Пресс Комплекс 3.

. Скручивания – одни из наиболее эффективных вариантов для того, чтобы подтянуть мышцы живота..

• Коснись пальца. И.п.- лежа на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. 1- вдох, поднять прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой дотянуться до пальцев ноги.

• 2- выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.

• С кручивание с прямыми ногами и гантелями. И.п.- Лёжа на спину, в руках гантели. 1-Опустить прямые руки за голову, ноги поднять под углом 45 градусов. 2- напрягая пресс, поднять руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов.

• 3-4- и. п.. Выполнять упражнение медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.

П одъем корпуса из положения на боку. И.п. -Лёжа на боку, одну руку положите за голову, другую на талию. 1- вдох, поднять ноги и корпус. 2- и.п. . Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов. Бедра и ягодицы Выпады в стиле Тай-чи. -помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой.

• И.п. -Ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди. 1- широкий шаг влево, колено согнуть под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). 2-4- держать . Сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, и затем разверните туловище вправо. 5-7 держать. 8- и п. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.

• П риседание – прыжок. И.п.- Ноги на ширине плеч. Руки опущены. вдох, полу присед, колени согнуты под углом 90 градусов. 1-Резко поднимите руки вверх и выпрыгнуть вверх можно выше. 2- и.п..

• Приседания плюс подъем ноги.

• И.п.-. Ноги врозь пошире,. согните колени, руки с мячом внизу 1- вдох, описать полукруг руками через левую сторону, выпрямляя левую ногу, а правую поднять вверх, колено до уровня груди, правый локоть к колену. 2- и. п. и Тоже с левой ноги. 3 сета по 15 повторов. Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе.

П одъемы таза. И.П.- Лежа на полу, в согнутых руках гантели на уровне ушей. Ноги согнуть в коленях.. 1- вдох, поднять туловище вверх, выпрямив руки. 2- выдох и. п. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.

Комплекс 4. Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук, достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Упражнения на талию и пресс

Наклон с поворотом. И.П.- ноги врозь. . Руки над головой. 1- наклон вперед и коснуться руками носка правой ноги. 2- и.п. тоже к левой ноге. Повторить надо не меньше 20.

• П риседания с поворотом. И.п. - . в руках мяч или гантели. стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. 1- Поднимите мяч (гантели) над правым плечом (А). 2- опуская мяч по диагонали, сгибая корпус опустите его к левому бедру (В). 3- и.п.( А), 4- двигаясь по диагонали опустите мяч, к левому колену (С). 5- и.п. (А) 6- опустить мяч по диагонали к левой лодыжке. 7- и.и. 8- мяч у груди Тоже в другу. сторону. Сделать нужно 5 раз в каждую сторону..

• П одъем корпуса с поворотом. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты и стоят на полу. 1- вдох, приподнять верхнюю часть тела и развернуть влево, правый локоть смотрит на левое колено. 2- и.п. тоже в правую сторону.. Сделайте 20 повторов.

Стойка на боку. И.П.- . Лежа на левом боку, ноги прямые, локоть левой руки согнут и находится точно под плечом. Правую руку положите на талию. 1- Напрягите мышцы пресса и бедер, и оторвите корпус от пола, так чтобы получилась прямая линия от головы до пяток. 2-3- держать 4- и.п..

• « Скалолаз».И.п. –упор лежа 1- вдох, оторвите левую ногу от пола и подтяните к груди (спину можно слегка округлить). 2-3- держать 4- и п.. Повторите для правой ноги. Сделать 10 повторов.

Для рук

П одъем рук с утяжелением. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. А в руках гантели. Согните руки в локтях, так, чтобы кисти были на уровне плеч. По очереди поднимайте руки вверх. Выполнять упражнение надо медленно. Сделайте по 14 раз для каждой руки.

• «Птица». Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела, в руках гантели. Наклонитесь вперед, спина прямая. Руки разведите в стороны. Если трудно держать их прямыми, можете слегка согнуть в локтях. Теперь опустите руки перед собой, затем снова разведите их. 10 повторов будет достаточно. Так вы проработаете мышцы рук, спины и груди.

Д ля ног

• Бег отлично развивает мышцы и помогает сжечь жир.

для формирования красивого рельефа подойдут выпады Выполняете выпады обычным образом, только при этом разворачиваете корпус то вправо, то влево. 10 раз для каждой ноги для начала будет достаточно, а затем увеличьте количество повторов по необходимости.

П ерекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг назад и чуть-чуть в сторону. Сгибайте колено до тех пор, пока колено не будет перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз для каждой ноги.

Жим – выпад.

И .п. -. Ноги врозь. Руки согнуть под прямым углом. кисть была на уровне плеча, локти в сторон ы. 1- шагом правой ноги глубокий выпад вперед, согнуть колено левой ноги под углом 90 градусов. колено точно над щиколоткой. 2- Оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, ногу поднять вверх, колено согнуто под прямым углом к телу. выпрямить руки вверх.. Сделайте по 10 – 12 повторов для каждой ноги. Покачивание. И.п. - Ноги врозь пошире, Наклонить корпус вперед под углом 45 градусов .согнуть ноги в коленях.1- перенести вес тела на правую ногу, левая на носок. 2- и.п. 3-4- тоже в другую. Сделайте 20 раз.

« Часы». И.п. – о.с. Руки на пояс, 1- выпад левой вперед. 2- и.п.. 3- шаг левой в сторону , опорная нога согнута. 4- и п. 5- выпад назад. 6- и.п. 7 – выпад в сторону 8- и.п. сделать раз 10.каждой ногой. Приседания с подпрыгиванием. И.п. – ноги врозь, руки опущены, ноги согнуты под углом 90 градусов 1- выпрыгнуть вверх, руки вверх, 2- и.п.. Повторите 10 р аз. Обратные отжимания с подъемом колена. И.п. – упор сзади с опорой руками о скамейку Ноги согнуты в коленях, спина прямая. локти смотрят назад. 1- приседая, согнуть в колене правую ногу к груди. 2- и.п.. Сделайте 10 – 12 раз и поменяйте ногу.

« Дровосек».И.п. ноги врозь пошире, согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки опущены вниз 1- напрягая мышцы пресса встать, руки вверх. 2- и.п. . Повторите 10 раз

«Приседание – поворот». И.п. -стойка ноги врозь, руки прямые вперед на уровне груди, ноги согнуты коленях под углом 90 градусов. 1- вдох, выпрямите ноги поворот туловища вправо, 2- выдох, и.п. . Сделайте 10 -12 раз для каждой стороны.

« Наклон вперед». И.п. -врозь в руках гантели 1- Поднять правую ногу назад, корпус вперед, опорная нога прямая. Правая нога и корпус параллельно полу, руки вниз перед собой, перпендикулярно полу. 2- вдох, слегка согните локти и разведите руки в стороны. 3- выдох опустить руки 4- и.п. сделать 8 – 10 повторов для каждой стороны.

« Боковые выпады». И.п. – о.с в руках гантели 1- шагом правой в сторону согните ее в колене, колено на уровне пальцев ног. 2- и.п. .3-4- тоже влево. 10 – 12 раз в каждую сторону.. Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе.

«Русалка». И.п. –лежа на полу на боку, опорная рука согнут а в локте, который находится точно под плечом (это важно, иначе вы все время будете куда-нибудь улетать, а то и вообще не поднимитесь). Тело образует прямую линию. 1- вдох, отрываем корпус от пола, напрягаем мышцы ног, рук и пресса. 2-3- держать , руку вверх за голову.. 8 – 10 раз для каждой стороны.    Комплекс : 4 1.Встать на четвереньки. Приподнять левое колено на несколько сантиметров.   Правая нога должна находиться в таком положении, чтобы угол между    лодыжкой и бедром был прямым (рис.1). Поднимать левую ногу до тех, пор    пока левое бедро не станет параллельно полу (рис.2). Сохранять эту позу    одну секунду, а затем медленно опустить ногу. Стараться, чтобы угол между    правой лодыжкой и бедром все время оставался прямым. В течение первых    двух недель проделывать это упражнение по 12 раз каждой ногой, а потом    удвоить нагрузку                                        

2 .Лечь на пол. Вытянуть руки вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Положить левую ступню на правое колено (рис.3). Медленно приподнять бедра, напрячь мышцы таза. Постараться продержаться в этой    позе как можно дольше. Спина должна быть прямая (рис.3). Медленно вернуться в и.п. В течение первых двух недель делать   упражнение по 12 раз для каждой ноги, а затем удвоить нагрузку.                                                                 

Комплекс упражнений для укрепления мышц бедер .

1 .Опуститься на пол, на четвереньки. Опереться на локти и правое колено.

   Туловище и голова должны находиться на одной линии.

   Поднять левую ногу вверх, зафиксировать положение в

   верхней точке. Вернуться в исходное положение. Не

   поднимать ногу высоко и не прогибаться в пояснице.

   Повторить упражнение 8-12 раз, а затем поменять ноги.

2.Лечь на левый бок. Левая рука под головой, правая рука вытянута вдоль

   туловища. Медленно поднимать правую ногу вверх до

   тех пор, пока она не будет образовывать с полом угол

   примерно 45 градусов. Остаться в этом положении

   несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию.

   Повторить упражнение 8-12 раз, а затем лечь на другой бок и повторить

   упражнение левой ногой. Во время выполнения упражнения следить за

   положением туловища и стопы.

3.Лечь на левый бок. Голова лежит на левой руке. Правая рука вытянутавдоль

   туловища. Правое колено лежит на полу. Левая нога

    вытянута по линии тела. Левую ногу медленно поднять

   вверх, зафиксировать. Вернуться в исходное

   положение. Повторить упражнение 8-12 раз. Поменять сторону.

4.Сесть на стул. Колени согнуты под прямым углом. Поднять правую ногу

вверх и выпрямить ее в коленном суставе. Задержать ее в этом положении несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение. Следить за красивой осанкой, не сутулиться. Поменять ногу. Выполнять упражнение 8-12 раз каждой ногой.

 5.Встать на ступеньку. Ноги на ширине плеч. О переться руками о спинку стула.

Медленно подняться на носках. Задержаться в этом положении 5

секунд и медленно опуститься. П овторить это упражнение 8-12 раз

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят. 1 — опустить таз вниз 2 — поднять в исходное положение Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №2

И сходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху. 1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола 2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

У пражнение №3

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. 1 — поднять ногу вверх 2 — опустить в исходное положение Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

У пражнение №4

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. 1 — поднять согнутую ногу вверх 2 — опустить в исходное положение Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. 1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе. 2 — вернуться в исходное положение Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Комплекс 5. Упражнения для укрепления мышц живота Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п. 2. И. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п. 3. И. п. — то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. 4. И. п. — то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1). 5. И. п. — то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2). 6. И. п. — то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении. 7. И. п. — то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3). 8. И. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4). 9. И. п. — то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5). 10. И. п. — то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх. 11. И. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6). 12. И. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п. Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища. 13. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте. 14. И. п. — стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.

Приложение 11.6 Пилатес.

Свое название "пилатес" получил от имени создателя системы, англичанина Джозефа Пилатеса. Он построил свой метод на основе идей мышечного контроля и концентрации, которая является ключом к установлению связи между телом и сознанием. Пилатес – один из самых безопасных комплексов упражнений. Каждое упражнение выполняет определенную функцию, поэтому контроль движений является основополагающим стержнем занятий. Концентрация, контроль, акцент на центр, плавность, точность, дыхание, воображение, интуиция, интеграция - вот ключевые принципы пилатеса Характерной чертой выполнения упражнений является обязательная плавность движений

Система упражнений Пилатес

- Она развивает гибкость и силу определенных групп мышц.

- Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.

- Она делает тело более гибким и стройным.

- Она укрепляет тело и успокаивает дух

Существует три вида тренировок Пилатес:

Тренировки на полу.

Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

Тренировки на специальных тренажерах.

Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах,

которые развиваешь.

Необходимо уметь концентрировать внимание на

выполняемых упражнениях.

Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях

йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

К омплекс упражнений на полу:

“Сотня”. И.п.- Лежа на спине , руки вдоль тела, ладони на полу. 1-2-Медленно поднять колени к груди, 3-4- выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди , 5-6- поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

7-8- и.п.п

           Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как  будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело, выполнять это упражнение на 100 счетов.

2. “ Райский уголок” для позвоночника.

И.п.- Лежа на животе,  вытянуть руки над головой.

1-2- Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься в сед на пятки.

(Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

3.   Растяжка для позвоночника.

И .п.- Сидя на полу, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч.

1-2-Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед.

3-4- На вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

4.    Поочередное сгибание коленей.

И.п.- Лежа на животе. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой.

1-Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2-3- сильнее подтянуть пятку к ягодицам 4- и.п. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

5. “Крути ногой”.

И .п.- Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища

1- Подтянуть правое колено к груди,

2- выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц.

3- 8- Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз.

9- 14 той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону.

15-16 – и.п. тоже сделать упражнение левой ногой.

Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч

Разминка Лёжа на спине, выпрямить руки за головой. Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и постарайтесь свернуться в клубок. Повторите 3 - 5 раз. После этого расслабьтесь лежа на спине: ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены, и отдохните столько, сколько нужно. Дышите глубоко носом. Каждый вдох - выдох исходит из живота, при этом грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

Фитнес: пилатес - 5 секретов Пилатеса

1. Дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма. 2. Внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений. 3. Умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы. 4. Контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение. 5. Ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует - силовые упражнения спешки не терпят.