12.3. Особенности силовой тренировки

Ценность разных физических способностей неравнозначна. Наиболее важны для гимнаста силовые качества.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы и зависит от нее длины, объема и структуры мышечной ткани.

В связи с тем, что выполнение упражнений на снарядах связано с преодолением веса собственного тела, силовые возможности в гимнастике определяются не абсолютными показателями мышечной силы, а относительными (отнесенными к единице собственного веса).

В разных видах гимнастических упражнений сила проявляется в разных формах. Фиксация статических поз осуществляется благодаря изометрическому напряжению мышц (без изменения длины), жимовая сила характеризует способность выполнять переместительные движения, преодолевая гравитацию или внешнее противодействие за счет мышечного сокращения. При выполнении акробатических или опорных прыжков необходима особая «концентрация усилия – «взрывная сила».

При выполнении большинства маховых упражнений важна способность не к достижению максимума силы, а к оптимальной быстроте мышечного сокращения. Умение к реализовать усилия в короткий промежуток времени (01–04 с), проявить силовую подготовленность особо ценна в гимнастике вероятным позитивным переносом скоростных качеств на динамику развития других качеств. Подмечено давно (М.Л. Укран), что скоростно–силовая тренировка дает не только прирост быстроты движений, но и показателей силы, а в ряде случаев и силовой выносливости. При этом, как правило, улучшается и суставная подвижность (гибкость).

Относительная сила – показатель консервативный, трудно поддающийся тренировке. Эта генетическая предрасположенность учитывается как позитивный фактор при отборе детей к углубленным занятиям гимнастикой.

Увеличение мышечной силы связано с целым комплексом изменений в организме при систематической тренировке. Эти изменения касаются не только мышц (периферический аппарат), но и нервных центров, координирующих их деятельность.

В методике развития силы используются три основные метода: повторных напряжений, максимальных или околопредельных напряжений и динамических напряжений, связанных с выполнением упражнений в оптимальном скоростном режиме.

Метод повторных напряжений при развитии силовых качеств является фундаментальным методом работы на начальных этапах подготовки в гимнастике.

Длительное воздействие на организм умеренных по интенсивности серий упражнений до утомления (до отказа) с достаточными для восстановления интервалами отдыха активизирует кровообращение и обменные процессы в тканях, обеспечивает увеличение объема мышц и их силовых возможностей, предохраняя нервную систему от перенапряжения и перегрузки.

В качестве внешнего сопротивления, используются отягощения: гантели, штанги, набивные мячи, мешочки с песком или специальные жилеты с вшитыми в них пластинками из свинцовой резины. Сопротивление могут обеспечивать упругие предметы – резиновые, пружинные амортизаторы. Широко используются упражнения с противодействием партнера.

Но наибольшую специфичность, особенно при развитии быстрой силы, имеют упражнения, где в качестве отягощения служит вес собственного тела, такие упражнения наиболее точно отвечают характеру проявления физических качеств в основных, соревновательных видах упражнений.

Метод максимальных, точнее околопредельных напряжений характеризуется работой с нагрузками – в пределах 80–90 % от максимально возможных для занимающихся. Естественно, количество повторений невелико (2–3 раза). Большие напряжения требуют волевых усилий, но обеспечивают хороший прирост абсолютной силы.

Метод динамических или скоростно–силовых напряжений заключается в многократном повторном выполнении движений с оптимальной скоростью. Высокая напряженность работы, большие энергозатраты обеспечивают прирост мышечной силы главным образом за счет совершенствования иннервации мышц.

Методы максимальных напряжений и динамических напряжений – методы интенсифицированного воздействия и потому более подходят силовой тренировке взрослых, квалифицированных гимнастов. В этих методах акцент смещается на изменение качественных показателей мышц: улучшение физико–химических процессов и структуры мышечных волокон, совершенствования межмышечных координаций и нервно–регуляторных механизмов.

Молодым спортсменам преждевременный переход к таким интенсифицированным методам, как и ранняя специализация в узко–локальных силовых движениях, может нанести вред –нарушить тонкий механизм адаптативных процессов, негативно повлиять на ход естественной (возрастной) перестройки функций.

В развитии скоростно–силовых качеств опираются на те же методические положения, что и при развитии быстроты:

• повторность выполнения движений с предельной скоростью;

• достаточная продолжительность пауз для полноценного отдыха между подходами;

• прекращение повторений упражнения, как только снижается скорость выполнения.

От уровня развития скоростно–силовых способностей зависит качество прыгучести, в основе которого лежит «взрывная сила». Десятыми долями секунды измеряется длительность фаз акробатических прыжков. В опорных прыжках квалифицированных спортсменов толчок руками длится всего 0,17–0,20 с, а ногами – 0,09–0,12 с.

Поскольку частота движений зависит от способности мышц к расслаблению, в тренировке скоростно–силовых качеств искусству мышечного расслабления посвящается значительная часть времени.

Действенным средством скоростно–силовой подготовки специальной направленности при овладении опорными или акробатическими прыжками служат такие упражнения, как соскок с высоты с последующим быстрым отталкивание; вскок на возвышение и в темпе, без задержек соскок с него. Уступающий режим работы мышц, реализуемый в таких упражнениях и при многократных соскоках со снарядов с большой высоты позволяет успешно моделировать предельные по интенсивности режимы мышечных напряжений. В практике большого спорта такие режимы тренировочной деятельности относятся к числу наиболее жестких физических воздействий.

Несмотря на то, что силовые качества – один из приоритетов двигательной подготовки в гимнастике, нельзя сводить всю работу лишь к силовой тренировке. Нужно учитывать взаимосвязь и взаимодействие развивающихся качеств–гибкости, ловкости, быстроты и прыгучести, которые лишь в единстве с силовыми качествами и выносливостью способны обеспечивать надежный фундамент технического совершенствования.

4. Совершенствование выносливости

Под выносливостью понимают способность продолжительно выполнять заданную работу, преодолевая прогрессирующее утомление.

В гимнастике можно выделить две наиболее характерные разновидности утомления:

• физическое, обусловленное мышечной деятельностью локального или глобального масштаба;

• психо–эмоциональное, связанное с преодолением чувства страха, дискомфортом условий, напряженностью турнирной борьбы, высокими, граничащими со стрессовыми учебно–тренировочными нагрузками или действием комплекса факторов и мотивов.

Своеобразие гимнастических упражнений (комбинаций), относящихся к работе субмаксимальной мощности (интенсивности) продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты (в вольных упражнениях чуть больше) в особенностях энергообеспечения и обусловленной этим адаптации к такой деятельности.

Комбинация на любом снаряде завершается прежде, чем успевают развернуть свои потенциалы сердце, сосуды, легочный аппарат. Как следствие – высокая степень кислородной задолженности после упражнения (достигающая 15–20 л/мин.). Все это свидетельствует об анаэробном характере упражнений. Именно к такого рода специальной деятельности адаптируется организм спортсмена, вырабатывая и совершенствуя специальную выносливость.

Специальные виды выносливости требуют высокого совершенства анаэробных механизмов энергообеспечения (устойчивость к дефициту кислорода, экономное расходование внутренних энергоресурсов «экстренного» действия – креатинфосфата, АТФ, запасов мышечных углеводов), позволяющих спортсмену в рамках продолжительности комбинации сохранять работоспособность, тонко управлять движениями.

Специальная выносливость всегда специфична. Достигнутые высокие показатели специальной работоспособности и выносливости, скажем, в упражнениях на кольцах, еще не гарантируют положительный результат на брусьях, перекладине, в опорном прыжке или вольных упражнениях. Поэтому гимнасту необходимо уделять внимание развитию специальной выносливости во всех видах многоборья.

Высокий удельный вес силовых упражнений в программе многоборной подготовки гимнастов предъявляет повышенные требования к силовой выносливости. Она проявляется не только в способности противостоять утомлению в силовых движениях, но и порою многократно переключаться с динамических режимов на статические и наоборот, как этого требуют соревновательные комбинации.

Развитию силовой выносливости способствуют силовые упражнения с большими напряжениями (50–70 % от максимально возможных), выполняемые «до отказа». Стремясь к поддержанию высокого уровня работоспособности и выносливости, иные тренеры позволяют ученикам переходить к выполнению недостаточно «отшлифованных» целых комбинаций задолго до соревнований. Это методически неверно, т.к. может привести к закреплению технических погрешностей в недостаточно освоенных движениях, может проявляться в перенапряжениях нервной системы.

Поддерживание необходимого уровня работоспособности и выносливости может быть достигнуто переключением на средства СФП.

В подготовке квалифицированных гимнастов используются элементы соревновательных программ – большие обороты на перекладине, скрещения на коне–махи, серии динамических элементов вперемежку с трудными силовыми или статическими элементами на кольцах. Обычно эти упражнения выполняются в конце основной части занятия в виде циклически повторяемых серий «силовых комбинаций» или круговой тренировки, включающей интересующие тренера и гимнаста фрагменты соревновательных программ.

Чтобы развить в должной мере анаэробные возможности и специальную выносливость, необходимо предварительно создать базу так называемой общей выносливости. Физиологической основой ее являются аэробные возможности организма, опирающиеся на высокий уровень дееспособности сердечно–сосудистой и дыхательной систем. Именно эти системы – главные лимитирующие факторы энергообеспечения при субмаксимальном режиме деятельности.

Аэробные возможности – фундамент для развития анаэробных, следовательно и для специальной выносливости в гимнастике, во всех ее проявлениях. Достигнув с помощью средств ОФП высокого уровня развития аэробных возможностей, можно рассчитывать на положительный «вегетативный перенос», т.к. от них зависит скорость погашения кислородной задолженности после упражнения и продолжительность восстановительных процессов. Обладающий большим запасом аэробных возможностей исполнитель будет иметь преимущество не только в неспецифических упражнениях (например, циклических), но и в специальных ациклических упражнениях с анаэробным режимом. Значимость отмеченной закономерности возрастает в условиях высоких психо–моторных нагрузок, изнуряющих многодневных выступлений или функциональных перегрузок, по которым оценивается запас прочности спортсменов высокого класса и зависит их турнирный результат.

Создать аэробный фундамент, развивать общую выносливость следует с начальных этапов спортивной подготовки. Здесь благоприятны возможности для использования универсального средства – равномерного бега в доступном спортсмену темпе. Ведущие тренеры широко используют бег в работе с воспитанниками на всех этапах подготовки.

Возможности для использования бега с повышением квалификации гимнаста снижаются, а на уровне сборных команд они не приживаются даже под жестким административным прессом.

Большую роль в повышении общей выносливости и кислородного потолка» играют средства и упражнения с переменным режимом интенсивности. Это – баскетбол и футбол, плавание, зимние лыжные пробеги, велопробеги и кроссовый бег.

В процессе подготовки гимнастов, когда уделить неспецифическим средствам должное внимание не представляется возможным (чаще всего в соревновательном периоде) рекомендуется использовать специфические средства: специальные общеразвивающие упражнения (при серийном, поточном способах выполнения их в основной части занятия), упражнения со скакалкой.

Особенно полезны в этом плане вольные упражнения – самый аэробный вид программы многоборья. Практикуют такие приемы: разбавление упражнения путем повторного выполнения какого–либо фрагмента, сокращение интервала отдыха между подходами, использование предварительной аэробной нагрузки, выполнение вольных упражнений несколько раз подряд без отдыха между подходами. В последнем случае обычно исключают из упражнения наиболее трудные элементы, тем самым предотвращая возможности травм, вероятность которых возрастает на фоне утомления. Полезно использовать прыжки на батуте – для совершенствования сердечно–сосудистой и дыхательной систем, поскольку энергетическая стоимость их при равной с вольными упражнениями продолжительности примерно одинакова.

И конечно, не обойтись гимнастам и гимнасткам без аэробики. Комплексы аэробных программ хорошо вписываются в структуру учебно–тренировочного занятия и могут с большой пользой реализовываться во всех частях урока.