех упражнениях, где задание выполняют с некоторым напряжением и относительно долго. Типичные условия создают в упражнениях длительностью от 7 до 180 мин, сопровождающихся умеренной интенсивностью (130—170 ударов пульса в минуту). Здесь полезны кроссы, бег на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде, длительные пешие переходы, трудовая деятельность на воздухе (колка дров и пр.). Развитие общей выносливости нужно рассматривать как необходимую основу для приобретения ее специальных качеств.
Специальную выносливость развивают в упражнениях более высокой интенсивности (180—200 ударов пульса) выполняемых с достаточной продолжительностью (до 150 мин). Такой режим ведет к возникновению кислородного долга, требующего определенных условий для своей ликвидации. Поэтому используют главным образом переменный и интервальный методы тренировки. В качестве упражнений пригодны кроссовый бег по пересеченной местности, бег с изменением темпа (фартлек), подвижные и спортивные игры.
Особое место здесь занимают кратковременные (до 30 с) упражнения скоростно-силового характера большой мощности (пульс 190—220 ударов в минуту). Такой режим наблюдается в стартах и ускорениях, многоскоках, упражнениях с предельными весами, взбегании по лестнице и беге в гору, в технико-тактических упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью в течение 1—2 мин.
К развитию выносливости следует приступать с самого начала занятий. Уже в младшем школьном возрасте (10—11 лет) можно использовать умеренные нагрузки средней интенсивности: бег на 800—1000 м, ходьбу на лыжах, плавание. Особенно полезны подвижные и спортивные игры, разделенные на небольшие отрезки, чередуемые с паузами отдыха.
Для подростков более подходят нагрузки переменного характера, где наряду с работой небольшой интенсивности включают отрезки скоростного бега. В юношеском возрасте появляется возможность, хотя и ограниченная, для использования упражнений высокой интенсивности, выполняемых интервальным методом. Однако и здесь обязательно сочетание его с длительными упражнениями циклического характера, развивающими общую выносливость.