- •1. Из истории представлений о красоте тела
- •Правило «золотого сечения».
- •3. Путь к спортивной моде.
- •4. Методика определения оптимального веса.
- •Определение нормального веса человека.
- •Показатели при нормальном телосложении.
- •5. Организация двигательного режима с повышенной физической нагрузкой
- •Расход калорий при занятиях спортом в течение получаса.
- •6. Методика занятий физическими упражнениями при избыточном весе тела.
- •7. Комплексы коррегирующей гимнастики с использованием отягощений.
- •8. Осанка и походка современного человека.
- •9. Позы и дыхания.
- •10. Психофизическая тренировка: утреннее обновление резервных сил организма.
- •11. Современные технологии построения индивидуальных, оздоровительных и тренировочных программ самостоятельных занятий студентов
- •Список литературы.
4. Методика определения оптимального веса.
Масса тела человека зависит в первую очередь от типа телосложения, пола и возраста, служит относительным показателем физического развития человека и состояния его здоровья. Для того, чтобы сохранить фигуру красивой, а здоровье крепким, надо постоянно следить за массой тела.. За рубежом имеют хождение формулы идеального веса. Одну из них дает К.Купер.
Для мужчин: - 1280,453; Для женщин : -1080,453
Постоянный нормальный вес-свидетельство сбалансированного прихода и расхода калорий, правильного питания и достаточного двигательного режима.
Но какой же вес человека можно считать нормальным? Наиболее распространен метод П. Брока. Н.А. Амосова. Идеальный вес/кг/равен /росту/см/ минус 100. и др. рекомендуют при росте от 155 до 165 см., от 166 до 175- минус 105, от 176см и более - минус 110.
Зарубежные геронтологи рекомендуют от цифры роста отнимать 105, т.е. 164-105=59/ +-5кг. В зависимости от конституции и возраста.
Недостаток этих определений в том, что в них не учитывается телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться таблицей составленной академиком А.А.Покровским, где это учтено (табл.1).
Таблица 3
Определение нормального веса человека.
Рост (см.) |
Нормальный вес (кг) при грудной клетке | ||
узкой |
нормальной |
широкой |
155 |
49,3 |
56,0 |
62,6 |
160 |
53,5 |
60,0 |
66,0 |
165 |
57,1 |
63,5 |
69,5 |
170 |
61,5 |
67.8 |
73,8 |
175 |
65,3 |
71,7 |
77,8 |
180 |
68,9 |
75,2 |
82,2 |
185 |
72,8 |
79,2 |
86.2 |
Женщины
152 |
47,8 |
54,0 |
59,0 |
155 |
49,2 |
55,2 |
61,6 |
160 |
52,1 |
58,5 |
64,8 |
165 |
55,3 |
61,8 |
67,8 |
170 |
57,8 |
64,0 |
70,0 |
175 |
60,3 |
66,5 |
72,5 |
Для определения типа телосложения можно использовать таблицу 2, предложенную Г.Тэнко. В ней указаны величины окружностей запястья и щиколотки для лиц нормального телосложения. Если величина окружности запястья /или щиколотки/ на 0,8см больше, чем это указано в таблице - у вас широкий тип сложения /широкая грудная клетка/, а если настолько же меньше – узко-костный /узкая грудная клетка/.
Таблица 4
Показатели при нормальном телосложении.
Рост, см. |
Окружность запястья, см. |
Окружность щиколотки, см. |
152,5 |
15,9 |
19,6 |
155 |
16,2 |
19,9 |
160 |
16,7 |
20,6 |
165 |
17,3 |
21,3 |
170 |
17,8 |
22,0 |
175 |
18,4 |
22,7 |
180 |
19,0 |
23,4 |
185 |
19,6 |
24,1 |
187,5 |
19,8 |
24,5 |
Каждый человек должен знать, какая масса тела для него нормальная. Но для более точного определения массы тела необходимо учитывать еще и так называемый росто-весовой показатель, который соответствует величине роста в сантиметрах минус 100. Если сложить нормальную массу тела и росто-весовой показатель и разделить на два, то получится максимальный предел массы тела.
Р-100+ НМ : 2 = МПМТ
Масса тела считается избыточной, если она превышает этот предел на 7 % и более. При превышении массы тела над пределом на 10-29 % - ожирение I степени; на 30 – 49 % - II; на 50 – 99 % - III; свыше 100 % - IV. При I и II степени ожирения трудоспособность и жизненная активность человека не нарушены.
Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами - нормальное явление. Однако, в данном случае лучше придерживаться точки зрения индейских йогов, которые считают, что человек должен иметь всегда тот же вес, что и в молодости.
В последнее время русские и зарубежные ученые так же полностью отказались от всяких поправок на возраст; нормальным считается тот вес, который был у человека в 22-25 летнем возрасте. Кроме того, следует заметить, что с возрастом у человека происходит процесс замещения мышечной ткани - жировой (даже, если вес при этом не изменился).
Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20-29 лет составляет примерно 16,5%, а в 45-60 лет – уже 22,6%. Вот почему при нормальном весе человеку очень необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения.