25. Гигантские бедра начинаются с приседаний (Мышцы передней поверхности бедра, квадрицепс)

Эволюция современного бодибилдинга и оборудования спортзалов создала парадокс. С одной стороны, мы легко можем переходить от одного упражнения к другому, тренажеры избавили нас от утомительной работы по переустановке весов на грифе. Однако увлечение тренажерами (особенно при тренировке низа тела) лишило бодибилдеров базы, с которой начинается путь к предсоревновательной шлифовке мышц. Экстензии не способны построить поражающие своей массой бедра, - для этого существуют различные виды приседаний со штангой. Они добавляют массы не только передней поверхности бедер. Ягодичные мышцы, малые мышцы бедер, низ и середина спины, бицепсы бедер и даже икры в той или иной степени активируются при выполнении приседаний. Означает ли это, что для развития великолепных бедер, как у Джея Катлера, вы должны обладать тем самым геном, который позволит вам преодолеть болевой порог на пути к полному истощению в каждом сете? Вероятно, нет, но для достижения максимальных для вас объемов понадобится тяжелая работа, и для этой цели нет лучшего упражнения, чем приседания со штангой.

Структура и функционирование мышц

Хотя приседания стимулируют огромное количество мышц, задача этой статьи - сфокусироваться на мышцах передней поверхности бедра, которые носят название квадрицепс. Это группа из четырех мышц, располагающаяся на передней и внешней поверхности бедра. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: латеральная широкая мышца бедра - на внешней части; медиальная широкая - на внутренней части, промежуточная широкая - на передней средней части. В результате, латеральная широкая мышца располагается на внешней части бедра, а медиальная широкая - на внутренней. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между ними. Все три мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени и называется связкой надколеннику. Связка надколенника крепится к бугристости - наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц она берет начало от тазовой кости - от подвздошного гребешка прямо над той областью, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Волокна прямой мышцы спускаются вниз к колену. Сухожилие прямой мышцы бедра соединяется с сухожилиями трех других мышц квадрицепса и крепится к коленной чашечке. Именно с помощью этих мышц мы выпрямляем ноги в колене. При согнутой в тазобедренном суставе ноге (например при выполнении экстензии ног сидя) прямая мышца находится в слабой позиции.

Приседания со штангой в силовой раме

Расположите гриф на стопоpax силовой рамы. Гриф должен быть примерно на уровне середины груди, когда вы стоите перед ним. Подготовьте колени к работе, выполнив несколько сетов с легкими весами. Установите нижние стопоры на уровне примерно на пять сантиметров ниже того, где находится гриф в нижней позиции приседаний.

Располагаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфота и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подушечки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг него полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.

1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трапеций, но не на шее.

2. Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф со стопоров (без рывкака), выпрямив ноги в коленях. Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение.

3. Отступите на один шаг назад - ровно на столько, чтобы не задеть верхние стопоры при опускании в присед. Поставьте ступни чуть шире плеч, немного развернув носки наружу. Держите голову высоко, спину прямо, но с сохранением естественных изгибов позвоночника. Перед тем, как начать упражнение, еще раз убедитесь, что вы полностью контролируете вес.

4. Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.

Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться. Поэтому очень важно правильно установить нижние стопоры еще до начала сета.

Никогда не допускайте отбива в нижней позиции, он способен привести лишь к травме коленей, но никак не к гигантским бедрам. Достигнув нижней точки, сразу же вставайте, и плавно. Остановитесь незадолго до выключения в коленях, тем самым сохраняя напряжение в мышцах бедра. Держите голову высоко, а спину прямо на протяжении всего движения.

Важные моменты

Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.

Держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.

Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде "капли" над коленом. Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.

Часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и т.д.)ю Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания непременно должны быть такими чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, - думайте о квадрицепсах во время сета. Такая тактика приведет к моментальным и явным результатам.