Розділ 5.1. Прискорений рух, подолання перешкод та метання гранат

Тема (1 година): Визначити вихідний рівень фізичної підготовки юнаків за контрольними тестами (розділ IV)

Методика проведення: 1. Провести тестування рівня фізичної підготовленості учнів.

2. Повідомити учнів про результати тестування, наголосивши на індивідуальних пози­тивних і негативних результатах. Намітити шляхи досягнення учнями оптимальних значень фізичної підготовленості.

Тема (1 година): Навчити техніці воєнізованого кросу: біг на дистанції 3000 м та метання гранати Ф-1 на двох рубежах

Методика проведення: 1. Підготовча частина (вивчення комплексу вільних вправ на 16 рахунків — комплекс № 1).

2. Основна частина. Виконання бігу на дистанції 3000 м, що поділена на три відрізки. Після подолання першого відрізку, учні під час відпочинку виконують метання гранати Ф-1 на максимальну відстань. Після завершення метань вони долають другий відрізок у 1000 м і знову виконують метання фанати. Після цього долається останній — третій 1000-метровий відрізок дистанції.

3. Заключна частина. Підбиття підсумків, завдання для самостійного опрацювання, спрямовані на покращення фізичної підготовленості.

Методика навчання комплексу вільних вправ на 16 рахунків №1:

1. Показати всі елементи комплексу.

2. Виконати комплекс за викладачем у повільному темпі.

3. Вивчити перших чотири елементи.

4. Вивчити наступні чотири елементи і повторити попередні вправи.

5. Повторити перших вісім і вивчити наступних чотири елементи.

6. Повторити перших дванадцять і вивчити останні чотири елементи.

7. Повторити весь комплекс вільних вправ у повільному темпі.

8. Виконати весь комплекс в оптимальному (прискореному темпі).

Зміст комплексу вільних вправ на 16 рахунків №1:

Вихідне положення — стройова стійка.

"Раз-два" — піднятися на носки з одночасним підніманням рук уперед і далі вгору; пальці стиснуті у кулак, долоні всередину, дивитися угору, потягнутися.

"Три" — опуститися на обидві ступні з одночасним згинанням рук у ліктьових суглобах (докласти зусилля), притиснути їх до тулуба, кисті на плечах; дивитися прямо.

"Чотири" — руки підняти угору, прогнутися у попереку; дивитися угору.

"П'ять" — опуститися у глибокий сід; ноги разом, п'ятки не відривати від землі, до­лоні на стегнах.

"Шість" - підвестися у стійку, руки підняти до рівня грудей і максимально розвести у сторони-назад (із ривком у кінці руху); пальці стиснуті у кулак.

"Сім" - опуститися у глибокий сід; п'ятки не відривати від землі, долоні на стегнах, лікті розведені у сторони.

"Вісім" — стрибком підвестися у стійку ноги нарізно, руки на поясі; ноги ширше плечей.

"Дев'ять" - максимально відвести ліву руку в сторону-назад з одночасним поворотом тулуба вліво; пальці лівої руки стиснуті у кулак, ступні не відривати від землі, дивитися на кисть лівої руки.

"Десять" — повернутися у вихідне положення (руки на поясі, ноги ширше плечей).

"Одинадцять" - те саме, що і на рахунок "9", але у праву сторону.

"Дванадцять" - повернутися у вихідне положення.

"Тринадцять" - хутко нахилитися уперед до торкання пальцями рук землі; ноги у колінних суглобах не згинати.

"Чотирнадцять" — підвестися у стійку з одночасним підніманням рук уперед до рівня грудей і наступним відведенням їх у сторони-назад прогинаючись у попереку.

"П'ятнадцять" - хутко нахилитися уперед до торкання пальцями рук землі; ноги у колінних суглобах не згинати.

"Шістнадцять" — випрямитися, стрибком звести ноги разом і прийняти стройову стійку.

Методика вдосконалення аеробної витривалості може включати виконання будь-яких фізичних вправ. Головна умова - виконувати вправу якомога довше. Загальновизнаними є бігові фізичні вправи, — саме вони найчастіше використовуються як засоби розвитку витривалості.

Виконання бігових вправ може відбуватись різними методами. Основними з таких ме­тодів є: безперервний рівномірний; безперервний змінний; інтервальний; комбінованого типу.

Безперервний рівномірний метод характеризується безперервним виконанням роботи з однаковою інтенсивністю (швидкістю, темпом) досить тривалий час. Вважається, що цей метод призводить до найбільш стійкого збільшення аеробних можливостей, сприяє утворенню фунда­менту для інших методів виконання вправи, найменше пов'язаний з ризиком перевантаження.

Частота серцевих скорочень повинна знаходитись у межах 140-175 уд/хв (табл. 5).

Безперервний змінний метод ("фартлек") передбачає почергове збільшення і змен­шення інтенсивності протягом певних проміжків часу. Так само широко використовується у практичній діяльності. Наприклад, подолання без відпочинку дистанції 800 м так: 200 м у повільному темпі, 100 м у максимальному темпі, 200 м знову у повільному темпі, 100 м - у максимальному, 100 м - повільному і 100 м — максимальному темпі.

Коливання ЧСС під час роботи становить 171-175 уд/хв (субмаксимальний режим ро­боти) і 140-145 уд/хв (помірноінтенсивний режим).

Інтервальний метод ґрунтується на одноразовому'виконанні фізичної вправи, але у біляграничному режимі роботи, що відбувається недовго. В окремому занятті виконується декілька таких одноразових навантажень. Сума цих навантажень наприкінці заняття призво­дить до створення умов збільшення загальної витривалості. Величина ЧСС наприкінці од­норазового виконання вправи становить 170-180 уд/хв, після відпочинку - 120-130 уд/хв.

Метод цілісно-наближеного моделювання є прикладом одного з варіантів комбінації різних методів. Комбінація полягає у тому, що, з одного боку, це безперервний метод (кінце­ва мета — подолання запланованої дистанції без відпочинку), а з іншого — це інтервальний метод (пропонується відпочинок поміж частинами загальної дистанції).

Реалізація методу цілісно-наближеного моделювання полягає в тому, що кожному учню прогнозується (моделюється) змагальна швидкість, яку він повинен досягти на кінець на­вчального року.

Зазвичай, на початку навчального року, учні не можуть без відпочинку подолати усієї дистанції за встановлений час. Тому їх доцільно розподілити на три підгрупи (в залежності від контрольних результатів). Наприклад, у бігу на 3000 м учні 1 -го року навчання на початку року показали результати у межах: 831-870 с, 871-960 с, 961-1060 с. Нормативні результати становлять: високий рівень — 781,5, достатній рівень — 900, середній рівень — 962,5 с.

Розраховуємо прогностичну швидкість: учні, що показали найкращі та середні резуль­тати, повинні виконати норматив високого рівня, а відтак покращити власні результати відпо­відно на 88,5 с (870 с — 781,5 с) і 178,5 с (960 с — 781,5 с). Учням, що показали результат початкового та середнього рівня, встановлюється мета отримати бал достатнього рівня, тобто покращити показники бігу в середньому на 160 с (1060-900). Після цього дистанція поді­ляється на два відрізки. Перший відрізок долається до моменту зниження запланованої швидкості бігу більше ніж на 5%. Тоді надається невеликий відпочинок, після якого долаєть­ся другий відрізок. Контроль за швидкістю бігу доцільно здійснювати на кожній з 200-мет-рових ділянок. Зі збільшенням тренованості та наближенням довжини дистанції, що до лається без перерви, до 3000 м, скорочується час відпочинку з 2 хвилин на початку до 1,5 і 1,0 хвилин. Останні 3-4 заняття ліцеїсти пробігають усю дистанцію без відпочинку.

Покращення результатів на 45-90 с спостерігається через 8 тижнів за умови дворазових занять на тиждень. Наведемо один із можливих варіантів розподілу бігових тренувальних навантажень для розвитку загальної витривалості учнів 1-го року навчання:

Урок 1. Біг з ходьбою 3 км.

Урок 2. Біг 2x60 м. Старт в естафетному бігу. Старт лежачи. Біг з ходьбою 4 км.

Урок 3. Біг 4x60 м. Біг з ходьбою 5 км. Старт лежачи.

Урок 4. Старт в естафетному бігу. Біг 3 км.

Урок 5. Біг 4 км. Старт лежачи (оцінка рівня засвоєння).

Урок 6. Старт в естафетному бігу (оцінка рівня засвоєння). Подолання рову, пробіган-ня по колоді. Біг 4 км.

Урок 7. Біг 2x100 м. Подолання паркану. Біг 5 км.

Урок 8. Біг 5 км. Подолання паркану.

Урок 9. Біг 3x200 м. Подолання смуги перешкод.

Урок 10. Біг 3x300 м (потужність: субмаксимальна 1). Подолання смуги перешкод.

Урок 11. Біг 2x500 м (потужність: субмаксимальна 1). Подолання смуги перешкод.

Урок 12. Біг 3 км (контрольні змагання).

Урок 13. Біг 2x800 м (потужність: субмаксимальна 1).

Урок 14. Біг 2 км із змінним темпом. Удосконалення техніки подолання смуги пере­шкод (по елементах).

Урок 15. Біг 2x800 м. Подолання смуги перешкод (контрольні змагання).

Урок 16. Біг 2x100 м. Подолання смуги перешкод (на швидкість). Біг 2км у змінному темпі.

Урок 17. Біг 2x100 м. Подолання смуги перешкод (на швидкість). Біг 3 км (потужність субмаксимальна 1).

Урок 18. Біг 100 м (контрольні змагання). Подолання смуги перешкод. Біг 3 км у змінно­му темпі.

Урок 19. Біг 3 км у змінному.темпі. Подолання смуги перешкод (контрольні змагання).

Урок 20. Біг 3 км (контрольні змагання).

Примітка: субмаксимальна зона 1 (85 (90%) — 75% від максимального).

Метання гранати Ф-1. Краще оволодіння технікою метання фанати на дальність по­чинати з вправи "метання на дальність з місця ".

1. Розповідь і показ. При цьому необхідно наголосити на існуванні двох способів зама­ху, - вгору-назад і униз-назад. При метанні гранати з місця способом "униз-назад" (рис. 10) необхідно стати обличчям до цілі. Права рука напівзігнута в лікті перед грудьми, зброя — в лівій руці стволом вперед-догори вільно опущена вниз. Відставляючи праву ногу назад носком впра­во і згинаючи її в коліні, розвернути корпус праворуч і перенести вагу тіла на зігнуту в коліні праву ногу. Одночасно з цим повільним рухом зробити замах, відводячи для цього праву руку з гранатою по дузі униз-назад. У кінцевому положенні замаху рука має бути випрямлена, розс­лаблена і повернута пальцями догори. Автомат у лівій руці рухається у напрямку поясу, допома­гаючи повороту тулуба праворуч. У момент виконання замаху погляд спрямовується у бік цілі. Переносячи вагу тіла на ліву ногу, вивести лікоть руки уперед-вгору та одночасно з розгином у ліктьовому суглобі виконати швидкий і різкий рух кистю — метнути гранату. При цьому, ліва рука з автоматом рухається униз-назад і притискається до тазу, фіксуючи тулуб у площині ме­тання та не дозволяє йому повернутися вліво. Після виконання кидка тулуб продовжує рухати­ся уперед. Щоб утриматися від падіння вагу тіла необхідно перенести ліву ногу.

2. Практичне виконання учнями фінального зусилля - робота кисті у момент метання і збереження вертикального положення тіла після метання.

3. Практичне виконання учнями замаху і підготовка до фінального зусилля.

4. Виконання усіх елементів вправи. Акцентування уваги учнів на технічно правильно­му виконанні усіх елементів вправи. Темп виконання - повільний. Учні про себе словесно відтворюють послідовність дій, які вони виконують.

5. Прискорення темпу виконання вправи — головна увага акцентується на максимальній відстані метання, — швидкий і різкий рух кистю.

6. Виконання метання з різним зусиллям (у півсили, чверть сили, повну силу тощо). Методика навчання техніки метання гранати Ф-1 на дальність з розбігу:

1. Розповідь і показ. Наголосити на кінцевому положенні метання — положенні "на­тягнутого лука", залежності швидкості вильоту приладу від техніки метання, дальності по­льоту - від кута вильоту (оптимальний кут становить 42-45°). Урахування цих і деяких інших особливостей дозволяє підвищити точність ураження цілі. Наприклад, для влучного уражен­ня невеликих за розміром цілей (вікно, амбразура) метання фанати здійснюють під малим кутом вильоту, для ураження схованих горизонтальних цілей (окопи, траншеї, ями) траєкто­рія вильоту гранати повинна бути крутою (не менше 45°).

2. Практичне виконання учнями фінального зусилля.

3. Розповідь і показ способів утримування гранати і автомата під час метання (рис. 11). Наступальну та оборонну гранату необхідно тримати запалом угору, щоб великий, перший, другий і третій пальці міцно охоплювали її корпус, а мізинець упирався у дно фанати. Спус­ковий важель притискається до долоні біля великого пальця. При цьому потрібно пам'ятати, що м'язи руки повинні бути розслабеними.

Правильне утримання автомата в руці дозволяє значно покращити результат метання. Зброя не повинна заважати розбігу, відведенню руки з фанатою, виконанню кидка і наступній зупинці. При цьому пальці лівої руки міцно утримують автомат трохи вище прицільної план­ки, ремінь заздалегідь підтягується і намотується на магазин. Рука з автоматом вільно опус­кається донизу, ствол зброї нахилений уперед.

4. Практичне виконання учнями способів утримання автомата і гранати під час метан­ня на дальність з розбігу.

5. Розповідь і показ головних елементів техніки метання фанати з розбігу. Метання відбувається від прямої планки шириною 7 см і довжиною 4 м у коридор шириною 10 м, що знаходиться на одному рівні з доріжкою для розбігу, яка фарбується у білий колір. Кінці планки мітять прапорцями. Доріжка для розбігу має бути щільною, довжиною 20-25 м і шири­ною 1,25 м, а на останніх шести-восьми метрах її ширина становить 4 м. При цьому основну

увагу необхідно акцентувати на тому, що основу техніки метання становлять: розбіг, кидок і зупинка після кидка (рис. 12).

Розбіг поділяється на попередній (довжина розбігу 10-12 м) і завершальний (довжина розбігу 8-10 м). Після попереднього розбігу (ліва нога на контрольній мітці) учень з першим наступним кроком правої ноги починає відведення руки з гранатою назад (замах). З наступ­ним кроком рука з гранатою повністю відводиться назад, а тулуб повертається вправо; ліва рука з автоматом — перед грудьми. Кроком лівої ноги та активним махом правої починається третій (схресний) крок. Його виконують з найбільшою швидкістю (від його довжини та швид­кості виконання залежить якість кидка). При виконанні схресного кроку ліва рука з автома­том допомагає скрученню тулуба вправо. При цьому той, хто метає, повинен не знижувати швидкість, одночасно приймаючи найбільш вигідне (розтягнуте) вихідне положення перед фінальним зусиллям (безпосередньо перед кидком). Останній (четвертий) крок не є біго­вим, проте від правильної постановки ноги (довжини кроку, швидкості виконання) залежить результат кидка. Поставивши ліву ногу далеко попереду себе і випрямляючи праву ногу, учень приймає положення грудьми уперед (до напрямку метання), трохи згинає праву руку у ліктьо­вому суглобі і виводить його вперед-угору, а кисть з гранатою відводиться за голову. Кидок відбувається з-за спини через плече і закінчується сильним різким і швидким рухом кисті. Після кидка учень за інерцією продовжує рухатися уперед і, щоб не ступити за планку, вико­нує перестрибування з лівої ноги на праву, гальмує рух уперед і утримує рівновагу.

Необхідно наголосити, що у завершальній фазі розбігу треба координувати відведен­ня руки з гранатою і роботу ніг; при цьому, м'язи руки повинні бути максимально розслаб­лені. Останній крок перед кидком повинен бути оптимальним за довжиною для кожного учня, оскільки занадто довгий крок призводить до виникнення основної помилки — "про­валювання".

Характерні помилки:

1. Учень виконує занадто довгий розбіг, м'язи плечового пояса і руки не розслаблені.

2. Учень не використовує інерційні сили розбігу і виконує метання гранати практич­но з місця.

3. Велика початкова швидкість у попередній частині розбігу — не вистачає часу на відведення гранати, порушується ритм кидкових кроків, послідовність роботи м'язів ніг, тулуба і руки.

4. Учень не зосереджує уваги на другому кидковому крокові, який є одним з найваж­ливіших під час розбігу.

5. Під час виконання схресного кроку учень занадто згинає руку з гранатою у ліктьо­вому суглобі, що зменшує амплітуду руху і силу кидка.

6. У момент кидка учень передчасно відриває праву ногу від землі. Це призводить до зменшення сили фінального зусилля.