28. Немного анатомиии Попеременные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота
Анатомия брюшных мышц: обзор
Наружные косые мышцы живота
Это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Косые мышцы живота крепятся сверху к ребрам (с пятого по двенадцатое) маленькими пучками мышечных волокон, которые соединяются с передней зубчатой мышцей (serratus anterior) и широчайшей мышцей спины (latissimus dorsi). У человека с относительно низким содержанием жира легко можно заметить это разделение мышц на боках, создаваемое, в основном, наружными косыми и зубчатыми мышцами. Это визуально напоминает топографический эффект следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул лапой бок убегающей жертвы. Эти мышцы пролегают наискосок в том же самом направлении как ваши пальцы, когда вы засовываете руки в карманы куртки.
Двигаясь к центру живота, наружные косые мышцы переходят в поперечные, которые крепятся (внизу) к подвздошной и лонной костям таза, а также к белой линии живота на передней брюшной стенке. (Белая линия принадлежит прямой мышце живота, о чем будет рассказано далее).
Когда левая и правая стороны косых мышц работают вместе, они сгибают туловище вперед, приближая голову к ногам. Если сокращается только одна сторона, тогда торс поворачивается в противоположную. Например, если сокращается только правая сторона косых мышц, торс и плечи поворачиваются влево.
Внутренние косые мышцы
Они представляют собой средний слой из трех плоских абдоминальных мышц, поэтому внешние косые скрывают их. Внизу они прикрепляются к толстой оболочке из соединительной ткани, расположенной в районе поясницы - так называемой, грудопояснич-ной фасции, а также к участку подвздошной кости(одной из основных костей таза). Их волокна пролегают вверх под прямым углом к наружным косым мышцам по направлению к голове. Это направление покажет ваш большой палец, если руку засунуть в боковой карман брюк, а его оставить снаружи. Вверху внутренние косые мышцы крепятся к нижним 3-4 ребрам, становясь продолжением дыхательных мышц грудной клетки.
Так как эта группа мышц пролегает под углом 90 градусов к наружным косым, то функции их совершенно разные. Внутренние поворачивают торс вправо, если сокращается только правая сторона, и наоборот. Однако, есть и общие функции: внутренние косые мышцы тоже сгибают торс вперед, если сокращаются обе стороны.
Поперечные мышцы живота
Эта мышца залегает глубже всего. Она крепится к костным хрящам 5-6 ребер и завершается волокнами, прикрепляющимися к покрывающей прямую мышцу живота сумке. Она способствует стягиванию других абдоминальных мышц (например, при интенсивном дыхании). Она также поддерживает внутренние органы брюшной полости и предотвращает выпячивание живота. Эту мышцу нельзя увидеть, так как она залегает очень глубоко.
Прямая мышца живота
Эта мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее спортсмены называют «прессом». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Она имеет форму трапеции и почти в три раза шире в верхней части, чем в месте прикрепления к лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски». Хотя количество и расположение этих четырехугольных делений предопределено генетически. Как правило, их бывает три ряда.
Когда сокращается только одна половина прямой мышцы, торс сгибается вперед. Однако, в том случае, когда сокращается одна сторона (например, только правая), торс наклоняется в сторону сокращающихся мышц (в нашем случае - вправо). Если сокращаются обе половины, то вы просто нагибаетесь вперед таким образом, что голова и грудь приближаются к бедрам (при фиксированном положении таза). Обе половины прямой мышцы живота участвуют в процессе дыхания, а также в функциях, требующих повышенного внутри-брюшного давления. Сгибание туловища осуществляется благодаря кооперации различных мышц пресса, в нем участвуют обе стороны прямой мышцы, а также внутренние и наружные косые мышцы (как правые, так и левые).
Попеременные кранчи на верхнем блоке
Кранчи могут выполняться с сопротивлением или с использованием собственного веса. Я выбрал вариант, который эффективен для внутренних и наружных косых мышц живота без особой их растяжки, а также заставляющий работать прямую мышцу, то есть пресс.
Используйте веревочную рукоять для верхнего блока. (Можете применить и специальное приспособление с двумя рукоятками, если вам так удобнее.) Возьмитесь за веревку так, чтобы расстояние между руками было около 8 см, а ладони смотрели друг на друга.
Встаньте на колени напротив блока так, чтобы трос был перед вами. Руки должны быть над головой, слегка согнутые в локтях. Торс перпендикулярен полу, локти направлены на тренажер. Как правило, удобнее сидеть на собственных пятках, однако, если вам это не подходит, можно сохранять угол между бедрами и голенями около 90 градусов.
В этот момент очень важно зафиксировать угол в локтях 90 градусов (кисти чуть выше макушки головы). Представьте, что они - продолжение торса. В этом упражнении важно не переключиться на упражнение другого типа, начав выполнять тяги руками вниз.
Начинаем работать. Дотянитесь правым локтем до левого колена. При этом втягивайте живот и делайте выдох. Помните, что ваши плечи, руки, локти - это продолжение торса. А торс сгибается по направлению к колену. Это вызовет его поворот влево, но вы должны выполнить его по дуге. Почувствуйте, как левая часть торса сожмется (почти до судороги), когда вы коснетесь локтем колена. Левые внутренние косые мышцы очень сильно сокращаются. Но и правая сторона тела напряжется, потому что и там мышцы тоже сократятся. Именно в этой фазе движения работают и правые наружные косые мышцы.
Задержитесь в нижней точке на 2-3 счета. Постарайтесь изометрически сократить левые наружные косые мышцы, тем самым усилив эффект упражнения.
Делая вдох, медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Теперь выполняйте сгибание, направляя левый локоть к правому колену. Все делайте так же, как было описано в предыдущих пунктах, но для другой стороны. Например, изометрическое сокращение в нижней точке должно быть выполнено для правых внешних косых мышц. Вы должны понять, что правые внутренние косые и левые внешние косые мышцы работают вместе при движении к правому колену. Произвольно сокращая правую сторону для активизации правых наружных косых мышц, вы «добавите жару» в это упражнение.
И в заключение. Не нужно использовать огромные веса. Ставьте вес, который позволит вам сделать не более 12-15 повторений к каждому колену (в целом, это будет около 25-30 повторений).