- •Пояснительная записка
- •Примерный тематический план
- •Содержание учебного материала
- •Оглавление
- •Глава 5. Строевые, общеразвивающие и прикладные
- •Глава 6. Упражнения на гимнастических снарядах,
- •Глава 7. Акробатические упражнения и
- •Глава 8. Упражнения художественной гимнастики 132
- •Глава 9. Игровые упражнения 145
- •Глава 10. Биомеханические основы техники
- •Глава 11. Методика обучения гимнастическим
- •Глава 12. Основы методики физической и
- •Глава 13. Урок гимнастики 196
- •Глава 14. Меры предупреждения травматизма
- •Методика подготовки и проведения соревнований и массовых гимнастических выступлений
- •Глава 15. Организация и проведение соревнований
- •Глава 16. Методика подготовки и проведения
- •Предисловие
- •Часть первая. Основы теории и методики гимнастики.
- •Глава 1. Характеристика гимнастики.
- •1.1. Задачи, средства и методические особенности гимнастики.
- •1.1.2. Средства гимнастики
- •1.2.Гимнастика как учебно–спортивная и научно–педагогическая дисциплина
- •Глава 2. История гимнастики
- •2.1.Зарождение гимнастики
- •2.2.Развитие национальных систем гимнастики
- •2.2.1.Немецкая система
- •2.2.2.Шведская система
- •2.2.3.Чешская (сокольская) система
- •2.2.4.Французская система
- •2.2.5. Датская система
- •2.2.6.Российская педагогическая гимнастика п.Ф.Лесгафта
- •2.3.Гимнастика в олимпийском движении
- •Глава 3. Гимнастическая терминология
- •3.1.Значение терминологии и требования, предъявляемые к ней
- •3.2.Правила образования терминов и применения их
- •Применение терминов
- •3.3.Термины общеразвивающих упражнений
- •3.4.Термины общеразвивающих упражнений с предметами
- •3.5.Термины упражнений на снарядах
- •3.6. Термины акробатических упражнений
- •3.7. Правила записи упражнений
- •Часть вторая. Основные средства и виды
- •4.1.2. Ритмическая гимнастика (аэробика)
- •Оптимальный пульс для женщин разного возраста
- •4.1.3. Гигиеническая гимнастика
- •4.1.4. Атлетическая гимнастика
- •4.1.5. Лечебная гимнастика
- •4.1.6. Производственная гимнастика
- •4.2. Спортивные виды гимнастики
- •4.2.1. Спортивная гимнастика
- •4.2.2. Художественная гимнастика
- •4.2.3. Спортивная акробатика
- •4.2.4. Спортивная аэробика
- •4.3. Прикладные виды гимнастики
- •4.3.1. Профессионально–прикладная гимнастика
- •4.3.2. Военно–прикладная гимнастика
- •4.3.3. Спортивно–– прикладная гимнастика
- •Глава 5. Строевые общеразвивающие прикладные упражнения
- •5.1.1. Строевые приемы
- •5.1.2. Размыкания и смыкания, построения и перестроения, передвижения
- •5.1.3. Методические рекомендации к обучению строевым упражнением
- •5.2.1. Классификация общеразвивающих упражнений
- •Общеразвивающих упражнений
- •Развитие физических качеств и функциональных возможностей
- •Освоение рационального согласования движений с дыханием
- •5.3.1. Ходьба, бег, прыжки
- •5.3.2. Упражнения в равновесии
- •5.3.3. Упражнения в лазании, перелезании и переноске груза.
- •5.3.4. Упражнения в метании и ловле
- •Глава 6. Упражнения на гимнастических снарядах вольные упражненя и гимнастические прыжки
- •6.1. Упражнения на перекладине
- •6.2. Упражнения на брусьях
- •6.3.Упражнения на кольцах
- •6.4.Упражнения на коне
- •6.5.Упражнения на брусьях разной высоты
- •6.6. Упражнения на бревне
- •6.7. Опорные прыжки
- •6.8.Вольные упражнения.
- •Методические рекомендации к обучению
- •Глава 7. Акробатические упражнения и прыжки на батуте
- •7.1. Характеристика акробатических упражнений
- •7.2 Техника акробатических прыжков и методические
- •7.3. Парные и групповые упражнения
- •7.4. Упражнения на батуте
- •Глава 8. Упражнения художественной гимнастики
- •8.1. Характеристика упражнений художественной гимнастики
- •8.2. Хореографические и танцевальные упражнения
- •8.3. Упражнения без предметов
- •8.4. Упражнения с предметами
- •8.4.1. Упражнения со скакалкой
- •8.4.2. Упражнения с обручем
- •8.4.3. Упражнения с мячом
- •8.4.4. Упражнения с булавами
- •8.4.5. Упражнения с лентой
- •Глава 9. Игровые упражнения
- •9.1. Характеристика игровых упражнений
- •9.2. Методические рекомендации к организации и проведению
- •9.2.1. Игры для развития быстроты
- •9.2.2. Игры для развития силы
- •9.2.3. Игры для развития выносливости
- •9.2.4. Игры для развития ловкости
- •9.2.5. Игры для активизации внимания и повышения
- •9.2.6. Игры с использованием гимнастических предметов, снарядов.
- •Часть третья. Организация и методика
- •10.2. Сохранение устойчивости тела в динамических упражнениях
- •10.3. Пространственно–временные характеристики движений в гимнастике
- •10.4. Действие сил, обеспечивающих движения
- •10.4.1. Некоторые законы механики и их проявление при
- •10.5. О структуре динамических (маховых) упражнений
- •Глава 11. Методика обучения гимнастическим упражнениям
- •11.1. Принципы и методические правила обучения
- •11.2. Процесс овладения упражнением
- •11.2.1. Знания, умения, двигательные навыки
- •11.2.2. Особенности формирования двигательных навыков
- •11.3. Закономерности формирования двигательного навыка
- •11.3.1. Создание предварительного двигательного представления
- •11.3.2. Разучивание упражнения
- •11.3.3. Закрепление и совершенствование двигательного навыка
- •11.4. Методы и методические приемы в обучении гимнастическим упражнениям
- •11.4.1. Основные практические методы обучения
- •11.4.2. Методические приемы обучения
- •Глава 12. Основы методики физической и функциональной подготовки в гимнастике
- •12.1. Роль физических качеств в овладении техникой упражнений на снарядах
- •12.2. Общая и специальная физическая подготовка
- •12.3. Особенности силовой тренировки
- •Глава 13. Урок гимнастики
- •13.1. Разновидности урока и структура его
- •13.2. Содержание и методика их проведения отдельных частей урока
- •13.2.1. Методические рекомендации к проведению
- •13.2.2. Методические рекомендации к проведению основной части урока
- •13.2.3. Заключительная часть урока
- •13.3. Музыкальное сопровождение на уроках гимнастики
- •Глава 14. Меры предупреждения травматизма на занятиях гимнастикой
- •14.1. Основные причины травматизма
- •14.2. Типичные травмы при выполнении упражнений на снарядах
- •14.3. Организационно–воспитательные меры предупреждения травматизма
- •14.4. Роль помощи, страховки, самостраховки в предупреждении
- •Часть четвертая. Методика подготовки и проведения соревнований и массовых гимнастических выступлений
- •Глава 15. Организация и проведение соревнований
- •15.3. Подготовка и проведение соревнований
- •15.4. Судейство соревнований
- •Глава 16. Методика подготовки и проведения
- •16.1. Содержание программы выступления
- •16.1.1. Выход
- •16.1.2. Вольные упражнения
- •16.1.3. Смысловые или тематические построения
- •16.1.4. Сольные упражнения
- •16.1.5. Фонирующие упражнения
- •16.1.6. Упражнения на снарядах
- •16.1.7. Упражнения на специальных конструкциях
- •16.1.8. Вставные номера.
- •16.1.9. Уход
- •16.2. Художественный фон
- •16.3. Музыкальное сопровождение
- •16.4. Художественное оформление
- •Литература
Оптимальный пульс для женщин разного возраста
|
Возраст |
Макси-мальная ЧСС |
60% от максим. ЧСС |
70% от максим. ЧСС |
80% от максим. ЧСС
|
|
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 |
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 |
120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90 |
140 137 133 130 126 123 119 116 112 109 105 |
160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120 |
Следует помнить, что целевые зоны пульса – всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.
Запрещенные в аэробике движения – преследуют цель обезопасить занимающихся от вероятных травм.
Шейный отдел позвоночника:
Резкие наклоны и повороты головы в сторону. Все движения головой выполняются в спокойном темпе, с постоянным мышечным контролем.
Наклон головы назад. Допустимо движение головы назад только до положения «взгляд в потолок».
Упражнение «плуг» (касание носками пола за головой в стойке на лопатках).
Поясничный отдел позвоночника:
Все виды прогибов назад. Упражнения «мост», наклоны назад из любых исходных положений, выведение рук за пределы поля зрения в стороны или вверх, рывки согнутыми руками назад.
Подъем ноги назад из исходного положения стоя или в упоре стоя на коленях (в этом исходном положении допустимо только поднимание ноги назад до уровня горизонтали).
Наклоны вперед прогнувшись на прямых ногах (можно наклоняться в полуприседе). При наклонах вперед необходимо опираться руками о бедра, снижая тем самым нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
Поднимание прямых ног из исходного положения лежа на спине. Ноги должны быть полусогнуты, нагрузка на мышцы брюшного пресса обеспечивается за счет большой дозировки. При поднимании ног поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу.
Поднимание таза в исходном положении лежа на спине согнув ноги.
Коленные суставы:
Глубокие приседания без опоры руками. Возможно выполнение опускания в упор присев с последующим подниманием.
Острый угол сгибания в коленном суставе при выполнении выпадов. Голень при выпаде должна быть расположена вертикально.
Сед на пятках. Сед на пятках ноги врозь, а также опускание на спину в этом положении.
Сгибание голени до касания пяткой ягодицы.
«Барьерный сед» – сед на одной, другая согнута назад со сгибанием в коленном суставе.
Хлестообразные махи вперед или в сторону с резким разгибанием маховой ноги.
Скручивание коленей в движениях типа «твист».
Плечевые суставы
Амплитудные быстрые махи руками с отягощениями.
Одновременное растягивание обоих плечевых суставов до поочередного растягивания каждого плеча.
Локтевые суставы
Резкие, хлестообразные разгибания в локтевых суставах. Все движения должны производиться под постоянным мышечным контролем, с четким исходным и конечным положением.
Суставы стопы
Во время выполнения бега и подскоков нельзя оставлять пятку на весу. Каждое движение завершается полной постановкой пятки на пол. Во избежание ударно-динамических воздействий на коленные суставы, рекомендуется выполнять все упражнения аэробики в специальной обуви – кроссовках с вмонтированными в зоне пяток амортизаторами.