Конспект лекций рац. пит

быть полностью исключены продукты, одновременно богатые холестерином и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), на- пример яйца, печень, икра рыб.

В связи с уменьшением потребности в энергии количество углеводов как основных ее источников снижают в питании пожилых и старых людей в среднем соответственно до 300 и 250 г в день. Однако вклад углеводов в энергоценность рациона в старости не изменяется и составляет 58—60 % от суточной энергоценности рациона. При физически активном образе жизни

пожилых людей повышенный расход энергии обеспечивается в основном за счет увеличения потребления углеводов, а не жиров. Как источники углево- дов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами: хлеб из муки грубого помола, с добавлением дробленых зерен или отрубей, крупы из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необхо- димы для стимуляции функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделе- ния, так как у пожилых и старых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре, предрасполагающие к образованию в нем камней.

Пищевые волокна, особенно пектины, усиливают выведение из кишечника токсических и канцерогенных (способствующих образованию злокачествен- ных опухолей) веществ, положительно влияют на кишечную микрофлору. В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего — сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превы- шать 10— 15 % от всех углеводов, т. е. 30—40 г в день, а при склонности к ожирению — 5—10 %. Это обусловлено возрастным снижением выносливо- сти к глюкозе, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелу- дочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоус- вояемых углеводов. Частично сахар можно заменить сластилином, а также ксилитом (15—20 г в день), обладающим, помимо сладкого вкуса, легким по- слабляющим и желчегонным действием. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, яго- ды). Рациональна замена сахара медом или фруктозой. При этом речь идет именно о замене, а не дополнении сахара и содержащих его продуктов медом или фруктозой.

В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми мине- ральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ, ухудшающих его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка бел- ков, может вести к заболеванию костей — старческому остеопорозу. Поэтому потребность пожилых и старых людей в кальции повышается до 1000 мг в день при содержании фосфора — до 1500 мг.

81

Количество магния в рационе целесообразно увеличить до 500 мг в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать опо- рожнение кишечника и желчеотделение. При достаточно высоком содержа- нии калия в рационе (3—4 г в день) следует умеренно ограничивать поварен- ную соль — до 8 —10 г в день, главным образом за счет уменьшения потреб- ления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к по- вышению артериального давления. При гипертонической болезни в рационе должно быть не более 6—7 г поваренной соли. Потребность в железе — 10— 15 г в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, их соков, это количество желе- за может быть недостаточным. Надо учитывать, что в старости нередко от- мечаются железодефицитные анемии.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения вита- минов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в ста- рости быстрее, чем в молодом возрасте. Суточная потребность практически здоровых пожилых и старых людей в витаминах: тиамин— 1,4—1,2 мг, ри- бофлавин— 1,6—1,4 мг, витамин В 6 — 2,2—2 мг, ниацин— 18—15 мг, фо- лат — 200 мкг, витамин В 12 — 3 мкг, витамин С — 80—70 мг, витамин А —

1—0,8 мг, витамин Е — 15— 12 мг, витамин D — 100 ME.

Кроме обеспечения витаминами за счет их естественных источников — пищевых продуктов, желательна дополнительная витаминизация, особенно витамином С в зимне-весенний период, а также путем периодического прие- ма поливитаминных или поливитаминно-минеральных препаратов (декаме- вит, ундевит, глутамевит и др.) в малых дозах — 1 таблетку в день. При забо- леваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей явля- ются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание пищи и предупреждает перенапряжение всех систем организ- ма, участвующих в усвоении пищевых веществ. При физиологическом старе- нии функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособитель- ные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые на- грузки могут оказаться для них непосильными.

Рекомендуется 4-разовый режим питания:

1-й завтрак — 25 % суточной энергоценности рациона; 2-й завтрак или полдник— 15—20%;

обед — 30—35 %;

82

ужин — 20—25 %.

На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов.

По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (тво- рожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания.

При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак—15%; обед —30%; ужин —20%; 2- й ужин — 10 % суточной энергоценности рациона.

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов и блюд, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.

Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на строгое (без молока и яиц) вегетарианство, употребление только сырой пищи и т. д. Предпочтительность некоторых пищевых продуктов для пожи- лых и старых людей объясняется изложенными выше требованиями к их ра-

циональному питанию с точки зрения энергоценности и химического состава пищевых рационов, профилактической направленности геродиететики.

В питании практически здоровых людей ограничивают, хотя и не исклю- чают, сдобные и слоеные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульо- ны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца (в связи с большим содержа- нием в них холестерина), жирные молочные продукты, рис, макаронные из- делия, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские и кремо- вые изделия, шоколад. Кулинарная обработка пищи должна предусматривать умеренное механическое щажение жевательного аппарата и желудочно- кишечного тракта, т. е. ту или иную степень измельчения. Это положение от- носится и к ограничению трудноперевариваемых продуктов и блюд (бобо- вые, грибы, пережаренные изделия и др.), что обусловлено возрастным сни- жением секреторной функции желудка и других органов пищеварения. До- пустима умеренная стимуляция секреции пищеварительных желез за счет ки- сло-сладких или разведенных водой соков фруктов и ягод, томатного сока, слабых и обезжиренных бульонов, лимонной кислоты и уксуса, в том числе яблочного, пряных овощей (лук, чеснок, зелень укропа, петрушки и др.) и пряностей.

Большое значение имеет регулярное включение в рацион продуктов, нор- мализующих кишечную микрофлору стареющего организма: кисломолочных напитков, свежих, квашеных и маринованных овощей и плодов, богатых пи- щевыми волокнами продуктов. Следует учитывать, что по мере старения в кишечнике начинает преобладать гнилостная микрофлора, которая неблаго-

приятно воздействует на организм в связи с токсичностью выделяемых ею веществ. Возрастные нарушения микрофлоры кишечника отрицательно влияют на иммунитет и витаминную обеспеченность стареющего организма.

83

В таблице 13 представлен среднесуточный набор пищевых продуктов для пожилых людей, который соответствует принципам геродиететики.

Таблица 13 Набор пищевых продуктов, рекомендуемых для геродиетического питания

Пишевые продукты	Масса, г (брутто)
Хлеб ржаной	150
Хлеб пшеничный	75
Мука пшеничная	20
Макаронные изделия	10
Крупы и бобовые	40
Сахар, конфеты	30
Мед натуральный	15
Картофель	320
Овощи - всего	690
В том числе:
свекла	120
морковь	90
капуста (свежая, квашеная)	240
лук репчатый	60
горошек зеленый	20
Прочие (томаты, огурцы и др.	160
Фрукты, ягоды, бахчевые	400
Соки с мякотью	100
Фрукты сушеные	15
Мясо и мясопродукты	100
Рыба и рыбопродукты	55
Морепродукты	55
Молоко	100
Кисломолочные напитки	200
Творог нежирный, сыры	30
Сметана	30

При организации питания старых людей следует снижать энергоценность рациона на 10 % за счет общего ограничения расхода указанных продуктов. Представленный набор рассчитан на широко употребляемые продукты в ус-

84

ловиях центра страны. Для других регионов возможна их замена, но с близ- кими по химическому составу свойствами. Так, для районов Севера допусти- мо более широкое применение продуктов животного происхождения, в част- ности рыбопродуктов, для района Юга — увеличение доли кисломолочных и растительных.

При заболеваниях пожилых и старых людей, которым требуется лечебное питание, следует ориентироваться на существующие рекомендации по дие- тотерапии конкретных заболеваний, но с изменениями энергоценности, хи- мического состава и продуктового набора лечебных диет с учетом рассмот- ренных принципов питания при физиологической старости.

Например, при язвенной болезни в диете № 1 как источники животного белка предпочтительны нежирные молочные продукты, рыба и белки яиц в связи с некоторым снижением в старости переваривающей способности пи- щеварительной системы и другими требованиями геродиететики. Желтки яиц ограничивают в диете до 3—4 в неделю, увеличивают за счет уменьшения сливочного масла рафинированные растительные масла, которые вводят в

рыбные, овощные блюда, нежирный кефир (5 г на стакан).

При так называемой «старческой» язве желудка отмечается пониженная секреция желудочного сока. Поэтому целесообразно изменение диеты № 1 в сторону несколько менее строгого химического щажения. У пожилых и ста- рых людей с язвенной болезнью иногда оправдано лечение «зеленью» — 3— 4-разовый прием перед основной едой сырых хорошо измельченных овощей и фруктов (морковь, капуста, салат, яблоки и др.) с добавлением раститель- ных масел.

При хроническом панкреатите в диете № 5П содержание белка следует уменьшить сравнительно с рекомендуемым для лиц молодого возраста 100— 110 г до 80—90 г. Это относится и к другим диетам с рекомендуемым увели- чением белков.

При ожирении у пожилых и старых людей показана диета № 8 и 8А. При многолетнем, непрогрессирующем и умеренном ожирении (I степени) нет необходимости в специальных диетах. Однако при сопутствующем сахарном диабете II типа, который у пожилых людей чаше возникает из-за снижения чувствительности тканей к инсулину (см. «Питание при сахарном диабете»), надо снизить избыточную массу тела.

Очень важны изменения диеты при лекарственной терапии пожилых и старых людей, учитывая особенности реакции стареющего организма на ле- карства и снижение их выведения из-за возрастных изменений почек (см. «Особенности лечебного питания при лекарственной терапии»). При болез- нях почек и других заболеваниях, требующих уменьшения приема жидкости

85

и натрия, ограничения не должны быть чрезмерными, так как в старости лег- ко нарушается водно-солевое равновесие в организме.

Тема 9. ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше ка- лорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к состав- лению рациона и планированию режима питания. Определенным образом со-

ставленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооцени- вать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует раз- витие заболеваний всех систем организма.

9.1Принципы составления рационов питания для спортсменов

1.Поступление энергетических веществ из пищи должно соответствовать расходованию энергии во время физических нагрузок.

2.При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной дея- тельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, со- ревнования, восстановительный период).

3.Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основ- ных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо со- блюдать равновесие.

4.При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные осо- бенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболи- ческие характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других ор- ганов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

5.Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.

6.Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повыше- ние скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.

7.Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, ви- тамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в задан- ную весовую категорию.

8.Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревно- ваний.

86

Расчет рациона питания для спортсменов, как и любой другой, следует начинать с расчета энергозатрат. У спортсменов они определяются еще большим числом составляющих:

∙основной обмен (повышен),

∙специфическое динамическое действие пищи,

∙климато-географические условия тренировки,

∙объем тренировки,

∙интенсивность тренировки,

∙вид спорта (не связанные со значительными физическими нагрузками; связанные с кратковременными, но значительными физическими на- грузками; характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки; связанные с длительными и напряженными фи- зическими нагрузками),

∙частота тренировок,

∙состояние при тренировке,

∙температура тела спортсмена,

∙профессиональная деятельность,

∙пол,

∙потери на пищеварение.

9.2 Биохимия мышечной работы

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии

в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и осо- бенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нерв- но-эмоциональными нагрузками.

Существуют три режима работы мышц, в которых источники энергии различны.

Анаэробные – кратковременные нагрузки максимальной мощности.

1.1.Анаэробный алактатный (не требуется повышенного потребления кислорода). Мышцы развивают предельное усилие в течение очень короткого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада аденозинтри- фосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Максимальное выделение мощности достигает- ся примерно через 2-3 секунды. Дополнительное количество АТФ получается при использовании креатинфосфата (КФ) для восстановления израсходован- ного АТФ, однако и его хватает ненадолго. Данный механизм, обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.

1.2.Анаэробный лактатный (не требуется кислород). При этом режиме работы мышц недостаток АТФ компенсируется путем гликолиза (сжигание

87

углеводного запаса гликгена). Побочным продуктом является молочная ки- слота. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем при образовании АТФ из креатинфосфата, зато емкость примерно в 2,5 раз больше. Но и его хватает примерно на 5-6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5-3 минуты.

Аэробный механизм – сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. С увеличением длительно- сти нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Развиваемая при этом мощность примерно в 1,6 раза меньше, чем при гликолизе. Зато этот источ- ник энергии самый длительный. Максимум мощности достигается через не- сколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощности жирового за- паса хватает на несколько часов непрерывной работы.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает об- мен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на выносливость).

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качествен- ной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохране- ния в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, тре- буют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витами-

на PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сба- лансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависи- мости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок ра- ционы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углевод- ную, белково-углеводную и др.

9.3 Режим питания

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько прие- мов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно- кишечного тракта большим количеством пищи.

88

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тре- нировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как на- полненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет ра- боту сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как

уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежеднев- ными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергоза- тратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококало- рийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной

деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мя- со, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизиро- ванные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жа- реное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполне- нию углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго за- держивающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секре- торную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.).

9.4 Применение продуктов повышенной биологической ценности

При организации рационального питания спортсменов в период напря- женных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочного сбора или в

сложных условиях соревнований появилась необходимость использовать специальные продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ). По-

89

скольку с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высо- кой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значитель- ные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и

минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, дли-

тельность и многократность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми вещест- вами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что

отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.

Задачи, решаемые с помощью ППБЦ: питание на дистанции и между тренировками,

ускорение процессов восстановления организма после тренировок и со- ревнований,

регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция, корректировка массы тела, направленное развитие мышечной массы спортсмена,

снижение объема суточных рационов в период соревнований,

изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревновани- ям,

индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно- эмоциональных напряжений,

срочная коррекция несбалансированных суточных рационов, увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок.

Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности занимают витаминно-минеральные комплексы. Они в первую очередь служат для кор- рекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а также обогащения орга- низма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми

в разных видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей и для активации белкового обмена. Методика применения витаминно- минеральных комплексов требует обязательного контроля за уровнем обес- печенности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микро- элементами.

Внимание специалистов по питанию привлекает такой естественный про- дукт как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, мине- ральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Установлено, что систематический прием самой пыльцы или продуктов, содержащих

90