24. Поднимите пик вашего бицепса

Хотя эта статья в основном посвящена длинной головке бицепса, в этой части руки есть еще несколько мышц, и все они выполняют определенную работу во время сгибаний рук на наклонной скамье.

Рука разделяется на внешнюю и внутреннюю часть плотной перегородкой из соединительной ткани, называемой внутримышечной перегородкой. Внешняя доля состоит из двух головок бицепса, мышц брахиалис и коракобрахиалис, а также находящихся в этих мышцах нервов и кровеносных сосудов. Рассмотрим эту часть руки.

Двуглавая мышца плеча легко различаема. Она состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута и поэтому более механически активна, начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Мышца брахиалис - это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиалис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что она не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

Поочередные сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с регулируемым углом наклона; установите ее под углом 45 градусов.

1. Возьмите в каждую руку по гантели; сядьте на наклонную скамью, чтобы спина и голова удобно располагались на скамье. Пусть руки с гантелями свободно свисают от плеч. Положение наклонной скамьи отводит руки назад (лопатки слегка стянуты).

2. Лежа на скамье, поверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели одна на другую.

3. Поддерживайте постоянное положение локтей при выполнении упражнения (то есть, не позволяйте, чтобы предплечья и локти уходили вперед). Начните со сгибания одной руки, подводя гантель к плечу. После того, как кисть руки достигла уровня скамьи, начните супинацию кисти путем разворота ладони к потолку по мере того, как вы двигаете отягощение к плечу.

4. Приближаясь к верхней точке амплитуды, насколько возможно супинируйте кисть, чтобы мизинец смотрел в потолок. Это обеспечит максимально сильное сокращение мышц бицепса. Задержитесь в верхней точке, затем изометрически сократите бицепс на счет до трех. Это потребует некоторых ментальных усилий и вызовет жгучие ощущения в бицепсах. Утомление бицепсов будет очень сильным, но постарайтесь преодолеть его.

Еще раз повторяю: не позволяйте локтям выходить вперед, особенно в верхней позиции, иначе эффективность этого упражнения для длинной головки бицепса будет снижена.

Медленно опускайте вес, когда возвращаетесь в исходное положение. При опускании прочувствуйте растягивание бицепса. Контролируемое опускание веса (эксцентрическая часть амплитуды) не менее важна, чем движение вверх (концентрическая фаза). Эксцентрическая фазаболее склонна вызывать повреждения мышц и сухожилий, если вы опу скаете большой вес слишком быстро, поэтому помните о необходимости контролировать движение.

После того, как первая рука достигнет нижней точки, можно датьей отдых; однако, сразу же начинайте сгибание второй руки с гантелей. Повторите таким же способом, как и предыдущей рукой; не забывайте изометрические контракции в супинированной позиции кисти в верхней точке амплитуды. Чередуйте руки; работайте до достижения такого ощущения, будто бицепсы "кричат" от боли.

Хотя сгибания рук в стиле читинга могут быть превосходным способом выжать из себя еще пару повторений, это, как правило, требует перемещения вперед рук и локтей. Таким образом, длинная головка не получает максимальной пользы от читинга. Форсированные повторения, выполняемые с помощью напарника, будут лучшим способом выполнения последних нескольких повторений. Если вы настаиваете на выполнении сгибаний рук с читингом, опускайте отягощение в два раза медленнее, чем описано выше. Следите, чтобы локти оставались сзади. Иначе вы будете попусту терять время, по крайней мере, в том, что касается сокращений длинной головки бицепса.

Не обманывайтесь, думая что несколько сетов этого упражнения - это легко. При выполнении последних повторений каждого сета вам будет казаться, что вокруг все горит. А медленные эксцентрические повторения станут нечеловеческим мучением. Однако, сгибания рук с гантелями в наклоне - это наилучшее упражнение для развития длинной головки бицепса, что придает бицепсу эффектное рельефное очертание. Чередование рук, как описывается выше, позволит второй руке, которая отдыхает, вырабатывать большую силу и выполнять большее число повторений, но даже этот "отдых" не способен отложить по времени наступление чувства исчерпания сил с каждым повторением. Но если вы готовы к тому, чтобы придать мышцам рук великолепную форму, почему бы не начать выполнение сгибаний рук с гантелями в наклоне уже со следующей тренировки?