5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90^о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до угла 90^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе - выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: - локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: - плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.