9.2. Гігієна фізичної культури і спорту та загартовування

Збільшення зайнятості населення трудовою діяльністю, що не вимагає фізичних навантажень і рухової активності, меха­нізація побуту, розвиток транспорту та засобів зв'язку сприя­ють зниженню енерговитрат і, натомість, підвищенню нерво­во-психічного навантаження, появі несприятливих наслідків нераціонального харчування. За таких умов постійні заняття фізичною культурою і спортом стають дуже важливим еле­ментом особистої гігієни і здорового способу життя кожної людини. Значення цих занять різноманітне: вони дозволяють збалансувати енерговитрати, стимулюють діяльність серцево-судинної і дихальної систем, сприятливо впливають на функціо­нальний стан ЦНС та інших органів і систем, ослаблюють гіпок-сичний стан, пов'язаний із застоюванням крові в органах ма­лого таза, активізують обмінні процеси, підвищують рівень працездатності та ступінь опірності до несприятливого впли­ву чинників навколишнього середовища.

Основними компонентами фізичної культури є ходьба, біг, ранкова гігієнічна гімнастика, плавання, різні види спортив­них ігор і занять. Найпростішими видами фізичної культури повинні займатися всі практично здорові дорослі й діти. Обов'язковим елементом режиму дня мають бути адаптовані фізичні вправи і для більшої частини осіб, хворих на будь-які хронічні захворювання.

Фізичне навантаження, як правило, має бути індивідуаль­ним і виходити з реального стану здоров'я, віку й підготовле­ності людини.

-Практично для більшості людей найдавнішим, найдоступ­нішим і таким, що не має протипоказань, видом фізичної діяль­ності є ходьба."«Рух як такий може за своєю дією замінювати будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замі­нити дію руху» — неодноразово підкреслював відомий фран­цузький терапевт Тіссе.

Оцінюючи фізіолого-гігієнічне значення ходьби, славетний американський дослідник К. Купер відзначав, що сумлінно виконана ходьба може дати здоров'ю стільки ж, скільки і більш напружені вправи. Під час ходьби зі швидкістю 3 км/год (70 кроків за 1 хв) енерговитрати людини масою 70 кг станов­лять 290 ккал/год (815,05 кДж/год), 6 км/год — 390 ккал/год (1634,1 кДж/год). Протягом доби кожна доросла людина має пройти 8—10 тис. кроків, що при темпі 85—90 кроків за 1 хв становить приблизно 1,5—2 год ходьби. Не менше ніж 75 % має складати ходьба на свіжому повітрі.

Для початківців рекомендується програма тренувальної ходь­би з поступовим збільшенням дистанції (на 1-му тижні при­близно 1,5 км протягом 15 хв, на 6-му — близько 2,5 км протя­гом 20 хв, табл. 107).

Таблиця 107

Залежність ступеня функціональної підготовки від довжини пройденого шляху (за к.Кдвічі упером, 1986)

Ступінь підго-

Вік, роки

до ЗО

30-

39

40

-49

50 і більше

товле­ності

Чоло­віки

Жінки

Чоловіки

Жінки

Чоло­віки

Жінки

Чоло­віки

Жінки

Дуже

незадо-

< 1,6

< 1,5

< 1,5

< 1,3

< 1,2

< 1,2

< 1,2

< 1,0

вільний

Незадо­вільний

1,6—1,9

1,6—1,84

1,5—1,84

1,3—1,6

1,3—1,6

1,2—1,4

1,2—1,6

1,0—1,3

Задо­вільний

2,0—2,4

1,85—2,15

1,85—2,24

1,7—1,9

1,7—2,1

1,5—1,84

1,6—1,9

1,4—1,6

Добрий

2,5—2,7

2,16—2,64

2,25—2,64

2.0—2,4

2,2—2,4

1,85—2,3

2,0—2,4

1,7—2,1

Відмін-

2,8 і

2,65 і

2,65 і

2,5 і

2,5 і

2,4 і

2,5 і

2,2 і

ний

більше

більше

більше

більше

більше

більше

більше

більше

Ще один важливий вид фізичної культури — ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ).

На відміну від спеціальних видів гімнастики вправи РГГ включають комплекси порівняно простих, коригувальних ішрав для загального розвитку і формування силових рухів, що впли­вають на основні групи м'язів, не вимагаючи великого фізич­ного напруження. РГГ слід робити після сну, перед водними процедурами, бажано на відкритому повітрі або в добре про­вітреному чистому приміщенні, якщо є можливість,— з му­зичним супроводом.

Енерговитрати під час виконання звичайного, не ускладне­ного комплексу вправ РГГ порівняно невеликі. Однак фізіоло-го-гігієнічне значення РГГ виходить далеко за межі завдань, пов'язаних суто зі збільшенням енерговитрат. Дванадцять-п'ят-надцять вправ, що включають нахили, розгинання, присідан­ня, розмахування та колові рухи рук і ніг, повертання голови та тулуба, ходьбу, біг, стрибки та інші рухи (бажано, щоб їм передував самомасаж), збільшують викид крові з депо та її циркуляцію, підвищують тонус ЦНС і м'язів, стимулюють обмінні процеси, розвивають і зміцнюють опорно-руховий апарат, органи дихання і кровообігу, поліпшують діяльність органів травлення, сприяють найефективнішій фізичній та розумовій діяльності протягом робочого дня.

Загартовування — це підвищення стійкості організму до впливу коливань температури повітря і води, вологості повітря, атмос­ферного тиску, сонячної радіації та інших фізичних чинників навколишнього середовища. У фізіологічному відношенні загар­товування розглядається як адаптація, що досягається тривалим тренуванням, впливом того чи іншого загартовуючого чинника або комплексу чинників. Загартовування підвищує адаптаційні можливості організму не тільки до клімато-погодних, але й до фізико-хімічних, біологічних і психологічних чинників, знижує чутливість до респіраторних та інфекційних захворювань, підви­щує працездатність, сприяє формуванню позитивного психоемо­ційного стану, забезпечує позитивні морфологічні і функціональні зміни: більш динамічними стають процеси терморегуляції, підви­щується бар'єрна функція шкіри, відбувається стовщення епі­дермісу, збільшується місткість води в тканинах.

Проводячи загартовуючі процедури, необхідно враховува­ти наступні основні їх принципи: поступовість (поступове збільшення інтенсивності і тривалості впливу загартовуючого чинника), систематичність (загартовуючі процедури слід засто­совувати не епізодично, а регулярно, за визначеною систе­мою) , комплексність (цілеспрямоване поєднання дії декількох чинників, наприклад, повітря і води), індивідуалізований ре­жим виконання (характер, інтенсивність і режим загартову­вання мають враховувати індивідуальні особливості людини, насамперед, вік, стать, стан здоров'я та ін.).

Розпочинати загартовування можна в будь-яку пору року. Головними загартовуючими чинниками є повітря, вода і со­нячна радіація. Однак, найпоширенішою формою загартову­вання повітрям є повітряні ванни (аеротерапія). Розрізняють повітряні прохолодні (14—20 °С) і холодні (менше ніж 14 °С) ванни. Доступною і корисною формою загартовування по­вітрям верхніх дихальних шляхів є сон у приміщенні з відчи­неною кватиркою в будь-яку пору року.

Загартовування водою являє собою сильний ефективний і різноманітний за формами вид загартовування. Він грунтується на високій тепловіддачі тіла людини, оскільки вода містить значно більше (в 10—20 разів) тепла, ніж повітря аналогічної температури. Для загартовування можуть використовуватися обливання, обтирання, купання, приймання душу, ванн для ніг та інші водні процедури.

Одним із найефективніших видів загартовування водою є купання у відкритих водоймах, сприятливий вплив якого зу­мовлений поєднанням його позитивних рис та переваг з ак­тивними фізичними вправами, сонячною радіацією та меха­нічним впливом води.

Дуже корисні звичайні і особливо контрастні душі. їх варто застосовувати поперемінно тривалістю 0,5—2 хв за темпера­тури, що змінюється в діапазоні від 20—35 °С до 10—45 °С. За відсутності технічної можливості використання душу з різкою зміною температури води прийняття теплого (гарячого) душу можна чергувати з обмиванням прохолодною (холодною) во­дою в заздалегідь підготовленій ємності.

Обливання можна використовувати як самостійну загарто­вуючу процедуру (знижуючи температуру води від ЗО до 10 °С і нижче) з обов'язковим наступним розтиранням тіла, що по­силює тренувальну дію на судини. Температура води для об­ливання дітей дошкільного віку не повинна бути нижчою за 20—25 °С, для дітей шкільного віку — 18 °С.

Добрим засобом загартовування є ванни для ніг тривалістю 1—3 хв з поступовим зниженням температури води від 25 до 10 °С для дітей і від 25 до 0 °С для дорослих.

Для менш загартованих осіб із ослабленим здоров'ям мож­на використовувати 3—5-хвилинні вологі обтирання водою кімнатної температури послідовно верхньої і нижньої частин тіла з наступним розтиранням досуха.