- •1. Постройте невероятную сепарацию ног с помощью выпадов (ягодичные и мышцы бедра)
- •2. Экстензии с головной лямкой. Строим стальную шею! (Трапециевидная, ременные мышцы головы и шеи, грудино-ключично-сосцевидная мышца)
- •3. Внимание - нижний отдел пресса! Лучшие упражнения для плоского живота (прямая мышца живота)
- •4. Отжимания в обратном наклоне для накачки верха тела (грудь, трицепсы, передние дельты)
- •5. Подъемы рук в стороны в наклоне для развития задних пучков дельтоидов
- •6. Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины! (Дельтовидные и трапециевидные мышцы)
- •7. Закрытые травмы коленного сустава (разрыв связок, повреждение менисков, ушибы)
- •8. Строение и функционирование мышц груди
- •9. Гакк-приседания для нового роста бедер (Квадрицепсы)
- •10. Сгибания рук в стиле Зоттмана заставят предплечья расти
- •11. Эспандер для развития мышц верха спины (Трапециевидная и широчайшие мышцы)
- •12. Тяга гантели в наклоне для ширины спины (Широчайшие мышцы спины)
- •13. Подъемы на носки в наклоне. Как эффективно проработать икры
- •14. Проработка мышц задней поверхности бедра с помощью сгибаний одной ноги в тренажере
- •15. Проложи свой путь к широкой спине (подтягивания на перекладине)
- •16. Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)
- •17. Постройте широкую спину тягами на блоке
- •18. Бицепсы бедер. Секреты построения
- •19. Жимы ногами сидя: новая жизнь ваших бедер
- •20. Планируя силу рук: необходимые сведения по анатомии (бицепс, трицепс, предплечья)
- •21. Анатомия плеч (дельтовидные мышцы)
- •22. Коленный сустав: что нужно знать спортсмену
- •23. Постройте массивную грудь с помощью разведений рук на наклонной скамье
- •24. Поднимите пик вашего бицепса
- •25. Гигантские бедра начинаются с приседаний (Мышцы передней поверхности бедра, квадрицепс)
- •26. Строим мощные бицепсы на скамье Скотта
- •27. Жмите вниз для накачки трицепсов
- •28. Немного анатомиии Попеременные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота
3. Внимание - нижний отдел пресса! Лучшие упражнения для плоского живота (прямая мышца живота)
Очень часто говорят о том, что тренировки пресса не способны улучшить его дефиницию - на это способна только низкокалорийная диета. Во многом это действительно так, однако, чем больше развиты мышцы вашего пресса, тем скорее вы увидите те самые шесть кубиков. Если же пресс не развит, то вы можете быть очень поджарым, но не поразите окружающих его великолепием, поэтому все равно пресс надо тренировать.
А существует ли вообще такое понятие, как нижний отдел пресса? Хотя концепция тренировок низа и верха пресса это уже культуристический фольклор, существуют и некоторые научные обоснования ее корректности.
Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, я не верю в возможность изоляции верхней или нижней части бицепса. Вы можете растянуть ту или другую, но трудно и даже невозможно действительно изолировать одну из них. Чаще всего упражнения, которые, как считается, изолируют нижний отдел бицепса, на самом деле нагружают брахиалис - плечевую мышцу, залегающую под нижней частью бицепса. Задействование же волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Посмотрите на иллюстрацию. Бодибилдеры, выполняющие исключительно кранчи, обычно добиваются хорошего развития верхнего сегмента пресса, нормального развития среднего и совсем недостаточного развития нижнего отдела прямой мышцы живота, несмотря на то, что кранчи накладывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку.
Это упражнение в значительной степени активирует верхний отдел пресса, потому что позвоночный столб при выполнении кранчей изгибается вокруг оси, проходящей через его нижнюю часть - на уровне верхнего сегмента прямой мышцы живота.
При выполнении кранчей на наклонной скамье вы еще ниже смещаете эту ось, приближая ее к уровню середины и низа пресса. Это заставляет среднюю часть пресса работать более напряженно. К сожалению, это упражнение не очень удобно.
При выполнении так называемых упражнений для низа пресса ось смещается еще ниже, акцент нагрузки снова перемещается в сторону нижнего отдела прямой мышцы живота, хотя по-прежнему все абдоминальные мышцы находятся под нагрузкой. Заметьте, что в случае с бицепсом вы не сможете смещать ось мышечного сокращения, поэтому акцентировать нагрузку на какой-либо части бицепса (или любой другой мышце) невозможно.
Какие упражнения лучше? Нижняя часть прямой мышцы живота очень мала, довольно слаба и не обладает возможностью работать в широкой амплитуде движения. Как видно из иллюстрации, прямая мышца живота, в частности ее нижний отдел, не имеет никакого отношения к ногам, поэтому их подъем никоим образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться изометрически, но за подъем бедер отвечают совершенно другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует максимально приблизить таз к грудной клетке, чего не происходит при простом подъеме ног, например, в висе.
Вы должны почувствовать мышечное сокращение. Если этого нет, значит, вы делаете что-то неправильно - обычно это попытка работать со слишком большим отягощением. Как я уже говорил, нижний отдел пресса не очень силен. Если отягощение слишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы.
Подъемы ног в висе. С этим упражнением связаны две основные проблемы. Во-первых, здесь трудно регулировать сопротивление. Очень часто собственный вес ваших ног (даже если они согнуты) слишком велик для нижнего отдела пресса, поэтому в игру вступают гораздо более сильные мышцы (такие как подвздошно-поясничные), отнимая работу у пресса.
Вторая проблема заключается в том, что ваш корпус имеет возможность двигаться. Для того чтобы правильно приблизить таз к грудной клетке, верхнюю часть корпуса следует закрепить. Лучше всего будет прислониться к стене или попросить тренировочного напарника удерживать в неподвижном состоянии вашу поясницу.
Подъемы ног сидя. Это упражнение намного легче предыдущего и ставит корпус в более жесткую позицию. Трудность в том, что в положении сидя невозможно поднять таз. Обычно вы можете только поднимать и опускать ноги, а это обеспечивает прямой мышце живота лишь изометрическое сокращение.
Обратные кранчи. Это мое любимое упражнение для низа живота. Верх корпуса зафиксирован, а вы можете свободно двигать таз. Низ спины никогда не должен касаться пола. Поднимайте таз вверх насколько это возможно, но в негативной фазе не опускайте его слишком быстро. Помните: амплитуда движения нижнего отдела пресса очень коротка, а вам нужно удержать напряжение в этом регионе.
При такой короткой амплитуде упражнение может показаться вам очень легким, тогда добавьте сопротивление. Для этого лучше всего использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к бедрам, согните ноги в коленях и лягте на спину. Теперь увеличивать сопротивление будет совсем легко. Но самое важное - это, как говорил Лэрри Скотт, "найти мышцу", а, найдя, не терять ее в попытках поднять большой вес. Создайте как можно больше напряжения в этой части пресса, и скоро у вас будет очень плоский живот!