9.Выпады назад.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе – одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в к/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колено в проекции на стопу, не блокировать коленный сустав.

10.Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: двуглавая м. бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе – выполнить наклон вперед до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

Мышцы спины.

1.Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед Движение: на вдохе – одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в к/с до угла 90^о бедро- корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая по ходу всего движения, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

2.Тяга штанги в наклоне.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3.Тяга «т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: сохранять естественные изгибы позвоночника, упражнение начинается со сведения лопаток, живот и нижние ребра прижаты к опоре.

4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе – выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.