4 Построение тренировки в микроцикле.

Микроцикл — это малый цикл тренировки, с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий от двух до нескольких занятий. Внешними признаками микроцикла явл:- наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстан-ой фазы (разгрузка и отдых). - часто окончание микроцикла связано с восстан-ой фазой, хотя она встречается и в середине его; - регулярная повторяемость виды микроциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовит, подводящий, а также сор-ый и восстан-ый. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренер работе. Базовые микроциклы (обще подготовительные характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физ, волевой, специальной, псих подготовки. базовые микроциклы составляют основное содержание подготовит периода. Контрольно-подготовит микроциклы делятся на специально подготовит и модельные. Специально подготовит ми«роциклы, характер-ся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сор-ой или околосоревноват-ой интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня спец работоспособ-ти в сор-х, шлифовку технико-тактических навыков и умений, спец псих подготовленность. Модельные микроциклы связаны с моделированием сор-ro регламента в процессе тренировочной дея-ти и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей реализации накопленного двиг-го потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким-;чем-в-предстоящем соревновании). Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключит этапах подготовит и сор-го периода. Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к сор-м, особенностей его подготовки к главным стартам на заключит этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восст-ия и психич настройки. В целом они харак-ся невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок. Восстанов-ые микроциклы завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготов-ы х микроциклов. Восстан-ые микроциклы планируют и после напряженной соревн-ой деят-ти. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстанов-ых и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Сор-ые микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе сор-ий. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой сор-ий в различных видах спорта,общим числом стартов и паузами м/у ними. В зависимости от этого сорные микроциклы могут ограничиваться стартами, играми.

Недельный цикл тренировки Специально-подготовительный период Группа спортивного совершенствования 1-го года обучения по волейболу

Микроцикл	Дни МЦ	Содержание	Интенсивность (%)	Нагрузка
Втягивающий	Первый	ОРУ, медленный бег (15 мин.), растяжка, кросс(30 мин.)	30-40 40-50	малая
	Второй	Растяжка Упр со штангой: приседания, выпады, становая тяга, толчок ногами, жим лежа. Упр. на расслабления	40-50	малая
	Третий	Выходной	-	-
	Четвертый	Кросс 2 км Верхняя передача мяча над собой (30 раз) Растяжка	50 40-50	средняя
	Пятый	Баскетбол 60 мин	-	-
	Шестой	Бассейн 4Х100 м(кроль)	40	малая
	Седьмой	Активный отдых	90	малая

	Микроцикл		Дни МЦ		Содержание		Интенсивность (%)		Нагрузка
	Ударный		Первый		Кросс 15 мин, ОРУ, Прыжки (300 раз) растяжка. медленный бег.		60-70 50-60		средняя
			Второй		Разминка 30 мин, Медленный бег 15 мин Нападающий удар (50) Упр. на расслабления		80-90		большая
			Третий		Растяжка Передачи двух - трех мячей у стены на время - 30 - 40 с(3 раза) Рывок на 15 - 40 - 60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи(3 раза) Упр. на расслабления		50-60		средняя
			Четвертый		Растяжка Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений ( 5 раз )		60-70		большая
			Пятый		Бассейн брасс 1200м		40-50		средняя
			Шестой		Баня		-		-
			Седьмой		Выходной		-		-
Микроцикл		Дни МЦ		Содержание		Интенсивность (%)		Нагрузка
Подводящий		Первый		Кросс 15 мин, ОРУ, Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков (3 раза) Отбивание, ловля и передача 5 - 6 - 7 мячей в высоком темпе на время до 30 с.(5 раз)		40-50 60-70		средняя
		Второй		Разминка 30 мин, Пе­редвижение прыжками на одной ноге(5х10м) Бег с изменением направления (обегание стоек 8 раз) Упр. на расслабления		40-50 60-70		средняя
		Третий		Волейбол		60-70		значительная
		Четвертый		Разминка 30 мин Нападение на сетке со своего наброса(20 раз)		\ 40-50		средняя
		Пятый		Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах(100 раз)		50-60		значительная
		Шестой		Бассейн (проныривание 10 раз)		40		средняя
		Седьмой		Баня		-		-

Микроцикл	Дни МЦ	Содержание	Интенсивность (%)	Нагрузка
Соревновательный	Первый	ОРУ, медленный бег (15 мин.), растяжка, кросс(30 мин.)	30-40 40-50	малая
	Второй	Разминка 30 мин, Волейбол(60 мин)	40-50	средняя
	Третий	Отдых	50	малая
	Четвертый	Разминка 15 мин Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50 м.(3 раза )	50-60	большая
	Пятый	Разминка 15 мин Энергичный подъем в гору/восхождение ( 5 раз)	60-70	большая
	Шестой	Сауна	10-20	малая
	Седьмой	Соревнования	100	большая

Микроцикл	Дни МЦ	Содержание	Интенсивность (%)	Нагрузка
Восстановительный	Первый	Баскетбол (45 мин) растяжка		средняя
	Второй	Сауна + массажные процедуры	-	-
	Третий	Кросс (2000 м)	40-50	средняя
	Четвертый	Тренажерный зал все гр мышц, тяги, жимы, сгибания и разгибания с отягощением, приседы.	20-30	средняя
	Пятый	Выходной	-	-
	Шестой	Волейбол (60 мин)		малая
	Седьмой	Сауна + массажные процедуры	-	-