45

Самоконтроль в физической культуре и спорте

Оценка морфо-функционального состояния организма – один из основных способов мониторинга состояния здоровья человека. Особенно это важно при регулярных занятиях физическими упражнениями.

Это связано с тем, что уровень физической подготовленности индивида определяет его возможности, и если выполняемая суммарная нагрузка во время физических упражнений будет превышать допустимую, индивидуальную для конкретного человека, то в результате действия кумулятивного (накопительного) эффекта, в организме занимающегося могут начать развиваться пагубные изменения, снижающие уровень его здоровья. И наоборот, если воздействие физических упражнений будет недостаточным, то и приспособительных реакций в виде повышения уровня тренированности не произойдет.

Систематическое измерение, учет и контроль уровня активности органов и систем, а так же показателей телосложения позволяет адекватно оценивать реакцию организма на выполняемые физические нагрузки, а значит и рационально их планировать.

ПЛАН

1. Понятие самоконтроля и способы его осуществления.

2. Показатели самоконтроля.

3. Методы самоконтроля.

4. Оценка функционального состояния организма.

5. Правила ведения самоконтроля

1. Понятие самоконтроля и способы его осуществления

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Самоконтроль необходим всем, кто регулярно занимается физическими упражнениями.

Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.

К параметрам нагрузки относятся:

1. объем упражнений – количество упражнений выполненных за время тренировки или период тренировки (суммарные время, километраж, вес количество подходов и пр.);

2. интенсивность выполнения упражнений – количество упражнений в единицу времени (скорость преодоления дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения, скорость подъема отягощения и пр.). В циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, катание на коньках и пр.) нередко интенсивность оценивают по частоте сердечных сокращений (ЧСС) за 10 сек в пересчете на 1 мин (уд/мин) во время выполнения упражнений или сразу после их прекращения;

3. отдых (относится к параметрам интенсивности) – количество времени, отведенного на восстановление функций организма после выполнения упражнения. Необходимо учитывать характер отдыха (активный или пассивный), и интервал отдыха (ординарный – интервал времени, приводящий к относительно полному восстановлению, суперкомпенсаторный – интервал времени, приводящий к восстановлению до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий – строго регламентированный интервал времени, обычно в пределах одной минуты, что приводит к выполнению следующего упражнения в состоянии неполного восстановления).

Для ведения дневника самоконтроля используют тетрадь, расчерченную по следующим критериям:

1. дата;

2. содержание тренировки (упражнения, параметры нагрузки, метод выполнения упражнения, условия выполнения упражнений и пр.);

3. показатели самоконтроля (объективные и субъективные), характерные и наиболее важные для данного вида физических упражнений.

Таблица 1

Форма дневника самоконтроля

Дата

Содержание тренировки

Суммарный объем

Время тренировки

Показатели самоконтроля

ЧСС

JR

ЖЕЛ

Самочувствие

Аппетит

Сон

До

Во время

После 15 мин отдыха

До

После

До

После

04.02.09

Разминка: 2 км равномерно, классич. ход; ОРУ. Осн. часть: 18 км, равномерно по пересеченной местности, классич. ход. Закл. часть: катание с горы.

20 км

2 ч

64

144

90

3,2

6,5

4,5

4,3

4

5

4

Грудной остеохондроз

Основные упражнения:

1.Отжимание до начала выраженной утомляемости

*отдых активный сидя на скамье с наклонами в сторону руку вверх

2. Скручивание туловища лежа на спине поднимаем туловище

*отдых также

3. Подъем плеч лежа на животе

После этого 5 минут дыхательная гимнастика с акцентом на брюшное дыхание

Вспомогательные упражнения до основных: или утренняя гимнастика или бег

СКОЛИОЗ 1 СТЕПЕНИ Правосторонний грудной

Основные упражнения

1.лежа на левом боку поднятие плеча вправо

Отдых активный дыхательная гимнастика

2. Ножницы ногами

* отдых активный также

3. Наклоны вправо с поднятой рукой

Вспомогательные: ношение корректора осанки, утренняя гимнастика с гантелями, бег

Одним из важнейших моментов самоконтроля при регулярных занятиях физическими упражнениями является регулярное сопоставление показателей самоконтроля с тренировочными нагрузками. Лучше всего это сделать на сводном графике самоконтроля с несколькими осями абсцисс, начерченном на миллиметровой бумаге (рис. 1). На горизонтальных осях отмечаются результаты измерений или оценки критериев самоконтроля, а также параметры нагрузки и дата.

Рис. 1. Сводный график сопоставления параметров нагрузки и показателей самоконтроля.

Сопоставляя между собой содержания тренировок и показателей самоконтроля, являющиеся производными реакциями организма на выполняемые нагрузки, можно будет сделать выводы о допустимости и адекватности нагрузок.

Так, если после определенной нагрузки на следующее утро показатель самоконтроля (особенно характеризующий функциональное состояние организма в целом) не восстанавливается до нормы, то следует сделать следующие выводы:

1. в предшествующий день суммарная нагрузка не соответствовала уровню физической подготовленности, поэтому восстановление не закончено;

2. есть дополнительный фактор, мешающий восстановлению:

• психологическое напряжение (предстоящий экзамен, зачет или серьезный разговор или дело),

• низкий эмоциональный фон жизнедеятельности индивида (обстановка в семье, в коллективе коллег, обществе в целом),

• инкубационный период развития болезни или болезнь,

• несоблюдение основных правил здорового образа жизни (режим дня, режим труда и отдыха, режим и качество питания, отказ от вредных привычек и др.).

Следует отметить, что к содержанию тренировки относятся и соревнования, а результаты выступления являются показателями контроля физического состояния.