1. Суточный рацион по энергетической ценности должен соответствовать энерготратам организма.

2. Количество и соотношение продуктов согласоваться с физиологическими потребностями.

3. Пищевой рацион следует правильно распределять в течении дня.

Показателем правильного питания может служить ваш вес. Для определения нормальной массы тела существует немало формул и таблиц. Вполне подходит следующая формула:

нормальный вес (кг) = рост (см) – 105.

Правильным питанием пренебрегать нельзя ни в коем случае. Чем хуже представлены остальные компоненты ЗОЖ, тем строже должна быть диета. И наоборот, имея высокую физическую тренированность, закалку и спокойную психику, можно больше позволить себе в питании.

4.3.

Когда речь идет о сохранении здоровья и предотвращении болезней, одним из важных составляющих является соблюдение гигиенических требований. Личная гигиена – совокупность гигиенических правил, которые способтвуют сохранению и укреплению здоровья человека и увеличению продолжительности его активной жизни. Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека.

Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожи. Кожа защищает внутренние среды организма, выводит из организма продукты обмена веществ и осуществляет терморегуляцию. Поэтому содержать кожные покровы в чистоте, мыться и менять белье не реже одного раза в 2 дня, а после тяжелой работы и занятий физическими упражнениями принимать душ и менять белье обязательно. Уход за полостью рта необходим ежедневно, а лучше утром и вечером каждого дня.

Одежда служит человеку для защиты от неблагоприятных факторов окружающей среды, предохраняет от загрязнений и сохраняет необходимый микроклимат тела. Поэтому к выбору одежды необходимо подходить не с точки зрения престижности, а в соответствии с условиями деятельности и удобством. В подборе обуви руководствоваться ее качеством и способностью обеспечить правильное положение стопы.

Дополнительными гигиеническими средствами являются массаж и водные процедуры. Общее влияние водных процедур разнообразно, об их целебном действии было написано еще за 1500 лет до нашей эры.

Холодные (ниже + 20) и прохладные (от +21 до +33) водные процедуры оказывают возбуждающее действие на нервную систему, укрепляют сердечно-сосудистую систему, стимулируют обмен веществ, повышают тонус мускулатуры. Индифферентные (+34-35) – снимают возбуждение нервной системы. Теплые (+36-37) – расширяют сосуды, снижают артериальное давление, усиливают деятельность желез внутренней секреции, способствуют хорошему сну. Горячие (выше +38) - используют при различных заболеваниях. Контрастный душ – чередование горячей воды (1,5 минуты) и прохладной (1-2 секунды) – хорошее средство для тренировки сосудов. Не смотря на целебное действие всех этих водных процедур, они имеют и противопоказания.

С методикой массажа можно познакомиться, изучая специальную литературу.

4.4.

Закаливание – прекрасное средство для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. В основе его лежит тренировка термоадаптационных механизмов нашего организма.

Например, холодовое раздражение воспринимается нервными окончаниями на коже (терморецепторами) и передаются в центр терморегуляции головного мозга. Полученный сигнал включает защитную реакцию организма – кожа бледнеет и становится «гусиной», т.о. организм старается сохранить температуру внутренней среды. Рецепторов, воспринимающих холод больше всего на стопах и слизистой оболочке дыхательных путей. Именно это и является причиной того, что переохлаждение стоп и дыхательных органов приводит у незакаленных людей к простудам.

Закаленный человек может с успехом противостоять холоду и жаре, влажности и сухости воздуха, колебаниям атмосферного давления. К тому же закаливание оказывает благотворное влияние на деятельность нервной системы, сердечно-сосудистой, обмена веществ, нормализует работу выделительной системы. Закаливание является эффективным средством укрепления иммунной системы, отвечающей за сопротивляемость и устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

Самое безопасное и легкое закаливающее средство – окружающий нас воздух. Воздушные процедуры можно условно разделить на теплые (+20-30), прохладные (+14-20) и холодные (ниже + 14). Продолжительность их нужно начинать с 20 минут, доводя до 2 часов в день при температуре + 15-20 градусов. Лучше утром, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми солнечными лучами, за 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Солнечные ванны улучшают обмен веществ, увеличивают содержание гемоглобина в крови, улучшают состав лимфы, благотворно на деятельность ЖВС, повышают иммунитет. Но, пользуясь целительными свойствами солнечных лучей, следует соблюдать большую осторожность. И следует знать, что загар не является показателем уровня здоровья. Некоторые из нас любят полежать на солнце с книгой, но это очень вредно для глаз, т.к. солнечные лучи могут вызвать повреждение центральной части сетчатки, так называемого желтого пятна.

Водное закаливание рекомендуют начинать с обтираний и обмываний при температуре воздуха 18-20 градусов, такой водой, чтобы человек мог перенести процедуру спокойно в течение 1-2 минут. Затем можно переходить к обливаниям. Особенно полезно сочетать водное закаливание с двигательной активностью (плавание, упражнения на воде).

Прекрасным способом закаливания и предупреждения плоскостопия является хождение босиком. Хождение по разному грунту различается по воздействию на организм. Горячий песок, асфальт, снег, лед, острые камни, хвойник возбуждают нервную систему. Мягкая трава, теплый песок, дорожная пыль, ковровое покрытие действуют успокаивающе. После каждого хождения босиком необходимы гигиенические процедуры и 2-3 минутный массаж стоп и голени.

4.5.

В наши дни особенно остро стоит вопрос о вреде наркотиков, алкоголя, курения, снотворных и возбуждающих средств. Общеизвестно отрицательное их влияние особенно на молодой организм.

При наличии любой из вредных привычек можно утверждать, что у человека далеко не идеальное здоровье.

Вредная привычка – это ритуал самоуспокоения, отвлечение от страхов и проблем, компенсация недостатка положительных эмоций. Борьба с такой привычкой – это борьба со своей тревожностью, неуверенностью и пессимизмом.

Многие легкомысленно считают, что курение - это безобидная привычка. Однако чаще всего заболевания раком горла и легких встречаются у курильщиков.

Алкоголизм – хроническое, прогрессирующее, смертельное заболевание, которое разрушает тело, психику и жизнь человека. Задумайтесь над последствиями алкоголизма:

Биологические последствия - большие дозы спиртного непосредственно отравляют человека, умеренные дозы усиливают болезни всех органов. Больше всего поражается нервная система – нарушаются рефлексы и психическая деятельность.

Однако, серьезнее последствия социальные: преступность, разрушение семейных отношений – это опасно для будущего. И, наконец, самое страшное - угроза биологического вырождения народа. Существует даже понятие «коэффициент популяционной деградации». Он подсчитывается по проценту умственно отсталых детей, неспособных обучаться в обычных школах. По данным академика АМН Ф.Г.Углова сейчас рождается 3% умственно неполноценных детей.Каждому молодому человеку важно знать: будешь пить – имеешь шанс родить идиота. Алкоголизм неизлечим.

Наркомания – тотальное поражение личности. Нередко наркозависимость развивается уже после первой иньекции и последствия этого поступка просто страшны – больница, тюрьма или смерть.

4.6.

Одним из способов регулирования психического состояния человека является аутогенная тренировка, в основе которой лежит упавление тонусом мышц, самовнушение и самовоспитание. Аутогенная тренировка или аутотренинг поможет избавиться от чрезмерного влияния отрицательных эмоций, преодолеть их, трезво оценить ситуацию и переключить ваше внимание на другой предмет или вид деятельности.

Признаки эмоционального и психического благополучия:

- адекватная самооценка и самоуважение

- способность адаптироваться к изменяющимся условиям жизни

- управление своими потребностями и возможностями

- умение самостоятельно принимать решения и следовать им

- способность сопереживать и заботиться о других

- положительное отношение к жизни и людям

- получение удовольствия от деятельноси и проявление творчества.

Вы должны понимать, что достижение цели всегда сопряжено с определенными трудностями. И если на этом пути вы сделаете два шага вперед и один шаг назад, вы все же продвинетесь к цели. Будьте оптимистами.

4.7.

Одним из обязательных факторов ЗОЖ является двигательная активность – систематическое, соответствующее индивидуальным возможностям использование физических нагрузок. Она представляет собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, как в организованных, так и при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом.

Интеллектуальный труд с его повышенными требованиями к психической устойчивости, длительным, нервным напряжениям, перерабатывать большой поток разнообразной информации, отличается от труда физического. В последнем мышечное утомление является нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции, как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. Умственная же работа – достижение поздней ступени развития человечества, и организм не успел еще естественно адаптироваться к ней. Эволюция еще не выработала реакций, надежно предохраняющих центральную нервную систему от перенапряжения. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления, в отличие от физического (мышечного), не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, которое, накапливаясь и углубляясь, приводит к заболеванию организма.

Кто не знает сказки про Емелю? Того, который больше всего любил понежиться на теплой печке. И попробуем представить, что же случилось с ним, если бы он пролежал на печке хотя бы три недели подряд?

Перейдем от сказки к научным данным. В одном из американских госпиталей поместили 6 здоровых молодых людей. Они должны были пролежать без движений ровно 21 день. Эксперимент показал, что длительное пребывание в постели – тяжелая нагрузка, резко ухудшающая состояние сердца и всего организма. Когда юношам предложили встать, они качались от сильнейшего головокружения, а некоторые теряли сознание. Оказывается, от ничегонеделания можно тяжело заболеть. И такое патологическое состояние, развивающееся при отсутствии физической активности, называют «синдром гипокинезии».

Гипокинезия развивается не только при полном отсутствии движений. Она исподволь может появиться и при постоянном недостатке физической активности, оказывая неблагоприятное влияние не только на многие органы и системы организма. Для того чтобы мышца сократилась, она должна получить импульс – своеобразный приказ от соответствующей нервной клетки. Каждое физическое действие, перед тем как осуществиться, рождается в клетках головного мозга. Действительно, мы всегда знаем, какое движение мы исполним.

Интересно, что существует и обратная зависимость. Физические упражнения, действуя на кору головного мозга и подкорковые центры, вызывают чувство бодрости и радости. Недостаток движения приводит к вялости обширной части коры головного мозга, вот что приводит к болезням. И чтобы тонизировать эту часть коры, нет иного выхода, как заниматься физической культурой и спортом. Многочисленные исследования устойчивости памяти и внимания у тренированных и нетренированных людей позволили ученым сделать вывод о прямой зависимости умственной деятельности от уровня физической подготовленности.

Высокая физическая тренированность обеспечивает эффективную работу нервной системы.

В большинстве своем молодые люди не знают истинного назначения движений. Они думают, что это важно главным образом для хорошей осанки и красивой мускулатуры; о здоровье думают мало; и совсем немного знают о роли определенного объема двигательной активности для полной реализации заложенных в организме возможностей.

Без определенного объема двигательной активности человек не сможет воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не сможет быть здоровым и счастливым.

Все мы привыкли к словам «физическая культура», они становятся обыденными и теряют свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающем в себя не только развитие мускулатуры и занятия физическими упражнениями, но и умение управлять своим самочувствием, активное использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания и др.

Известный детский писатель Григорий Остер, остроумно заметил: «Просто некультурный человек плюет на пол, а физически некультурный – на самого себя!»

5.

Так с чего же вам начать? С выработки привычки ежедневно двигаться. Двигаться, преодолевая лень. И не так, как вы делали это до сих пор: пробежал как угорелый и бросил – так вы можете только навредить. А начав в полсилы и шаг за шагом увеличивая нагрузки. Пойдем от простого к сложному, строго соблюдая основные принципы – регулярность, постепенность, доступность, контроль и т.д.

Физические упражнения оказывают на работоспособность человека – либо непосредственное воздействие сразу после применения; - либо отдаленное, спустя какое то время; - либо вызывают кумулятивный эффект их использования. Превышение нагрузок сопряжено с опасностями для здоровья. Применительно к физической культуре нужно помнить, что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы организма, и тренирующий эффект развивается с разными скоростями.

Из всех органов самым уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у практически здоровых людей. Если есть какой-либо больной орган, то нужно учитывать и его реакцию на нагрузку.

Тренировка может преследовать различные частные цели. Для одного в центре внимания разработка подвижности в суставах, для другого – сбросить лишний вес, но большинству необходимо тренировать сердечно сосудистую систему, чтобы противостоять общей детренированности. Во всяком случае, сердце тренируется при любой физкультуре, об этом забывать нельзя.

Минимальные границы двигательной активности должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма.

Оптимальные – определить, при каких достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.

Максимальные – предостерегать от чрезмерного уровня физических нагрузок, ведущих к переутомлению и перетренировке, снижению работоспособности.

В соответствии с программой профилактики гиподинамии среди молодежи определен минимум времени, которое студент должен уделять физическим упражнениям. Он составляет 4 часа в неделю. Это время учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальный двигательный режим для юношей 8-12 часов в неделю, для девушек 6-8 часов. Это и целенаправленные занятия физическими упражнениями и физическая активность в различных условиях бытовой деятельности.

Важной частью двигательной активности являются самостоятельные занятия студентов – утренняя гимнастика, перерывы между занятиями, ежедневные прогулки, походы выходного дня.

Непосредственное влияние физических упражнений на умственную работоспособность не бывает однозначным. Стимулирующее воздействие оказывают небольшие, т.е. умеренные нагрузки. Увеличение их интенсивности и объема без соответствующей физической подготовки при определенных условиях может оказывать отрицательный эффект, т.е. привести к общему утомлению.

Немаловажное значение имеет и специфика физических нагрузок. Упражнения динамического характера, такие как дозированная ходьба, бег, плавание, теннис, езда на велосипеде и т.д., оказывают в целом более эффективное воздействие на умственную работоспособность, чем упражнения статического характера.

Небезразличен и эмоциональный фон физических нагрузок. Так двухчасовую пешеходную прогулку можно заменить медленным бегом в течении 15 минут, или игрой в баскетбол – 30 минут, или танцами на дискотеке. Выбирайте то, что вам больше подходит.

Для того, чтобы физкультурные занятия оказывали только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических требований:

1 – постепенность в наращивании интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5 % в день, по отношению к предыдущему занятию. Ведь для оздоровительной тренировки целесообразны значительные, но не предельные физические нагрузки. Не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать здоровым; Такое нетерпение опасно.

2 – определяя свой двигательный рацион, следует позаботиться, чтобы в нем были нагрузки на развитие выносливости (бег), гибкости, ловкости, быстроты и силовые упражнения (для мышц пресса, рук, ног);

3 – систематичность занятий. Тот, кто хочет получить максимальную пользу от физических упражнений, должен заниматься ежедневно. Или хотя бы набрать оптимальное количество движений за неделю.

6.

Очень непросто вмешиваться в тенденции изменений состояния здоровья массы людей, происходящих в результате научно-технической и социальной революций. Органы здравоохранения не могут повысить уровень здоровья взрослых людей, потому что для этого необходима их собственная воля. Здоровье – прежде всего, личное дело каждого.

Наиболее частой причиной болезней является неправильное поведение людей, т.е. их поступки. Вспомните, в какое время вы ложитесь спать, сколько вы двигаетесь и бываете на воздухе, как питаетесь, как отдыхаете, какие средства употребляете для борьбы с простудами, легкими недомоганиями, переутомлением, бессонницей, которые подстерегают любого практически здорового человека. И вы сразу поймете, что многое делаете не так, как следовало бы, что вы пренебрегаете простыми истинами.

Чем небрежнее относиться к машине, тем скорее она выходит из строя. А человек? Для бесперебойной работы органов человека необходим режим, т.е. последовательность труда и отдыха. Режим имеет большое значение для людей умственного труда, где переутомление приводит к истощению нервной системы. Для предупреждения его необходима смена впечатлений и разрядка. Хорошую разрядку дает общение с природой, пребывание на свежем воздухе. Важно сочетать умственные нагрузки с физическими.

Организуя свою жизнедеятельность, молодые люди вносят в нее упорядоченность, образуя своего рода барьер для огромного многообразия влияний окружающей среды. Образ жизни отражает направленность личности, убеждения, формирующиеся в результате воспитания и самовоспитания.

Каждый человек несет личную ответственность за свое благополучие и здоровье. Каждый из нас может и должен контролировать свои эмоции, рационально питаться, выполнять физические упражнения, бороться со стрессом, участвовать в общественной жизни. Во власти каждого не употреблять алкоголь, наркотики, не курить. Важно также, чтобы жизнь человека имела духовную основу, что придает жизни смысл. Самые энергичные усилия врачей и медицинских работников не могут гарантировать нам здоровья. Никто не может за нас сделать зарядку, вовремя расслабиться, отказаться от сигареты и лишней рюмки вина. Наше здоровье и благополучие – дело наших рук. Неразумное поведение и неправильный образ жизни становятся вкладом в развитие болезней.

Я понимаю, эти советы не новы, все об этом и так знают. Но обычно отвечают: «Не удается». Давайте поразмышляем. Одни поставлены в такие условия, что не могут распорядиться своим временем и распределить нагрузки. Им ничего не остается, как дожидаться болезней, раз уж работа им так дорога. Здоровье, власть, деньги – кому что дороже. Большинство же из нас имеют возможность регулировать свою жизнедеятельность. Нужен элементарный расчет: не отрегулируешь свою жизнь – многое потеряешь.

7.

Критериями эффективности образа жизни являются, прежде всего – радостное восприятие жизни, высокая работоспособность и превосходное самочувствие. О том, насколько рациональный образ жизни ведет человек, можно судить по поведению, состоянию психики здоровья, общего благополучия. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни проявляются в нервно-психической устойчивости – способности противостоять различным видам стрессорных воздействий; в уверенности в себе для достижения поставленных целей; в меньшей подверженности депрессиям и плохому настроению. В поведении это проявляется положительной жизненной позицией, оптимистическим настроем, расположенностью к общению с людьми, собранности и энергичности. Люди, ведущие здоровый образ жизни, обладают, как правило, лучшей работоспособностью, хорошим здоровьем, красивой фигурой, лучше адаптируются к изменяющимся условиям жизни, обладают высокой сопротивляемостью организма к воздействиям внешней среды.

К этому списку каждый может добавить свои критерии, которые, по вашему мнению, более или менее значимы, но не менее важны. Все зависит от ваших личных потребностей и приоритетов.

Семь правил, которые давно стали частью народной мудрости и неоднократно подтверждались современными исследованиями. Люди, для которых соблюдение этих правил вошло в привычку, в среднем здоровее тех, кто ими пренебрегает.

1. Питайтесь разнообразной пищей, ешьте регулярно и обязательно завтракайте.

2. Не перекусывайте между основными приемами пищи.

3. Держите идеальный вес – не будьте слишком худыми или толстыми.

4. Спите 7 или 8 часов в сутки.

5. Не курите.

6. Алкоголь употребляйте очень умеренно или не употребляйте вовсе.

7. Интенсивно занимайтесь физическими упражнениями.

Все мы знаем, что такое поведение действительно способствует сохранению здоровья.

Список использованной литературы:

1. Амосов М.Н.Алгоритм здоровья. – М.: ООО«Издательство АСТ»,2003.– 219.

2. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. – М., Мир, 1997. – 368 с. с ил.

3. Брэгг П. Здоровье и долголетие: Пер. с англ. – М.: Грэгори Пэйдж, 1998. – 416 с. с ил.

4. Ильинич В.И., Виленский М.Я. Физическая культура для работников умственного труда. – М.: Знание, 1983. – 64 с.

5. Искусство выть здоровым. Ч. 1. – м.: Ф и С, 1987. – 80 с.

6. Коростелев Н.Б. Слагаемые здоровья. – М.: Знание, 1990.

7. Решетников Т.С. Всегда в хорошей форме. – М.: Знание, 1985. – 64 с.

8. Физическая культура студента: Учебник/ под ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2001. – 448 с.