Rusakov - Relax

Что может мешать освоению релаксации

ы начали осваивать релаксацию и, вполне возможно, Встолкнулись с трудностями. На моем опыте их предостаточно, но мы рассмотрим наиболее

распространенные.

Первое. Вы уснули. В общем-то это не проблема. Мне много раз рассказывали и женщины и мужчины, что их очень смущает, что они не тренируются, как им хотелось бы, а спят. Как бы в пустую тратят время. Однако, дело в том, что когда ваше тело утомлено, оно стремиться восстановить силы, и, поэтому, как только вы приняли горизонтальное положение, оно незамедлительно воспользуется этим - перейдет в сон. Поэтому, продолжайте выполнять позу лежа. Пройдет время, может месяц, может быть больше, все зависит от того накопленного груза утомления, с которым вы подошли к началу практики, и вы неизбежно придете к такому состоянию, когда будете способны сохранять сознание, будучи глубоко расслабленными. Помните, что когда вы обнаружили, что вы уснули, вдруг придя в себя, вы спокойно отмечаете это, как бы говоря себя: «Я спал, сейчас я пробудился».

21

Второе. Во время выполнения упражнения, вы не чувствуете расслабления, скорее, наоборот, необходимость лежать "просто так", раздражает вас. Я хочу, чтобы вы поняли, даже если мы и говорим, что это упражнение направлено на достижении расслабления, то это вовсе не означает, что это должно произойти сегодня и прямо сейчас. Помните, что практика предполагает отбросить все свои ожидания, даже если они про расслабление. Наблюдайте, что с вами происходит, какие чувства и мысли возникают, замечайте ощущения. И все же, если напряжение начинает нарастать вы можете либо поменять позу, например, лечь на живот, либо завершить тренировку. Хотя, обычно поза лежа - это приятно.

Третье. Распространенная трудность. Не успев лечь вы сразу забываете о цели упражнения. Вы начинаете думать, мечтать, планировать, думать о будущем, вспоминать, что было до этого и т.д. Если понаблюдать при этом, что происходит в теле, то можно заметить, что мышцы приходят в состояние готовности действовать. Другими словами, когда вы думаете, ваши мышцы мгновенно отзываются напряжением. Пусть это будет едва заметно напряжение, но его вполне достаточно, чтобы создать беспокойство. Иногда бывает так, что человек мгновенно забывает, что выполняет упражнение, соскакивает и начинает делать то, что ему подумалось. Например, вспомнил, что нужно срочно позвонить. Самое интересное в этом то, что эта срочность и важность появляется именно в тот момент, когда вы тренируетесь в релаксации. Поэтому, даже если появляются мысли, вы отвлекаетесь, все равно

продолжайте оставаться в позе лежа отведенное для этого время. Просто замечайте, как появляются мысли, как в ответ на это реагирует тело. Замечайте мысли по поводу мыслей и то, как это создает в вас определенное состояние. Вы в курсе того, что происходит в вашем сознании, но благодаря практике отрешенности, вы в тоже время сторонний наблюдатель, вы не становитесь этими мыслями, вы можете их замечать. Не боритесь со своими мыслями, не пытайтесь подавить

22

движения ума. В тот момент, когда вы заметили, что вы отвлеклись, мысленно отметьте это, как бы сказав себе «да, сейчас я думаю». Расслабление в позе лежа – это не борьба. Это удивительная возможность учиться принимать то, что происходит в нас сейчас, это сотрудничество с телом, с умом и в конце концов, с самим собой.

23

Разнообразие практики

так, у нас есть упражнение «расслабление в позе Илежа», направленное на восстановление тела, а также тренировки внимательности. Далее, мы поговорим о том, как благодаря этому упражнению расширить понимание

практики и сделать ее разнообразнее. Важно чтобы навык и

опыт расслабления в позе лежа мог быть использован в более сложной (с точки зрения физической активности) ситуации.

Для начала скажу, что необходимо продолжать осваивать это упражнение. Оно многократно глубже, чем может показаться на первый взгляд. Упражняйтесь, упражняйтесь и

упражняйтесь и со временем вы будете открывать все новые и новые слои опыта. Вы будете узнавать больше о себе, о своих возможностях. Ваша способность расслабляться, экономить энергию, восстанавливаться будет расти и вы обнаружите, как это начнет проявляться в вашей жизни, например в

способности сохранять самообладание в любой сложной ситуации. А может быть вы даже заметите, что сложные ситуации все меньше и меньше появляются в вашей жизни, они словно сами собой растворяются.

24

Модель всех возможных последовательностей

о временем вы все чаще и чаще будете делать Срасслабление лежа без записи. Для начала пусть это будет через раз. Выделите время, лягте и

останавливайте внимание на различных частях тела в течение отведенного времени. Теперь вы делаете это уже без руководства из вне, открывая опору внутри себя. Вы можете

это делать начиная с ног и заканчивая на ощущениях головы или наоборот, тщательно исследовав лицо, голову, постепенно перейти к рукам, а затем ногам, завершив такое сканирование на животе. Делайте это без спешки. Таким образом вы становитесь самостоятельными. Вы учитесь управлять своим телом и психикой.

Сделав практику расслабления в позе лежа постоянной, вы можете переходить к следующему этапу вашей практики. Я хочу предложить самый простой вариант. Простой – не значит плохой. Чем проще и легче практика на этапе освоения, тем выше вероятность того, что она станет частью вашей жизни.

Если вы беретесь сразу за сложные упражнения или последовательности упражнений, то скорее всего вы придете либо к истощению, либо к травмам. Итак, схема такая.

25

Лягте на пол, расслабьтесь в позе лежа приблизительно пять минут, затем не спеша встаньте и из положения стоя мягко начните отпускать свое тело в наклон. Избегайте напряжения, сохраняйте комфорт. Найдите такую глубину наклона, чтобы

около минуты или более можно было находиться в этом положении. Как только появиться напряжение сразу

перейдите в положение лежа и расслабьтесь еще раз в течение пяти минут. Затем вновь встаньте, и очень мягко прогнитесь. Подавайте макушку вверх, а таз вперед. Пусть это будет очень приятный прогиб, такой, чтобы можно было без неприятных ощущений удержать его в течение приблизительно минуты. И при выполнении наклона, и при прогибе не нужно четко фиксировать время. Делайте это приблизительно.

И после выполнения прогиба вы ложитесь и выполняете расслабление в течение 15 – 20 минут. Используйте для этого аудиозапись.

Начните тренироваться в таком режиме. Не допускайте напряжения, пусть движения в этих двух простых позах происходят из релаксации. В позе лежа вы как бы проверяете наличие состояния расслабления, укрепляетесь в нем.

Делайте эту последовательность упражнений каждый день в течение месяца, двух или больше, уделяя внимание именно расслаблению, чтобы во время наклона и прогиба сохранялась легкость и свобода, спокойное и ровное дыхание. И помните, что цель данных упражнений не гибкость, не сила, но только состояние – расслабление и присутствие в настоящем мгновении. Со временем вы разнообразите последовательность другими позами, в зависимости от своих возможностей и запросов и в тоже время, будете обладать, на мой взгляд, самым важным, а именно, вы будете обладать силой покоя.

26

Ваше дальнейшее обучение

ыподошли к завершению руководства по

Мрелаксации. Я искренне надеюсь, что убедил вас

включить в свою жизнь практику на основе релаксации и у вас достаточно информации, чтобы это начать делать. Если вы стали позволять себе оставаться в покое хотя бы 15 минут в день, то я буду бесконечно рад. Возможно вы даже напишите мне о том, как у вас происходит обучение расслаблению и чего вы уже достигли.

Я предвижу, что сделав практику постоянной, у вас неизбежно появятся вопросы. В таком случае вы всегда можете получить на них ответы посетив мои занятия или семинары, а также написав мне письмо по адресу: [e-mail]

В любом случае не останавливайтесь на достигнутом, упражняйтесь.

27

Приложение. Расслабление и созерцание тела лежа

Мы приступаем к практике расслабления в позе лежа.

Лягте удобно, раскиньте руки и ноги. Убедитесь, что вам действительно удобно. Какое-то время полежите, замечая, что происходит с вашим телом, ощущениями, дыханием. Необходимо, чтобы прошло несколько минут, чтобы ваше тело привыкло к этому положению. Замечайте, как меняются ощущения, по мере того, как вы лежите. Не правда ли, разные ощущения?

Можете ли вы охватить своим вниманием все ваше тело? Каждую часть своего тела? Кожу, внутренне пространство? Чувствует ли вы, что ваше тело имеет объем? Оно не плоское. Еще какое – то время наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом. Может быть вам захочется поправить или расправить свое тело, принять еще более удобное положение.

Или может быть вам захочется еще глубже погрузиться в ощущения своего тела, чтобы с интересом заметить их еще больше? Какие это ощущения? Приятные или не очень приятные? Теплые или прохладные? Какие именно ваши ощущения? Чувства? Или вы замечаете мысли? Вы отвлекаетесь? Отлично, потому что вы замечаете это. Сейчас

28

вы замечаете это! И, может быть, самое важное, вы позволяете происходить тому, что происходит. И это приятно, не так ли?

Как ваше тело лежит? Чувствуете ли вы, что ваше тело соприкасается с полом? Что первым вы заметили в связи с этим? Ощутите контакт тела с полом. Какие это части? Давайте пройдем вниманием по этим участкам.

Пятки… соприкасаются с полом.

Икры… соприкасаются с полом.

Бедра… растекаются по полу

Ягодицы… тоже

Ощутите их контакт с полом.

Возможно поясница. Она может быть над полом... тогда ощущайте насколько она на полом?

Лопатки... Обе ли лопатки равномерно прилегают к полу?

Плечи.. соприкасаются с полом.

Локти, предплечья… соприкасаются с полом.

Кисти, пальцы…

Затылок… затылок лежит на полу. Приятный мягкий теплый… и

расслабляется

Ощутите как пол вас держит и нет необходимости стараться, делать усилие, чтобы лежать, можно приятно расслабиться, позволить этому происходить в том темпе, в каком это происходит, так глубоко, насколько вы можете позволить себе, чтобы чувствовать себя безопасно и уютно. Замечайте как меняются ощущения, и может быть, прямо сейчас, ваше тело растекается, приятно размягчается, и увлекает за собой сознание, успокаивая его…

Ощутите макушку… покалывание, мурашки в корнях волос…

29

Ощутите лоб... лоб приятный прохладный… и расслабляется.

Брови... Брови расслабляются.

Виски... расслабляются.

Кожа вокруг глаз… расслабляется

Ощутите глазницы, глазные яблоки, веки, глаза успокаиваются, полностью, глубоко... им удобно… их словно нет, они успокаиваются.

И при этом пусть вся нижняя часть лица становится мягкой, нижняя челюсть разжимается.

Язык расслаблен. Язык расслаблен. Кончик языка...

расслаблен. Губы расслаблены. Подборок расслаблен...

И тело подсказывает тем и глубину расслабления

Лицо расслаблено, приятное, мягкое, расслабленное. Все лицо,

все лицо… целиком...

И голова, вся голова расслаблена… расслаблена… расслаблена.

Да, вся голова расслаблена, шея расслаблена… горло

расслаблено...

И расслабление заполняет руки и расслабляет их до кончиков пальцев рук. Кончики пальцев рук расслаблены. И пусть расслабление заполняет грудную клетку. Она свободная и дыхание свободно течет. Можно чувствовать ритмичное движение ребер... И это так приятно...

Живот мягкий, движения живота – это ритм, его собственный

ритм...

Ноги приятно расслаблены… бедра… колени… колени расслаблены… икры расслаблены… стопы расслаблены… пальцы ног… все пальцы ног расслаблены… ноги полностью расслаблены…

30