3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа на скамье с обратным наклоном, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу к нижней части груди до касания, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с, таз прижат.

4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная мышца.

И.П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 ^о.

5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: верхняя часть грудных мышц.

И.П.: лежа на наклонной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 ^о.

6. Приведение плеча (с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: нижняя часть грудных мышц.

И.П.: лежа на скамье с обратным наклоном, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 ^о.

7.Отжимание на брусьях широким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных м., трехглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на брусьях широким хватом, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.

Движение: на вдохе движение вниз до угла 90^о в л/с. На выдохе возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локоть в проекции на кисть, не блокировать л/с.

Мышцы живота.

1.Сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.

И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола. На вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить движение в шейном отделе позвоночника, исключить инерцию.

2.Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.

И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты т/с и к/с до угла 90°.

.Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди. На вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: исключить движение в к/с, исключить инерцию.

3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.

Упражнение: односуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: сгибатели бедра, прямая м. живота.

И.П. : упор на предплечья, поясница прижата к опоре.

Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу. На вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: таз прижат, корпус фиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.

4.Сгибание туловища в тренажёре.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: прямая м. живота.

И.П. сидя в тренажёре, упор на уровне груди, кисти на поручнях.

Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища до угла 45° . На вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника, исключить инерцию.