1.Жим штанги сидя (от груди).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в л/с 90^о, не блокировать л/с.

2.Отведение плеча (с гантелью).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средний пучок дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о . На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, исключить движение в л/с,.

3.Отведение плеча (с гантелью) в наклоне.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

4.Сгибание плеча (с гантелью).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в л/с.

5.Тяга штанги к подбородку.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, при движении локти направлены вперед-вверх.

Мышцы груди.

1.Жим штанги лежа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с, таз прижат.

2.Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с, таз прижат.