Рекреационно-оздоровительные режимы

1. Щадящий.

2. Щадящий-тренирующий.

3. Тренирующий.

4. Интенсивно тренирующий.

Выбор тгот или другого рекреационно-оздоровительнго режима с учетом возраста, определяют ему соответствующую допустимую при физических тренировках частоту пульса.

Допустимая частота пульса (уд/хв) при разных рекреационно-оздоровительных режимах

№ з/п	Рекреационно-оздоровительный режим	Возраст, годы
		До 30	30-39	40-49	50 и больше
1.	Щадящий	109	108	107	104
2.	Щадящий-тренирующий	122	120	117	113
3.	Тренирующий	148	143	138	134
4.	Интенсивно тренирующий	167	160	154	145

Содержание рекреационно-оздоровительных режимов

I. Щадящий рекреационно-оздоровительный режим (№1):

- энергозатраты при однократной физической тренировке - до 100 ккал;

- энергетический уровень физических упражнений - 2-2,5 ккал/хв, на высоте нагрузки - 3 ккал/хв;

- оздоровительная тренировка 4-5 раз в неделю по 40-60 минут.

Элементы двигательного режима:

(в зависимости от возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей выбирают 2-3 элемента)

1) Утренняя гигиеническая гимнастика 10 мин., 10-12 упражнений по 2-3 повторения.

2) Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 20 мин., 25-30 упражнений в медленном и среднем темпах. Соотношение дыхательных и общеукрепляющих упражнений 1:1.

3) Пешеходные прогулки 1-1,5 часы в темпе 60-70 шагов в мин. 1-2 разы в день с остановками.

4) Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 0,25-0,5 Вт\ кг интервальным методом 10 мин.

5) Малоподвижные игры (городки, кегельбан, кільцекид и тому подобное) 30-40 мин.

6) Медленные танцы 20-30 мин.

7) Автобусно-пешеходные экскурсии.

Режим закалки:

1) Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° С ( 10-30мин. при 25° С, 3-8мин. при 20° С).

2) Обливание при температуре воды 25-20° С.

Щадящий-тренирующий рекреационно-оздоровительный режим (№ 2):

- энергозатраты при однократной физической тренировке - до 200 ккал;

- энергетический уровень физических упражнений - 2,5-5 ккал/мин., на высоте нагрузки - 6 ккал/мин.;

- оздоровительная тренировка 3 разы в неделю по 30-40мин.

Элементы двигательного режима:

(в зависимости от возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей выбирают 3-4 элемента)

1) Утренняя гигиеническая гимнастика 15мин., 12-15 упражнений по 3 повторения.

2) Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 25мин., 30-35 упражнений в среднем темпе.

Соотношение дыхательных и общеукрепляющих упражнений 1:2.

3) Дозирована ходьба (теренкур) 2-2,5 км в темпах 70-90 и 90-120 шаговмин.

4) Ходьба по лестнице в темпе 16-20 ступенек в хв. (подъем) и 50-60 ступенек в хв. (спуск) 10-15 хв. с отдыхом на площадках.

5) Бежал на месте в темпе 150-160 шагов в мин., слегка отрывая носки от пола 8-10мин.

6) Бежал рысцой 8-10мин. интервальным методом (1-2мин. бежал, 2мин. ходьба).

7) Дозировано плавание в бассейне при температуре воды 26-28° С с начальным темпом 17 м/мин (возможно снижение или увеличение в диапазоне 12,5-29 м/мин) 6-8 раз по 1-3 мин

8) гребля в темпе 15-18 гребков/мин 15-20 мин.

9) Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 0,6-1,3 Вт/кг интервальным методом 12 мин.

10)Атлетическая гимнастика на 6-8 тренажерах с нагрузкой 35% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 50% (один подход).

11) Ритмичная гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 25% 30-35 мин.

12) Езда на велосипеде, катание на котках, ходьба на лыжах (темп - ниже среднего) 25-30 мин.

13) Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно парные) 20-30 хв.

14) Ближний туризм 10 км 1 раз в месяц.

15) Пешеходно-автобусные экскурсии.

16) Танцы (темп ниже среднего) 20-30 мин.

Режим закалки:

1) Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° С (40-50 хв. при 25° С, 10-15 мин. при 20° С) или в сочетании с физическими нагрузками малой интенсивности при температуре 19-16° С 8-10 мин.

2) Купание при температуре воды 25-19° С (3-7 мин. при 25° С, 1-1,5 мин. при 19° С).

Оздоровительное саунирование:

При температуре в термокомнате 80° 3 мероприятия по 5-6 мин.

III. Тренирующий рекреационно-оздоровительный режим (№ 3):

- энергозатраты при однократной физической тренировке - до 300 ккал;

- энергетический уровень физических упражнений -5,5-7 ккал/мин, на высоте нагрузки - 9 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 разы в неделю по 30-40 мин.

Элементы двигательного режима:

(в зависимости от возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей выбирают 3-4 элемента)

1) Утренняя гигиеническая гимнастика 15 мин., 20 упражнений по 3 повторения.

2) Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 30-35 мин., 30-35 упражнений в среднем и ускоренному темпах (в т.ч. с гантелями, набивными мячами 2-3 кг, эспандером). Соотношение дыхательных и общеукрепляющих упражнений 1:3.

3) Дозирована ходьба (теренкур) 3-4 км в темпах 90-120 и 120-140 шагов в мин.

4) Ходьба по лестнице в темпе 30-35 ступенек в хв. (подъем) и 80-90 ступенек в хв. (спуск) 20 хв.

5) Бег на месте в темпе 160-170 шагов в мин., поднимая бедро к 45°, 8-10 мин.

6) Бег рысцой 15 мин. интервальным методом (2-3 мин. бег, 15-45 сек. ходьба).

7)Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° С начальным темпом 25 м/мин (возможно снижение или увеличение в диапазоне 21-37,5 м/мин) 6-8 раз по 1-3 хв.

8) Дамба в темпе 20-23 гребка/мин 25-30 мин.

9) Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1,1-1,9 Вт/кг интервальным методом 15 мин.

10)Атлетична гимнастика на 8-10 тренажерах с нагрузкой 60% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 75% (один подход).

11) Ритмичная гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 50% 20-30 мин.

12) Езда на велосипеде, катание на катках, ходьба на лыжах (темп средний) 30-40 мин.

13)Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно одиночные) 30-40 мин.

14) ближний туризм 15 км 1 раз в месяц.

15) Пешеходные экскурсии.

16) Танцы (темп средний) 30-40 мин.

Режим закалки:

1) Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° С (60-70 мин. при 25° С, 15-20 мин. при 20° С) или в сочетании с физическими нагрузками малой интенсивности при температуре 15-20° С 8-10 мин.

2) Купание при температуре воды 23-16° С (6-9 мин. при 23° С, 1,5-2 мин. при 16° С).

Оздоровительное саунирование:

При температуре в термокомнате 90° 3 мероприятия по 5-6 мин.

IV. Интенсивно тренирующий рекреационно-оздоровительный режим (№ 4):

- энергозатраты при однократной физической тренировке - до 400 ккал;

- энергетический уровень физических упражнений -7,5-10 ккал/мин, на высоте нагрузки 12 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза в неделю по 30-40 мин., в отдельных видах -45-60 мин.

Элементы двигательного режима:

(в зависимости от возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей выбирают 3-4 элемента)

1) Утренняя гигиеническая гимнастика 20 мин., 20-25 упражнений по 3-4 повторений.

2) Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 40 мин., 40-45 упражнений повышенной интенсивности (в т.ч. с гантелями, набивными мячами 5-6 кг, эспандером). Соотношение дыхательных и общеукрепляющих упражнений 1:4.

3) Дозирована ходьба (теренкур) 5-6 км в темпе 140 шагов в мин.

4) Ходьба по ступеням в темпе 50-60 ступенек в мин. (подъем) и 110-120 ступенек в мин. (спуск) 30 мин.

5) Бег на месте в темпе 180-190 шагов в мин., поднимая бедро к 60°, 10-15 мин.

6) Бег рысцой 15-20 мин. непрерывным методом или переменным с ускорениями.

7)Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° С начальным темпом 29 м/мин (возможно снижение или увеличение в диапазоне 25-42 м/мин) 6-8 раз по 1-3 мин.

8) гребля в темпе 25 и больше гребков/мин 40 мин.

9)Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1,6-2,5 Вт/кг непрерывным методом или переменным с ускорениями до20 мин.

10)Атлетична гимнастика на 10-12 тренажерах с нагрузкой 75% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 100% (один подход).

11) Ритмичная гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 75% 10-20 мин.

12) Езда на велосипеде, катание на катках, ходьба на лыжах (темп выше среднего и быстрый) 45-60 мин.

13 Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (в т.ч. командные) 45-60 мин.

14) ближний туризм 20 км 1 раз в месяц.

15) Горный, водный туризм, альпинизм.

16) Танцы (темп быстрый) 45-60 мин.

Режим закалки:

1) Общие воздушные ванны в покое в сочетании с физическими нагрузками малой интенсивности при температуре 19-12° С (15-20 мин. при 19° С, 10-15 мин. при 12° С) или в сочетании с физическими нагрузками средней интенсивности при температуре 11-8° С 8-10 мин.

2) Купание при температуре воды 22-15° С (10-13 мин. при 22° С, 2-3 мин. при 15° С).

Оздоровительное саунирование:

При температуре в термокомнате 100° 3 мероприятия по 5-6 мин.