Практические рекомендации

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая, что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство спортсменов, занимающихся спортивным фитнесом, начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса. Следовательно, для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула действует, только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Несколько полезных советов и рекомендаций по питанию при коррекции фигуры спортсменов, занимающихся спортивным фитнесом, которые помогут вам не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить как можно больше мышечной массы. Прежде всего, суть питания при сушке мышц сводится к тому, чтобы тратить большее количество калорий, чем поступает, но снижать калорийность рациона нужно постепенно. В первую очередь желательно исключить из рациона животные жиры (сливочное масло, сыр и т.п.) и быстрые углеводы (кондитерские изделия, сахар и т.п.).

Необходимо потреблять растительные жиры (жирные виды рыбы, оливковое масло, льняное масло и т.п.) можно принимать Омега 3 и 6. Так же включите в свой рацион медленные углеводы (разнообразные каши, овощи, несладкие фрукты, мучные продукты из муки грубого помола и ржи и т.п.).

Увеличьте потребление белка, ваши мышцы ни в коем случаи не должны испытывать не достатка в белке. Белки подавляют катаболические процессы, и предотвращает потерю мышечной массы.

Нужно чаще питаться около 6 раз в сутки и маленькими порциями, дабы избежать распада мышечной массы, ведь если длительное время отсутствует еда, тогда организм вырабатывает гормон кортизол и в качестве питания организм начинает использовать мышцы.

Во время сушки организму не хватает витаминов, соответственно нужно принимать витамины, содержащие суточную дозу всех питательных веществ.

Так же стоит увеличить потребление жидкости, вы должны выпивать не менее 2-3 литров жидкости за сутки.

Для достижения наилучшего результата желательно использовать спортивное питание. Далее представлю вашему вниманию только самые необходимые спортивные добавки, которые следует принимать во время сушки мышц:

- Сывороточный протеин (изолят) - нужен для того чтобы пополнить белковый запас. Сывороточный протеин следует принимать утром после пробуждения, минут за 30 до тренировки и сразу же после тренировки, так же можете принимать между приемами пищи.

- ВСАА (Аминокислоты с разветвленными цепочками)- поможет предотвратить катаболизм, подавляет чувства голода, является незаменимой добавкой во время сушки мышц. Положительных свойств довольно-таки много, подробнее об ВСАА можете узнать здесь. Принимать ВСАА следует с утра, до и после тренировки.

- Креатин - для тех, кто желает сохранить силовые показатели можно использовать креатин. При весе 100кг принимать нужно около 10гр креатина в день, в тренировочные дни с утра 5гр с протеином и после тренировки 5гр так же с протеинов, в дни отдыха опять же токи с утра 5гр и днем 5гр между приемами пищи.

Хотя низкоуглеводные диеты спортсменов, занимающихся спортивным фитнесом, нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих фитнесистов.