Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

Белки

Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Жиры

Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.

Углеводы

Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Мужчины		Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Женщины		Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
Мужчины, занятые умственным трудом	18-29 лет	91,0	103,0	378,0	Женщины, занятые умственным трудом	18-29 лет	78,0	88,0	324,0
	30-39 лет	88,0	99,0	365,0		30-39 лет	75,0	84,0	310,0
	50-59 лет	83,0	93,0	344,0		50-59 лет	72,0	81,0	297,0
Мужчины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	90,0	110,0	412,0	Женщины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	77,0	93,0	351,0
	30-39 лет	87,0	106,0	399,0		30-39 лет	74,0	90,0	337,0
	40-59 лет	82,0	101,0	378,0		40-59 лет	70,0	86,0	323,0
Мужчины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	96,0	117,0	440,0	Женщины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	81,0	99,0	371,0
	30-39 лет	93,0	114,0	426,0		30-39 лет	78,0	95,0	358,0
	40-59 лет	88,0	108,0	406,0		40-59 лет	75,0	92,0	344,0
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	102,0	136,0	518,0	Женщины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	87,0	116,0	441,0
	30-39 лет	99,0	132,0	504,0		30-39 лет	84,0	112,0	427,0
	40-59 лет	95,0	126,0	483,0		40-59 лет	80,0	106,0	406,0
Мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29 лет	118,0	158,0	602,0	Беременные женщины		109,0	103,0	439,0
	30-39 лет	113,0	150,0	574,0	Кормящие женщины		120,0	113,0	478,0
	50-59 лет	107,0	143,0	546,0	Пожилые женщины	60-74 года	63,0	70,0	305,0
Пожилые мужчины	60-74 года	69,0	38,0	77,0		Старше 75 лет	57,0	63,0	275,0
	Старше 75 лет	60,0	33,0	67,0

Белки

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.

Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании.

О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.

С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Важнейшие источники белка:

Продукты: содержание белка, г в 100 г продукта

Продукты	Содержание белка (г в 100 г продукта
Мясо	14-20
Рыба	12-16
Яйца	10,8
Сыр	30,0
Молоко	5,0
Хлеб	5-10
Картофель	1,7
Фасоль	19,6
Соя	34,0
Горох	19,7

Жиры

Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.

Многие думают, что калорийность твердых животных жиров выше жидких растительных масел. Это не так. Энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла.

Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места жительства человека. В развивающихся странах Азии среднее потребление жиров не больше 20 г в день, а в США потребление жира превышает 40% дневной калорийности рациона. Этому американцы обязаны фаст-фуду, гамбургерам и кока-коле. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в день.

Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и «полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.

Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме.

Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь, например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3 яйца в неделю.

Важнейшие источники холестерина:

Продукт	Содержание холестерина (г на 100 г продукта)
Мозги	2300
Сердце	210
Яйца	468
Печень	320
Масло сливочное	280
Сыр	160
Мясо (говядина)	125
Сало свиное	70-100
Сало говяжье	60-140
Свинина	70-100
Птица	60-90
Рыба	50-60
Молоко	12
Растительные продукты	0,0

Углеводы

Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность питания.

Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. (Подробнее смотри таблицу ниже «Важнейшие источники углеводов»).

К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества – клетчатка и пектины.

Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это их называют балластными веществами. Но они играют важную роль – улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.

Важнейшие источники углеводов:

Продукты	Содержание углеводов (г на 100 г продукта
Хлеб ржаной	42-45
Хлеб пшеничный	43-50
Крупа гречневая	64
Крупа манная	70
Рис	72
Сахар	95-99
Картофель	20
Капуста белокочанная	5
Арбуз	9
Морковь	7-8
Свекла	10
Виноград	17
Яблоки	11

Cуточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Сон	50
Отдых лежа без сна	65
Чтение вслух	90
Делопроизводство	100
Работа в лаборатории сидя	110
Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки	120—240
Работа в лаборатории стоя	160—170
Спокойная ходьба	190
Быстрая ходьба	300
Бег трусцой	360
Ходьба на лыжах	420
Гребля	150-360
Езда на велосипеде	210—540
Катание на коньках	180—600
Плавание	180—400

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550—2800 ккал, у женщин — 2200—2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700—3000 ккал у мужчин и 2350—2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) - 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г.

Хлеб ржаной	170
Хлеб пшеничный	240
Пирожные	320—540
Сахар	379
Молоко	59
Масло сливочное	749
Сыр российский	371
Масло подсолнечное	899
Картофель отварной	82
Яблоки	39
Говядина отварная	254
Котлеты говяжьи	220
Яйца (1 шт.)	63
Треска отварная	78
Сок виноградный	71

Многие люди все время думают, как похудеть, но когда это им наконец-то удается, чаще всего с помощью диеты, то они с радостью возвращаются к своему привычному режиму питания. То есть к тому питанию, при котором этот лишний вес был набран.

Прочитать о том, как похудеть без диет

Поэтому соблюдать правильный режим питания нужно постоянно для того, чтобы закрепить результаты, полученные от диет и занятий, просто не набрать лишний вес, ведь с возрастом калорий для поддержания жизнедеятельности требуется все меньше, а пищевые привычки остаются такими же, к тому же физическая активность уменьшается.