Лестничная проба

Методика: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Отлично	до 100
Хорошо	100-120
Удовлетворительно	120-140
Плохо	выше 140

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку – процент учащения пульса (% ЧСС).

%ЧСС = , где Р₁ – ЧСС до нагрузки (в покое)

Р₂ – ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек. * 6)

Коэффициент восстановления пульса –

КВП = , где Р₁ – ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек.

Р₂ – ЧСС через 3 мин восстановления за 10 сек.

Если КВП < 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо сопоставлять % ЧСС с КВП.

Гарвардский степ-тест

Тест разработан в Гарвардском университете США в 1942 году. С помощью него оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Для взрослых мужчин высота ступеньки 50 см, для взрослых женщин – 43 см, для юношей – 45 см, для девушек – 40 см. Нагрузка выполняется в течение 5 минут взрослыми и 4 минут юношами и девушками. Частота восхождений должна быть не меньше 30 раз в минуту, т.е. два движения в секунду:

1 – подъем одной ноги на ступеньку;

2 – подъем второй ноги на ступеньку;

3 – постановка на пол ноги, с которой начиналось восхождение;

4 – постановка другой ноги на пол.

Для строгого дозирования частоты восхождения на ступеньку спуска с нее используется метроном, частоту которого устанавливают на 120 ударов в минуту. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.

Если в сложившейся ситуации не удается выполнять нагрузку все 5 минут или происходит отставание в результате усталости дольше 20 секунд, то в этих случаях необходимо четко фиксировать время, в течение которого совершалась работа.

Физическая готовность спортсмена оценивается путем подсчета частоты пульса. Сразу же после окончания восхождения на ступеньку необходимо сесть. Регистрация ЧСС ведется за первые 30 секунд на 2, 3 и 4 минутах восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего уравнения:

ИГСТ = t * 100 / (Р1+Р2+Р3)*2

где t – время восхождения в секундах, Р1, Р2, Р3 – ЧСС за первые 30 секунд на 2, 3, и 4 минутах (ЧСС за 30 секунд после 1, 2 и 3 минут) отдыха. Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах.

Оценка результатов Гарвардского степ-теста:

ИГСТ	меньше 55	55-64	65-79	80-89	90 и больше
Оценка	плохо	ниже сред.	сред.	хорошо	отлично

Величина ИГСТ может быть использована для оценки общей физической работоспособности и выносливости.

PWC₁₇₀

Методика: испытуемый выполняет две пятиминутные нагрузочные пробы (степ-тест: подъем – спуск со степ-ступеньки), высота ступеньки рекомендуется для мужчин 40 см, для женщин 33 см. В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений за 10 сек. Частота восхождения должна быть такой, чтобы ЧСС во время первой нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин, после второй нагрузки – 140-160 уд/мин. Между нагрузками - пассивный отдых в течение трех минут.

Для определения мощности работы применяют формулу:

W=МТHT1,33

где W - нагрузка (кгм/мин), МТ - масса тела (кг), H - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в мин., 1,33 - поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).

Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 рекомендуется формула:

,

где PWC₁₇₀ - мощность физической нагрузки при ЧСС 170уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт)); f1 и f2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).

Определив величину теста PWC₁₇₀, далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовленности. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991).

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧСС_макс = 220 – возраст (полных лет)

Затем рассчитывается 87% от ЧСС_макс и эта цифра подставляется вместо цифры 170 в формулу расчета PWC₁₇₀, полученный результат оценивается по таблице 3.

Таблица 3

Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧСС_макс) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)

Возраст (лет)	PWC (кгм/мин)*
	Уровень физического состояния
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Женщины
20-29	≤449	450-549	550-749	750-849	≥850
30-39	≤399	400-499	500-699	700-799	≥800
40-49	≤299	300-399	400-599	600-699	≥700
50-59	≤199	200-299	300-499	500-599	≥600
Мужчины
20-29	≤699	700-849	850-1149	1150-1299	≥1300
30-39	≤599	600-749	750-1049	1050-1199	≥1200
40-49	≤499	500-649	650-949	950-1099	≥1100
50-59	≤399	400-549	550-849	850-999	≥1000

* - часто в литературе встречается оценка физической работоспособности в Ваттах, при этом 1 кгм/мин = 6 Вт.

МПК

МПК – максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние организма в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.

Возможно определение МПК с использованием показателя PWC₁₇₀, а также с использованием специального графика зависимости – номограммы Астранда-Риминга:

• МПК = 1,7* PWC₁₇₀ (кгм/мин) +1240 (мл/мин)

• Номограмма Астранда-Риминга

Номограмма Астранда.

Для оценки величины МПК используют МПК_отн.

МПК_отн = МПК мл/мин/МТ кг (мл/мин/кг)

Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых (по K.Cooper)

Физическое состояние	Возраст, лет
	моложе 30	30-39	40-49	старше 50
Очень плохое	до 25	до 25	до 25	–
Плохое	25 – 33,7	25 – 30,1	25 – 26,4	до 25
Удовлетворительное	33,8 – 42,5	30,2 – 39,1	26,5 – 35,4	25 – 33,7
Хорошее	42,6 – 51,5	39,2 – 48,1	35,5 – 45	33,8 – 43
Отличное	выше 51,6	выше 48,1	выше 45,1	выше 43,1

Тест К. Купера

Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по результатам 12-минутного бега.

Методика: испытуемый, предварительно размявшись, пробегает по самочувствию дистанцию в течение 12 минут. Т.к. это не сдача контрольного (зачетного) норматива, поэтому тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной системе).

Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
	Мужчины
Очень плохо	< 2,1	<1,95	<1,9	<1,8	<1,65	<1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,9-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	Женщины
Очень плохо	< 1,6	<1,55	<1,5	<1,4	<1,35	<1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

АНКЕТА

1. Основное место жительства.

2. Наличие экологически вредных факторов:

1 – нет, 2 – мало, 3 – достаточно, 4 – много.

3. Есть ли у Вас сейчас какие-либо хронические заболевания?

1 – нет, 2 – да.

4. Какой Ваш режим физической активности до поступления в вуз?

1 - на физ-ру не ходил, в секции не занимался – 0 ч,

2 - только физ-ра, в секцию не ходил – 2 ч,

3 – физ-ра и активный отдых – 3-5 ч,

4 – физ-ра и секция ОФП – 5-7 ч,

5 – физ-ра, спорт. секция и др. – более 7 ч.

5. Какой Ваш режим физической активности во время обучения в вузе?

1 - на физ-ру не хожу, в секции не занимаюсь – 0 ч,

2 - только физ-ра – 2 ч,

3 – физ-ра, секция и активный отдых – 3-5 ч,

4 – физ-ра и секция ОФП – 5-7 ч,

5 – физ-ра, спорт. секция и др. – более 7 ч.

6. С какого возраста делаете регулярно утреннюю гимнастику?

1 – дошк., 2 – мл. шк., 3 – ср. шк., 4 – ст. шк., 5 – не делаю.

7. Как часто делаете утреннюю гимнастику?

1 – ежедневно, 2 – через день, 3 - не регулярно.

8. Какие закаливающие процедуры проводите?

1 – обливание холодной водой, 2- холодовые воздушные ванны,

3 – моржевание, 4 – не провожу.

9. Посещаете ли баню (сауну), как часто (регулярно)?

1 – не посещаю, 2 – раз в неделю, 3 – раз в две недели, 4 – не регулярно.

10. Придерживаетесь ли определенного режима дня?

1 – да, 2 – нет.

11. Курите ли Вы?

1 – нет, 2 – от случая к случаю, 3 – да.

12. С какого возраста курите регулярно?

1 – мл. шк., 2 – ср. шк., 3 – ст. шк., 4 – не курю.

13. Курят ли Ваши родители?

1 – оба, 2 – мать, 3 – отец, 4 – не курят.

14. Употребляете ли спиртные напитки?

1 – нет, 2 – от случая к случаю, 3 – регулярно.

15. Употребляют ли спиртные напитки Ваши родители?

1 – оба, 2 – мать, 3 – отец, 4 – не употребляют.

Форма оценки уровня здоровья

ФИО:

Возраст:

Физич. упражн. (час / в неделю):

Показатель

Результат

Оценка

Общая оценка, основные проблемы

Физическое развитие

Антропометрия

Рост (см)

-

Вес (кг)

Динамометрия (кг)

И Брокка (кг)

-

% от И Брокка

-

И Рорера

И Пинье

И силы

Тип телосложения

Дых. сист.

ЖЕЛ (мл)

ДЖЕЛ (мл)

-

% от ДЖЕЛ

-

Жизн. инд.

ССС

ЧСС (уд/мин)

АДС (факт. мм рт. ст.)

АДД факт. (факт. мм рт. ст.)

Функциональная подготовленность

Пр. Штанге (сек)

Пр. Генчи (сек)

Ортост.пр. (уд/мин)

И Рюфье

P1

P2

P3

И Рюфье

Тест Купера

Лестничная пр. (уд/мин)

/PWC170

H – высота ступеньки (м)

-

Т1 - кол-во подъемов в среднем за 1 мин

-

W1 (кг/м/мин)

-

f1

-

Т2 - кол-во подъемов в среднем за 1 мин

-

W2 (кг/м/мин)

-

f2

-

PWC170 (кг/м/мин) /(ватт)

-

ЧССмакс

-

ЧСС87% от макс

-

PWC87% от ЧССмакс

/МПК (мл/мин)

-

/МПКотн (мл/мин/кг)

Анкета

1

6

11

2

7

12

3

8

13

4

9

14

5

10

15

Таблица 1

Форма дневника самоконтроля по грудному остеохондрозу

Дата	Содержание тренировки	Время тренировки	Показатели самоконтроля
			ЧСС			Сила мышц спины за 30 сек		Самочувствие	Аппетит
			До	Во время	После 15 мин отдыха	До	После
01.08.12	Разминка: поворот туловища вправо и влево с отведением руки	5 мин	70	90	78	5 раз	5 раз	Удовл	В норме
01.08.12	Осн. часть: скручивание туловища, лежа на спине, ноги согнуты	20 мин.	78	130	110	4 раза	2 раза
01.08.12	Закл. часть: дыхательная гимнастика с акцентом на брюшное дыхание	5 мин.	100	105	90	3 раза	3 раза

Таблица 1

Форма дневника самоконтроля по правостороннему грудному сколиозу I степени

Дата	Содержание тренировки	Время тренировки	Показатели самоконтроля
			ЧСС			Сила мышц спины за 30 сек		Самочувствие	Аппетит
			До	Во время	После 15 мин отдыха	До	После
01.08.12	Разминка: поворот туловища вправо и влево с отведением руки	5 мин	78	94	80	5 раз	5 раз	Удовл	В норме
01.08.12	Осн. часть: наклоны вправо с поднятой рукой	20 мин.	82	137	115	4 раза	2 раза
01.08.12	Закл. часть: дыхательная гимнастика с акцентом на брюшное дыхание	5 мин.	112	120	115	3 раза	3 раза
02.08.12	Разминка: поворот туловища вправо и влево с отведением руки	5 мин	78	95	82	5 раз	5 раз
02.08.12	Осн. часть: лежа на левом боку поднятие плеча вправо	20 мин.	80	120	110	4 раза	2 раза
02.08.12	Закл. часть: дыхательная гимнастика с акцентом на брюшное дыхание	5 мин.	110	115	112	3 раза	3 раза

Таблица 1

Форма дневника самоконтроля по пневмонии

Дата	Содержание тренировки	Время тренировки	Показатели самоконтроля
			ЧСС			ЖЕЛ		Самочувствие	Аппетит
			До	Во время	После 15 мин отдыха	До	После
01.08.12	Разминка: круговое отведение плеч назад	5 мин	66	80	70	3800	4200	Удовл	В норме
01.08.12	Осн. часть: прыжки через скакалку	20 мин.	68	88	82	4000	4500
01.08.12	Закл. часть: дыхательная гимнастика с акцентом на грудное дыхание	5 мин.	78	82	74	4200	4000